Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 209
Fat - 10q
Carbs - 6q
Protein - 24 q
Ümumi vaxt 40 min
Hazırlıq 20 dəqiqə , 20 dəqiqə bişirilir
Xidmətlər 6 (hər 3/4 fincan)
Yaxşı dondurulmuş dondurucu, buzdolabı və kilerinizi saxlasanız, bu dadlı, asan resept bir həftəyə uyğundur. Əvvəlcədən hazırlanmış polenta rulonları və ya tez yemək qəhvəyi düyü, quinoa , darı, qarğıdalı və ya makarna kimi taxıllar aşağı FODMAP taxıllar, az səylə hazırlayırlar. Bu resept hər hansı bir yumşaq ağ balı ilə yaxşı işləyir.
Tərkibi
- 1 qaşığı sarımsaqlı zeytun yağı, 1 1/2 çay qaşığı, bölünmüşdür
- 1/2 böyük qırmızı bell biber, doğranmışdır
- 14.5 unsiya pomidorları dağılamamışdır
- 2 çay qaşığı quru oregano
- 1/2 çay qaşığı bişmiş bibər
- 1/4 çay qaşığı duz
- 1/4 çay qaşığı yerə qara bibər
- 1/2 çay qaşığı qırmızı bibər pulları çırpdı
- 1/3 fincan su
- 1/2 fincan nazik dilimlənmiş ağcaqayın göyərti, bölünmüşdür
- 1 1/2 funt xam, soyulmuş və tündləşdirilmiş orta karides
- 8 Kalamata zeytun, çuxurlu, qarışdırılmış doğranmışdır
- 3/4 fincan süzülmüş paxlalı pendir
- 2 qaşığı kaşığı taze cəfəri kəsdi
Hazırlıq
- Orta yüksək temperaturda böyük bir tava, sarımsaqla doldurulmuş yağın isti 1 1/2 çay kaşığı. Biberə bibər əlavə edin və tenderə qədər təxminən 3 dəqiqə sote edin.
- Pomidor, kekik, bibər, duz, bibər, qırmızı bibər pulları, suyu və 2/3-dən əlavə edin. Maye əsasən buxarlanana və sousu qalın, təxminən 10 dəqiqə qədər bişirin.
- Karides və zeytun əlavə edin. Karides, 4-5 dəqiqə içində bişirilənə qədər bəzən qarışdırın. Tam bişirildikdə, karides daha sıx spiral halına çevriləcək və şəffafdan daha qeyri-şəffaf görünür.
- Feta peynirini qarışdırmadan pandan üstünə süründürün və 1 dəqiqə əriməyə icazə verin. Tencereyi istilikdən çıxarın və qalan 1 kaşığı sarımsaqla zeytun yağı üzərinə tava sürün.
- Doğranmış cəfəri və qalan qaşıq yeşillikləri ilə qarnir; düyü, polenta və ya seçdiyiniz taxıl üzərində xidmət edin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Dondurulmuş karides də bu reseptdə istifadə edilə bilər. Dondurulmuş karidesləri bir qabda isti su kəmərinə əlavə etməzdən əvvəl yuyulana qədər və ya çox vaxt əridilənə qədər qoyun. Bununla belə, ən yaxşı keyfiyyətli karides heç vaxt dondurulmamış və əlavə duz və ya natrium fosfatlar ehtiva etməmişdir. Bu reseptdə olan qidalar, bu qatqılarla müalicə edilməmiş karides üçün hesablanmışdır ki, bu da xidmət başına təxminən 400 mq sodyum əlavə edə bilər!
Konserv yerində təzə pomidor istifadə edilə bilər. 1 1/4 fincan bişmiş pomidorlardan istifadə edin və əlavə 1/3 fincan su əlavə edin.
Qoxusuzdan daha gözəl qızardılmış yulafları istifadə edə bilərsiniz və miqdarı 1/3 kuboka endirir və qarnir üçün heç bir ehtiyatı yoxdur.
Daha tam bir yemək üçün karides əlavə edərkən bəzi tərəvəzlər əlavə edin. 1 ədəd orta doğranmış zucchini və ya 1 1/2 fincan yaşıl fasulyəni (1 düymlük kəsilmiş) sınayın. FODMAP'larda hər ikisi də aşağı.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Pre-bişmiş polenta rulonları, bu yemək üçün bir baza kimi xidmət etmək asan olduğundan kilerinizdə əlinizdə olan böyük bir şeydir.
Rulləri 1 / 4- ya da 1/2 düym qalınlığa sürüşdürün, fırçalayın və hər iki tərəfi qızıl qəhvəyi olduğunda bir dəfə dönərək yağı ilə iki tərəfi yağı ilə yağlayın.
Tez yeməkli qəhvəyi düyü də bu karidesə tez bir şəkildə müşayiət edə bilər. Alternativ olaraq, özünüzü bir neçə "ani" pirinç edin: müntəzəm qəhvəyi pirinçdən böyük bir bişirilir və zip-üst çanta düz bir yemək hissələri dondurun. Xidmət etmək üçün, torbadan çıxarın, bir neçə parça parçalamaq, isti qədər su, örtük və mikrodalğalı ilə tutuşdurun.