İdman Qidalanma Baxışları
İdman qidalanması daimi dəyişiklik mövzusu və dinamik dinamik bir sahə olaraq böyüdü. Tədqiqat, aktiv yetkinlər və rəqabət idmançıları üçün təkmilləşdirilmiş qidalandırma qaydaları və dəstəyi barədə məsləhət verməyə davam edir. Elm idman qidalanma və enerji istehlakını "idmançı pəhrizinin təməl daşı" kimi tanıyır .
İdman Qidalanma nədir?
İdman qidalanması atletik müvəffəqiyyətin təməlidir. Fəal yetkinlərə və idmançılara ən yaxşı şəkildə çıxış etməyə imkan verən yaxşı hazırlanmış qidalanma planıdır.
Bədəni yaxşı səviyyədə həddindən artıq səviyyədə saxlamaq və fəaliyyət göstərmək üçün doğru qida növünü, enerjini, qida və mayeləri təmin edir. İdman qidalanması hər bir insana unikaldır və fərdi məqsədlərə görə planlaşdırılır. İdman qidalanma pəhrizləri xüsusi enerji ehtiyaclarından asılı olaraq gündəlik dəyişə bilər.
İdman Qidalanma əsasları: Macronutrients
Yaşayış və fiziki fəaliyyət üçün lazım olan enerji, yeyən yeməklərdən və maye qəbulundan gəlir.
Aşağıdakı qida qrupları içərisində makronutrientlər enerji optimal orqan funksiyası üçün vacibdir:
- Karbohidratlar ya sadə və ya kompleks, həm də insan bədəninin ən vacib enerji mənbəyidir. Sadə karbohidrogenlər meyvələr, tərəvəzlər və süd kimi qidalarda təbii şəkildə yaranan şəkərləri əhatə edir. Bütün taxıl çörəyi, kartof, ən çox tərəvəz və yulaf sağlam kompleks karbon nümunələridir. Sizin həzm sisteminiz karbonhidratları hüceyrələrə, toxumalara və orqanlara enerji verən qlükoza və ya qan şəkərinə buraxır.
- Proteinlər amin turşuları zəncirindən ibarətdir və insan bədəninin hər bir hüceyrəsi üçün vacibdir. Protein tam və ya tamamlanmamış ola bilər. Tam protein bədən tərəfindən lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir və ət, balıq, quş və süd kimi heyvan mənbələrini ehtiva edir. Tam olmayan protein mənbələri (adətən bitki əsaslı zülallar) çox vaxt əsas amin turşularının bir və ya daha çoxunun olmamasıdır. Esansiyel amin turşuları bədən tərəfindən edilə bilməz və qida ilə təmin edilməlidir. Protein əzələlərin bərpasında və böyüməsində mühüm rol oynayır.
- Fats doymuş və ya doymamış ola bilər və onlar insan bədənində mühüm rol oynayırlar. Doymamış yağlar sağlam hesab edilir və zeytun yağı və qoz kimi bitki mənbələrindən gəlir. Doymuş yağlar, xəstəlik riskini artırmaq üçün göstərilən qırmızı ət və yüksək yağlı süd kimi heyvan məhsullarında aşkar edilir. Sağlam yağlar enerji verir, bədən inkişafı ilə kömək edir, orqanlarımızı qorumaq və hüceyrə membranlarını qoruyuruq.
İdman Qidalanma Məqsədləri
Aktiv yetkinlər və rəqabət idmançıları öz məqsədlərinə nail olmaq üçün idman bəslənməsinə yönəldirlər. Fərdi məqsədlərə nümunələr, yalın kütlə əldə etmək, cisim tərkibinin yaxşılaşdırılması və ya atletik performansın artırılması daxil ola bilər. Bu idmana xüsusi ssenarilər fərqli qidalanma proqramları tələb edir. Tədqiqat nəticələrində doğru qida növü, kalorili alma, qida müddəti, mayelərin və əlavənin hər bir fərd üçün vacib və xüsusi olduğunu göstərir. İdman bəslənməsindən faydalanan təlim və rəqabət idmanının müxtəlif dövlətləri aşağıdakılardır:
Egzersiz / Atletik Performans üçün Yeme
Təlim proqramları aktiv yetkinlər və rəqabət idmançıları üçün yaxşı hazırlanmış pəhriz tələb edir. Tədqiqat balanslaşdırılmış bəslənmə planını idman fəaliyyətini optimallaşdırmaq üçün kifayət qədər kalori və sağlam macronutrientlər daxil etməlidir. Bədənin əsas enerji mənbəyi kimi, karbohidratlardan və ya yağlardan məşq intensivliyinə və müddətinə görə istifadə ediləcəkdir. Yetərincə kaloriya alışı idman təliminə və performansına mane ola bilər.
