Atletlər və aktiv yetkinlər bədənlərini fiziki məhdudiyyətə itələyirlər. Güclü məşqlər, sağlamlıq və fitness üçün adətən yaxşı olsa da, ürək-damar xəstəliyinə bağlı risk faktorları artırıla bilər. Xroniki tədqiqatlar göstərir ki, tələb olunan məşqlər bədənimizə stress qoya bilər. Araşdırmalar ayrıca, folik turşu səviyyələrini azaltmaq və zamanla ürək sağlamlığını mənfi təsir göstərə bilən ağır fiziki fəaliyyəti göstərir.
Folik turşu vəziyyətinin monitorinqi idmançıları və aktiv yetkinləri ürək problemləri riskini azaltmaqla qoruya bilər.
Güclü Zərər Əzələli?
Təcrübə, ümumiyyətlə, sağlamdır və vücudumuzun sağlam olmasını mühüm bir hissəsidir. Ağır çəkmə, futbol, hətta rəqabətli həndbol kimi idmanlarda baş verən son dərəcə fiziki tələblər fərqli bir hekayədir. Bədənin iltihabı, əzələlərin parçalanması və məşqdən qaynaqlanan sərbəst radikalların artması müşahidə olunur.
Ağır atletika kimi sıx işlərdə, məsələn, əzələ toxuması zədələnir. Gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyini (DOMS) yaşadığımız zaman yan təsirləri hiss edirik. Digər göstəricilər yorğunluq və əzələ performansını azaldır. Bədənimizdə baş verən digər şeylər iltihablı molekulların və homosisteinin sərbəst buraxılmasıdır.
Homosistein
Homosistein, vücudumuzda metabolize olan bir protein bir amin turşusudır. Yüksək homosistein səviyyələri ürək böhranı və felç riskini artırmaq üçün göstərilir.
Artan səviyyələr də arteriya divarlarının zədələnməsinə səbəb olur.
Güclü fiziki idman folik turşu səviyyəsini azaldaraq homosistein dövranını artırır. Değişen homosistein ve folik asit düzeylerinin birleşimi, kalp sağlığını belirleyen faktörlerdir. Foliat çatışmazlığının qarşısını almaq üçün tədqiqatlarda folik turşusu statusunda idmançılara nəzarət edilməsini tövsiyə etmişdir.
Folik Asid
Folik turşusu, folat olaraq da bilinən B vitaminlərindən biridir. Folate təbii olaraq qidalarda olur, halbuki folik turşusu vitamin sintetik formasıdır. Bədənimiz folik turşusu edə bilmir və buna görə də qida qəbulundan və ya əlavə olunmasından əldə edilməlidir.
Folik turşusu sağlamlığımızı mənfi təsir göstərə biləcək aşağı səviyyəli folat səviyyəsinin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün istifadə olunur. İnsan orqanının düzgün inkişafı və işləməsi üçün tələb olunur. Hamilə qadınlar tez-tez doğuş qüsurlarının qarşısını almaq və sağlam fetal inkişafı təşviq etmək üçün folik turşusu təyin edirlər.
Folik turşusu vücudumuzda aşağı səviyyədə folate səbəb olan şərtləri müalicə etmək üçün tövsiyə edilə bilər. Bunlar:
- Anemiya (qırmızı qan hüceyrəsi çatışmazlığı)
- Nutrient udma çatışmazlığı
- Ülseratif kolit komplikasiyası
- Qaraciyər xəstəliyi
- Böyrək xəstəliyi
- Alkolizm
- Müəyyən xərçənglər (kolon və servikal)
- Ürək xəstəliyi
- Stroke
- Yaşa bağlı xəstəlik
- Homosistein səviyyəsinin azaldılması (ürək sağlamlığı)
Folik turşusu ümumi sağlamlığı qorumaq üçün vacib bir mikronutrientdir. İdmançı və aktiv yetkinlər yüksək intensivliyə yol verən folik turşusu çatışmazlığı riskinin artmasına səbəb ola bilərlər. Folin turşusu vəziyyətinin monitorinqi və normal homosistein səviyyəsinin qorunması gərgin idmana qoşulduqda vacibdir.
Araşdırma və digər məlumatlar
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, folik turşu əlavəsi rəqabətli həndbol oyunçularında homosistein səviyyəsini artırdı. Kiçik bir tədqiqat 16 həftə boyunca 14 rəqib oyunçunu izlədi. Homosistein səviyyələri və digər klinik məlumatlar sınaq müddəti əvvəl və sonra qeyd edildi. Tərəvəz iştirakçıları 200 mikroqram doza folik turşusu ilə birlikdə test edilmişdir.
İdmançı folik turşusu aldıqda, homosistein səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalma yaşandı. Araşdırmalar həmçinin aerobik məşqlərin homosistein səviyyəsinə təsir etmədiyini aşkar etdi.
Aerobik məşq, işə görə kimyəvi maddələrin azalmasına səbəb olur. Bu, gərgin bədən tərbiyəsi və sirkulyasiya edən homosisteinin artmasına birbaşa korrelyasiyanı göstərir. Həm də folik turşusu bu səviyyələri yaxşılaşdırdı. Bulgular folik turşusu ilə nəticələnən ürək xəstəliklərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Digər bir araşdırma, folik turşusunun endotel disfunksiyası (qan damarlarının daxili astarlı) ilə professional rəqqaslarda qan damar funksiyasını yaxşılaşdırdığını araşdırdı. Professional rəqqasların hormon balansı, amenore (heç bir dövr) və yemək yemək riski artdığı göstərilir. Bu azalmış östrogen və qida çatışmazlığı arteriyaların necə işlədiyini mənfi təsir göstərə bilər. 4 həftəlik sınaq müddəti ərzində, 22 peşəkar bale rəqqiri gündəlik 10 milliqram folik turşusu ilə təmin etmək üçün könüllülük etdi. Bütün rəqqaslar folik turşusu ilə birlikdə damar funksiyasında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı. Nəticələr folik turşusunun ürək xəstəliyinin riskini azalda biləcəyini göstərir, adətən azalmış damar funksiyasının nəticəsidir.
