Təməllənmiş qida maddələrinin necə istiləşməsi
Tərəvəz yemək sağlam bir bəslənmənin vacib hissəsidir. Atletlər və fitness meraklıları onları fitokimyasalların qiymətli bir mənbəyi kimi başa düşürlər. Bu kimyəvi birləşmələr xroniki araşdırmalara görə antioksidan xüsusiyyətləri təmin edir. Antioksidanlar bədəndəki azad radikalları (hüceyrə məhv edən atomları) sabitləşdirən və xəstəliklərin qarşısının alınmasında faydalı olan güclü maddələrdir. Bu fayda görə, tərəvəz istehlakı xərçəng, ürək xəstəliyi və degenerativ xəstəliklərin azalması ilə əlaqədardır.
Pəhriz qida dəyərini artıra bilər
Xam tərəvəz yemək ən yaxşı qida təmin edir. Bu ən çox tərəvəzlər üçün ola bilər baxmayaraq, pişirmək bəzi tərəvəzlərdə həqiqətən qida dəyərini artırır. Keçmiş araşdırmalarda tərəvəzlərin necə hazırlandığına dair müsbət və mənfi rəylər var. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası jurnalı nəşr olunan məqaləyə görə, bəzi tərəvəzlər bişirildikdə antioksidanlar artır.
Bəzi tərəvəzlər bişirildikdə əslində qida dəyərini yaxşılaşdırdıqları göstərilir. Faydalı fitokimyəvi maddələr istilik üsulunu tətbiq etmədən hüceyrə divarında tələyə salınır . Yəni tərəvəz yeyərkən yaxşıdır və sağlamlıq üçün tövsiyə edilirsə, yemək daha az qidalı olur. Aşağıda bişirildikdən faydalanan bir neçə tərəvəz var:
- Pomidor
- Brokoli
- Yerkökü
- Balqabaq (digər qış balqabağı daxildir)
- Kuşkonmaz
- Göbələklər
Pomidor
Pomidorlar elmi şəkildə meyvə olaraq etiketlənirlər, amma yemək məqsədləri üçün bitki kimi istinad edilir. Onlar qida-sıx və vitamin C və likopenin zəngin bir qaynağıdırlar. Likopen, pomidorun qırmızı hündürünü əhəmiyyətli antioksidan xüsusiyyətləri ilə birlikdə verən fitokimyasaldır.
Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimya jurnalı yemək pomidorlarının qidalanma üstünlükləri haqqında bir iş nəşr etdi. Bir neçə yemək sınaqları iki, 15 və 30 dəqiqə üçün 88 dərəcə santigrat üçün pomidorların istiliklə aparıldı. Hər bir aralıqda Vitamin C və likopen dəyərləri ölçüldü. Araşdırmalar nəticəsində C vitamini əhəmiyyətli bir düşmə göstərildi, əksinə, likopenin əhəmiyyətli bir artım göstərdi.
Buğda və ya qaynar pomidor optimal bəslənmə üçün daha çox likopenin gətirilməsi üçün yeməklərin üstünlük təşkil etməsidir. Araşdırmalar göstərir ki, lycopene xərçəng riskini azaldır, ürək sağlamlığını artırır və nevroloji müdaxiləni artırır.
Brokoli
Brokoli üstün antioksidant xüsusiyyətləri olan bir çarmıxa bitkidir. Araşdırmalar göstərir ki, brokoli fitokimyəvi maddələr, karotenoidlər, polifenollər və qlükozinolatlardan ibarətdir. Bu, lutein və tokoferolün zəngin bir mənbəyidir. Bu kimyəvi birləşmələr qan damarlarımızda iltihabı azaldaraq xərçəng azaldır. Brokoli detoks tərəvəz və superfood kimi tanınır.
Beynəlxalq Qida Elmləri və Qidalanma jurnalı, brokoli pişirilməsinin qida dəyərini necə təsir etdiyini bir məqalə yayımladı. Müxtəlif isitmə metodları beş qlükosinolat antioksidan birləşmənin qida səviyyələrini azaldıb müəyyən edilmişdir. Eyni zamanda, lütə, karoten və tokoferollərdə əhəmiyyətli artımlar brokoli pişirilməklə bildirildi. Əslində, daha uzun müddət istilik vaxtından çıxarılıb.
Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimya jurnalı dərc edilən araşdırmaya görə, brokoli yeyərkən karotenoidlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Karotenoidlər istehlak edildikdə çoxsaylı sağlamlıq faydalarına sahib bioaktiv birləşmələrdir . Pəhrizin brokolidə bəslənmənin daha da artmasına səbəb olan bu səviyyələrin artırılması göstərildi. Brokoli Amerikalı dietdə ən çox miqdarda karotenoidlərin istənilən digər tərəvəzlərdən daha çox olduğunu bildirir.
Buxarlı və qaynar brokoli lutein və fitota kimi karotenoidləri artırmaq üçün yeməklərin üstünlük verdiyi üsullardır. Araşdırmalar göstərir ki, fitoten prostat xərçəngi riskini azaldır, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və qan damarlarımızda iltihabı azaldır.
Yerkökü
Yerkökü məşhur kök bitkidir. Onlar beta-karoten, lif və çoxsaylı vitamin və mineralların zəngin bir qaynağıdır. Yerkökülər əsasən yüksək vitamin A və beta-karoten konsentrasiyalarına aid olan antioksidan sağlamlıq fayda təmin edir.
Əkinçilik və Qida Kimya jurnalı nəşr olunan tədqiqat havuçların qida dəyərinə müxtəlif yemək üsullarını nəzərdən keçirdi. Antioksidan nümunələri qaynar, buxarlanma və qovurma sonrası ölçüldü. Karotenoidlər, polifenollar, qlükozinolatlar və askorbin turşusu (vitamin C) yerkökü yeməkdən sonra təhlil edilmişdir.