Həftədə 3-4 dəfə istifadə edən aktiv yaşlılar adətən normal sağlam pəhriz vasitəsilə qidalanma ehtiyaclarını ödəyirlər. Hafta içərisində beş-altı dəfə güclü təlimlər keçirən elit idmançılara nisbətən enerji tələblərini dəstəkləmək üçün daha çox qida tələb olunur. Məsələn, və araşdırmalara görə Tur de Fransada yarışan ekstremal velosipedçilər üçün enerji harcamaları gündə təxminən 12.000 kalori təşkil edir. مور
- Karbohidratlar aktiv yetkin və ya rəqabətçi idmançı üçün əsas yanacaq mənbəyidir. Karbonhidrat qəbuluna dair ümumi qaydalar bədən ölçüsü və təlim xüsusiyyətlərinə əsaslanır. Gündəlik pəhrizdə karbohidrat ehtiyacları, fiziki tələbatdan asılı olaraq ümumi yemək alımının yüzdə 45 ilə 65 arasında dəyişə bilər.
- Zülallar , aktiv yetkin və ya atletdə əzələlərin böyüməsindən və bərpasından məsuldur. Fərdi fərd başına kifayət qədər protein miqdarı, bədəndə əzələ toxuması üçün vacib olan müsbət azot balansını qoruyur. Protein tələbləri gündə bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 8 kiloqramdan 2 qara qədər dəyişə bilər.
- Fats enerji balansını qoruyur, hormonları tənzimləyir və əzələ toxumasını bərpa edir. Omega-3 və omeqa-6 bir idman qidalanma pəhriz üçün xüsusilə vacib olan əsas yağ turşularıdır. Tədqiqatın nəticələri bir idmançının ümumi gündəlik kaloriyi qəbulunun təxminən 30 faizini sağlam yağ kimi istifadə etməsini tövsiyə edir.
Dayanma üçün yemək
Dözümlülük proqramları orta və yüksək intensiv məşqlərə gündə bir-üç saat kimi təyin edilir. Karbohidratlar şəklində yüksək enerji alma vacibdir. Tədqiqata görə, dayanıqlı idmançılar üçün hədəf karbonhidrat istehlakı gündə bədən çəkisi kiloqramı 6g-dan 10q arasında dəyişir. Yağ uzun müddətli məşqlərdə istifadə olunan ikinci bir enerji mənbəyidir.
Dözümlülük idmançıları daha çox dehidrasyon riski altındadır. Tərkibində itirilən mayelərin və elektrolitlərin dəyişdirilməsi zirvə performansına ehtiyac duyur.
Güc üçün yemək
Müqavimət təlim proqramları tədricən skelet əzələsinin gücünü qurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Güc təhsili yüksək intensivlik işidir. Əzələ inkişafı üçün bütün makronutrientlərin kifayət qədər miqdarda olması tələb olunur. Zülal alışı yağsız bədən kütləini artırmaq və saxlamaq üçün xüsusilə vacibdir. Araşdırma zülal tələblərinin gündə bədən çəkisi kiloqramı ilə 1,2 g-dən 3.1 g-ə qədər dəyişə biləcəyini göstərir.
Rəqabət üçün yemək
Rəqabət idmanına hazırlıq idmanın qidalanma tələblərinə dəyişir. Məsələn, güclü idmançılar idman üçün yağsız kütlə və bədən ölçüsünü artırmağa çalışır. Dözümlülük idmançıları hadisə zamanı pik cisim funksiyası üçün azalmış bədən çəkisi / yağına diqqət yetirir. Atletik məqsədlər ən yaxşı idman qidalanma strategiyasını təyin edəcək. Pre və post-workout yemək planlaşdırılması hər idmançı üçün unikaldır və optimal performans üçün vacibdir.
Nəmləndirici və İdman Performansı
Sağlamlıq və atletik performans üçün kifayət qədər nəmləndirmə və elektrolitlər vacibdir. Hamımız hamısı gün ərzində su itiririk, amma aktiv böyüklər və idmançılar sıx işlərlə birlikdə tərləmə və əlavə bədən suyunu (və sodyumun əhəmiyyətli miqdarında) itirirlər.