Folik turşusu amenoreya ilə yoluxanlarda damar funksiyasını yaxşılaşdırdıqda digər tədqiqatlar araşdırıldı (heç bir dövr). Tənəffüs müddətli və atletik amenoreya ilə onlu olan 10 idmançı tədqiqat üçün könüllü oldu. Test dörd həftə davam etdi və sınaq zamanı hər bir iştirakçı gündə 10 mq fol turşusu ilə təmin edildi. Bir dövrdə olan qadınlar nəzarət qrupu sayılırdı və damar funksiyasında dəyişiklik olmadı. Menstrual dövrü olmayan qadın idmançılar damar funksiyasında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıqlarını göstərdilər. Nəticələr folik turşusunu atletik amenoreya ilə qan axını yaxşılaşdıran və ürək problemləri riskini azaltan idmançılara kömək edir.
Folik kisidiyi almalıyam?
Kronik tədqiqatlar göstərir ki, Amerika Birləşmiş Ştatlarında kifayət qədər fol turşusu əldə edilmir. Bu ümumiyyətlə folik turşusu da daxil olmaqla qida maddələrində olmaması ilə bağlıdır. Hamilə qadınlara folik turşusu standart tətbiq kimi əlavə edilir. Güclü bir məşqə qatılan bir atlet ya da aktiv bir yetkin kişi olsanız, folik turşusu əlavə edin. Bu folate səviyyələrini yoxlamaq üçün həkiminizə və laboratoriyaya səfər deməkdir.
Folata zəngin müxtəlif qidalardan istifadəsi tövsiyə olunan gündəlik müavinətimizi (BKİ) qarşılamaq üçün ən yaxşı yoldur. Çörək və taxıl kimi bir çox yemək folik turşusu ilə də möhkəmləndirilir. Tədqiqat folik asitlə kifayətlənməyən bir əlavə sağlamlıq fayda göstərdi. Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, çox folik turşusunun alınması sağlamlığımızı mənfi təsir edə bilər. Xüsusi xərçəng risklərinin artmasına və xərçəng müalicəsinə maneə törədildikdə əlaqələr yüksək səviyyədə folate ilə bildirilmişdir.
Beləliklə, əgər hamilə deyilsinizsə və ya yüksək performanslı bir atlet yoxdursa, folik turşusu tələbləri müvafiq bəslənmə ilə qarşılanmalıdır . Lakin, folik turşusunun əlavə edilməsinin məqsədəuyğun olduğu hallar ola bilər. Folik turşu ehtiyacları yaşa, cinsə və həyat tərzinə görə dəyişir. Folik turşusunu həkiminizlə müzakirə etmək daha vacibdir.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, folik turşusu üçün tövsiyə edilən gündəlik ehtiyat (BKİ) aşağıdakılardır:
| Yaş | Kişi | Qadın | Hamiləlik | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| 6 aya qədər doğulub | 65 mqg | 65 mqg | ||
| 7 - 12 ay | 80 mqg | 80 mqg | ||
| 1 - 3 il | 150 mqg | 150 mqg | ||
| 4 - 8 il | 200 mqg | 200 mqg | ||
| 9 - 13 yaş | 300 mqg | 300 mqg | ||
| 14 - 18 yaş | 400 mqg | 400 mqg | 600 mqg | 500 mqg |
| 19 + il | 400 mqg | 400 mqg | 600 mqg | 500 mqg |
Folate-də yüksək yeməklər
Gərgin məşqlər, folatla zəngin qidalar da daxil olmaqla, balanslı bir qidalı sıx bir pəhriz tələb edir. Stress-tipik olmayan rəqabətqabiliyyətli məşq proqramları sağlam qidalanma yolu ilə fol turşusu tələblərinə cavab verə bilər. Aşağıdakı siyahıda folatda təbii olaraq yüksək qidalar vardır:
• yarpaqlı göyərti
• İspanaq
• Brokoli
• Qara gözlü noxud
• Kuşkonmaz
• Okra
• Romain salatı
• Fasulye
• Yaşıl noxud
• Göbələklər
• Bananalar
• Lemons
• Qovunlar
• Beef karaciğer
• Böyrək
> Mənbələr:
Anne Z. Hoch et al., Folik Asid Əlavə, Endothelial Disfunksiyalı Professional Rəqqasələrdə Damar İşarəsini Təkmilləşdirir, PM R: Yaralanma, İşlev və Rehabilitasiya Jurnalı, 2011.
> Jorge Molina-López və digərləri, folik turşularının homosistein konsentrasiyası və həndbol oyunçularında təhsili ilə əlaqəli təsiri, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Jurnalı, 2013.
> Hoch AZ et al., Folik turşu takviyesi, Amenorik koşucularda damar funksiyasını yaxşılaşdırır, İdman Tibb Kliniki Jurnalı, 2010.
> Leyre Gravina və digərləri, Qidalanma qabiliyyətinin qadının futbolçulara antioksidan qabiliyyətinə, əzələ zədələnməsinə və ağ qan hüceyrə sayına təsiri, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətinin Journal, 2012.