Araşdırmalar nəticəsində qaynayan havuçlar bütün karotenoidləri (antioksidanlar) 14 faiz artırdı. Digər yemək üsulları ən az düşməni əks etdirən qəlyanaltı ilə antioksidan dəyərin azalmasına gətirib çıxardı. Pəhriz sınaq zamanı total antioxidant potensialları (TAC) müqayisə edildi. Nəticələr 20 dəqiqəlik 130 dərəcə Selsiyə qızdırıldığında kök TAC-nın əhəmiyyətli artımını göstərən əvvəlki tədqiqatlara oxşar idi.
Qaynadılmış yerkökü ən çox C vitamini və karotenoidləri qorudu. Qida və antioksidant keyfiyyətləri qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq üçün yerkökü və bütün tərəvəzlər üçün ən yaxşı yemək üsulunu istifadə etmək təklif olunur.
Balqabaq
Pumpkins Cucurbita ailəsinə aiddir və onlar bir meyvə olduğuna görə təəccüblənə bilər. Şirinliyi və daha ləzzətli olmadığı üçün balqabağa kulinariya məqsədləri üçün tərəvəzlər etiketlənmişdir. Pumpkins də qış balqabağı, xiyar və cantaloupes ilə bağlıdır.
Araşdırmalara görə, balqabağa antioksidan və lif ən yaxşı bir qaynağıdır. Cooking lycopene və karotenoidlər kimi asanlıqla əmələ gətirən birləşmələri azad etməkdədir. Pumpkins də bir çox vitamin və mineral ehtiva edir və ürək-sağlam qida hesab olunur.
Bəslənmiş balqabağın istehlakının sağlamlıq faydaları müəyyən xərçəng riskinin azaldılması, diabet idarə edilməsi, hipertansiyonu azaldır və göz sağlamlığını yaxşılaşdırır. Pişmiş balqabaq toxumu da sağlam qəlyanaltı alternativi və zəngin qida qaynağıdır.
Kuşkonmaz
Asparagus ən qidalanma balanslı tərəvəzlərdən biri sayılır. Çox vitaminlər, minerallar və güclü antioksidanlar var. Bu, sərt bir xarici astar ehtiva edir. Pəhriz əsaslı qida maddələrinin daha yaxşı udulması üçün qalın hüceyrə divarlarını parçalamağa kömək edir.
Kuşkonmaz folate yüksək olan ürək-sağlam qida hesab edilir. Folate həmçinin qan hüceyrələrini, xüsusilə də kemik iliğimizi qorumağa kömək edir və sağlam böyüməyi və inkişafı təşviq edir. Bu da A vitamini, vitamin E, K vitamini, maqnezium, niasin və digər mühüm qida qaynağıdır.
Bişmiş quş qripində aşkar olan güclü antioksidan xüsusiyyətləri oksidativ ziyanın azaldılması vasitəsilə hüceyrələrimizə, toxuma və orqanlarımıza qorumaq üçün göstərilir. Kuşkonmaz ayrıca kilo və sağlam bir pəhriz üçün tövsiyə olunan liflərdə də yüksəkdir.
Göbələklər
Göbələklər tərəvəz kimi təsnif edilir, amma əslində göbələklərdirlər. Mantarlar maya, küf və göbələk kimi böyük orqanizmlərdir. Bu çox iştahaaçan və ya hətta qidalı ola bilməz, ancaq yeməli göbələk sinifləri var. Ən çox görülən yeməli göbələklər ağ düyməni, qırmızı və portabella növlərini əhatə edir.
Tədqiqat bəsləyicilərin bişmiş və ham göbələklər arasında müqayisə edildiyini göstərir, lakin bişirildikdən sonra lif artır. Pişirmə prosesi, yemə daha çox istehlak etməyə imkan verən göbələklərin aşağı düşürülməsi, lif almağı artırmaqdır. Düzgün lif alışı çəki itkisi və çəki idarəçiliyinə kömək göstərməkdədir.
Göbələklər keyfiyyətli bitki protein, vitaminlər, minerallar və antioksidantların zəngin bir qaynağıdır. Bəslənmə jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, göbələklərin xroniki xəstəliklərin, o cümlədən xərçəng riskinin azaldılmasına kömək edilməsi təklif olunur.
Bir sözdən
Tərəvəz gündəlik qidalanmanın vacib hissəsidir. Pəhriz bəslənmənin və antioksidantların daha yaxşı emiliminə imkan verən bəzi sabunların bəslənməsini artıra bilər. Onlara xam və ya bişirildiklərinizdən asılı olmayaraq, müxtəlif tərəvəz yemək sağlamlıq faydaları sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqları göstərilir.
> Mənbələr:
> Dewanto V et al. Termal Qenerasiya Total Antioksidant Aktivliyi Artıraraq Pomidorun Qidalanma dəyərini artırır. Kənd təsərrüfatı və Qida Kimya jurnalı . 2002.
> Hwang ES ve ark. Brokoli ildə qlükozinolata, karotenoid və tokoferol konsentrasiyalarına müxtəlif istilik üsullarının təsirləri. Beynəlxalq Qida Elmləri və Qidalanma Jurnalı . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Meyvə və tərəvəzin sağlamlıq faydaları. Bəslənmənin Avanslar jurnalı. 2012.
> Miglio C et al. Müxtəlif yemək üsullarının seçilmiş tərəvəzlərin qidalanma və fizikokimyəvi xüsusiyyətlərinə təsiri. Kənd təsərrüfatı və Qida Kimya jurnalı . 2008.