Dehidrasiya bədən suyunun itirilmə prosesidir və bədən çəkisinin 2% -dən artıq olan maye çatışmazlığı atletik performans və bilişsel funksiyanı poza bilər. İdmançılara optimal vücudun işləməsini təmin etmək üçün onların idman qidalanmasının bir hissəsi kimi maye əvəz strategiyalarını istifadə etmək məsləhət görülür. Sodyum olan su və idman spirtsiz içkilərlə tez-tez atlet və idman tədbirinə əsasən istehlak olunur. İdmançılar üçün kifayət qədər nəmləndirici olmaması aşağıdakılara gətirib çıxara bilər:
- Hipohidratasiya (dehidratasiya)
- Hipovolemiya (plazma / qan həcminin azaldılması)
- Hyponatremia (aşağı qan sodyum səviyyələri / su intoksikasiyası)
İdman Qidalanma Əlavələri
İdman takviyeleri və qidalar, atletik performansını artırmaq üçün pazarlanmayan məhsulları tənzimləyir. İdman Tibb Akademiyasından alınan məlumata görə, " idman əlavələrinin etik istifadəsi şəxsi seçimdir və mübahisəli qalır". Klinik tədqiqatla dəstəklənən məhdud əlavələr mövcuddur. Avstraliya İdman İnstitutu elmi sübutların əhəmiyyətinə əsasən ümumi bələdçi sıralamasında idman fəaliyyətinin əlavə tədarükü və qidaları təmin etmişdir:
- İdman qidaları: idman içkilər, bar və jel, elektrolit takviyeleri, protein əlavələri, maye yemək takviyeleri
- Tibbi əlavələr: dəmir, kalsium, vitamin D, çox vitaminli / mineral, omeqa-3 yağ turşuları
- Performans takviyeleri: kreatin, kofein, sodyum bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Xüsusi əhali və mühitlərdə idmanın qidalanması
İdman qidalanması idmançıların geniş spektrini əhatə edir. Bəzi populyasiyalar və mühitlərdə idmanın performansını artırmaq üçün əlavə qaydalar və məlumatlar tələb olunur.
- Vegetarian atlet: Bir vegetarian pəhriz bitki zülallarının, meyvələrin, tərəvəzlərin, bütün taxılların və qoz-fındıqların yüksək istifadəsini ehtiva edir. Bu qidalanma adekvat ola bilər, amma uzunmüddətli vegetarianizm və atletik performansla kifayət qədər sübut yoxdur. Yetkinliklərin qarşısını almaq və atletik tələbləri dəstəkləmək üçün adekvat qida təmin etmək üçün pəhriz qiymətləndirmələri tövsiyə olunur.
- Yüksək hündürlük: Yüksək hündürlükdə məşq edən idmançılar üçün xüsusi təlim və bəslənmə tələb olunur. Daha çox oksigen daşıyacaq qırmızı qan hüceyrələrinin artması vacibdir. Dəmir zəngin qidalar da bu idmançı üçün vacibdir. Xəstəlik riski artdıqca kronik yüksək hündürlüklə təsvir edilir. Antioksidan və protein yüksək yeməklər vacibdir. Maye tələbləri idmançıya görə dəyişir və hidrasyon vəziyyəti ayrı-ayrılıqda izlənilməlidir.
- Seksual şərait: İsti şəraitdə rəqib olan idmançılar istilik xəstəliyinə daha çox məruz qalırlar. İstilik xəstəliyi əlverişsiz sağlamlıq əlamətlərinə səbəb ola bilər. Bu idmançılar üçün maye və elektrolit balansı çox vacibdir. İstilikdə istifadə edərkən zirvə performansını saxlamaq üçün hidratlaşdırma strategiyaları tələb olunur.
- Soyuq mühitlər: Soyuqda hərəkət edən atletlər üçün əsas qayğılar kifayət qədər nəmləndirici və bədən istiliyidir. Leaner idmançılar hipotermi riski ilə daha yüksəkdirlər. Bu idmançı üçün kalorili və karbohidrat qəbulunun dəyişdirilməsi vacibdir. Soyuq temperaturda dayanan uyğun qidalar və mayelərlər optimal atletik performansı inkişaf etdirəcəkdir.
İdmanda Qidalanma mövzusunda Xüsusi Mövzular
İdmançılarda yemək xəstəlikləri qeyri-adi deyil. Bir çox idmançının yağsız bədənləri və bədən çəkisinin az olması və əzələ inkişafı göstərməsi tələb olunur. Xroniki rəqabət təzyiqi, pozğunluq yemək vərdişlərinə yol açan atletin psixoloji və fiziki stressini yarada bilər. Düzgün məsləhət vermədən, mənfi sağlamlıq təsirləri nəticədə inkişaf edə bilər. İdmançılar arasında ən çox yayılmış yemək pozuntuları aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- Anoreksiya nervoza
- Bulimiya
- Kompulsif hərəkət sindromu
- Orthorexia
Şübhəsiz ki, bu şəxslərin qidalanma ehtiyacları digər aktif kişilərdən və ya idmançılardan fərqlənir. Yemək pozuqluğuna malik olanların bir daha yaxşı hesab olunmamasına baxmayaraq, yemək xəstəliyinin müalicəsinə və idarə olunmasına və idmanın yerinə yetirilməsinə deyil, yaxşı sağlamlığa nail olmaq və saxlamaq üçün lazım olan qidalanma istehlak edilməlidir.
Mikronutrient çatışmazlığı aktiv böyüklər və idmançılar üçün narahatlıq doğurur. İşdə mikroelementlər tələb olunan mühüm orqan funksiyaları vurğulanır. Əlavə olaraq, idmançılar tez-tez potensial əhəmiyyətli mikroelementlərin çatışmazlığına səbəb ola biləcək kalori və müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırırlar. Tədqiqat ən ümumi mikroelement çatışmazlığına aiddir:
- Dəmir çatışmazlığı: əzələ funksiyasını və kompromis atletik performansını poza bilər
- Vitamin D çatışmazlığı: azalmış sümük gücü və azalmış əzələ metabolik funksiyası ilə nəticələnə bilər
- Kalsium çatışmazlığı: sümük toxumasının təmiri, əzələlərin büzülməsinin tənzimlənməsinin azalması və sinir keçirilməsinin azalması
İdman Diyetisyeninin rolu
Atletlər və aktiv yetkinlər idmançılarını idman fəaliyyətlərini artırmaq üçün rəhbərliyə müraciət edirlər. İdman diyetisyenleri, fərdi idmançılara və ya komandalara qidalanma və maye proqramları inkişaf etdirmək üçün getdikcə daha çox işə götürülür. İdman qidalanma mütəxəssisləri üçün unikal bir etimadnamə yaradılmışdır: İdman İdarəetmə Sertifikatlaşdırma Mütəxəssisi (CSSD). İdman diyetisyenler aşağıdakı sahələrdə məlumat sahibi olmalıdırlar:
- Klinik qidalanma
- Bəslənmə elmi
- Fiziologiyanı istifadə edin
- Sübuta əsaslanan tədqiqat
- Təhlükəsiz və təsirli qidalanma qiymətləndirmələri
- İdman qidalanma rəhbərliyi
- Sağlamlıq və idman performansı üçün məsləhət
- Tibbi bəslənmə müalicəsi
- Effektiv qidalanma strategiyalarının dizaynı və idarə olunması
- Sağlamlıq, fitness və optimal fiziki performans üçün effektiv qidalanma proqramlaşdırma
Bölgənizdə bir idman nutritionist axtarırsınız? Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti sizə kömək etmək üçün tanınmış online axtarış kataloqunu təklif edir.
Bir sözdən
Sağlamlıq inkişafı və ya rəqabətçi idmançı üçün hərəkətdə olan bir yetkinlik yaşına çatmış ola bilərsiniz. Nə olursa olsun, idman qidalanması müvəffəqiyyətinizdə əhəmiyyətli bir rol oynayacaq. Qollar üçün yemək, idman bəslənməsinin nə olduğunu. Bu idman performansı artırmaq, məşq toplanışını yaxşılaşdırmaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Jurnalı, Təbii Bədən İnkişafı Müsabiqəsinə Hazırlıq üçün Kanıtlara Dayalı Tövsiyələr: Bəslənmə və Dəstək, Eric R Helms və digərləri, 2014
> Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal, ISSN həyata keçirilməsi və idman qidalanma nəzəriyyəsi: araşdırma və tövsiyələr, Richard B Kreider et al, 2010
Beynəlxalq İdman İdmanları Cəmiyyətinin Journal of Nutrition, mövqe standı: Nutrient timing, Chad Kerksick və digərləri, 2008
> Kanada Diyetisyenlerinin, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının və Amerika Kollecinin mövqeyi
İdman Tibb, Bəslənmə və Atletika Performansı, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD və digərləri, 2015.