İzolyasiya hərəkətləri yalnız bir qarışıq və ya əzələ qrupunu əhatə edən hərəkətlərdir. Bu, birdən çox birgə və ya əzələ qrupu istifadə edən hərəkəti olan mürəkkəb təlimlərdən fərqlidir. Yalnız bir ortaq iş olduğu bir ayaq uzadılması düşünün. Bu izolyasiya məşğələsi. İndi bir çömçə, düşünün ki, siz itburnu, diz və ayaq biləyində bükünüz, buna görə də bir bədən istifadəsi hissi alacaqsınız.
Niyə izolyasiya məşqləri?
Əksər hallarda, mürəkkəb təlimlər funksiyalı olduğundan tövsiyə edilən hərəkətlər demək olar ki, həmişədir. Gündəlik həyatda bir əzələ qrupu digər əzələ qruplarından təcrid olunmur, bədənin qalan hissəsi ilə birlikdə işləyir. Bir qapı açmağı və ya bir şeyə bir şey qoymağı düşünün. Bütün bədəni əhatə edir, bədəni bu şəkildə yetişdirmək mantiqidir. Ancaq izolyasiya məşqlərinə daha çox diqqət etmək istədiyiniz hallar var.
- Bir əzələ balansınız var. Bəzi biceps curls üçün dumbbells bir sıra almaq deyirəm. Sağ tərəfdəsiniz, buna görə də digər koldan daha çox qələbəyə sahibsiniz. Bu vəziyyətdə sol qolunu gücləndirmək üçün dumbbell curls etmək istərdiniz.
- Bir zədə var. Heç bir fiziki müalicə etmədiyiniz təqdirdə , yaralanan əzələ və ya birgə hədəf almaq üçün təcrid məşqləri ilə başlaya bilərlər. Yavaş-yavaş gücü və dözümlülüyü qurur və zaman keçdikcə daha çox tarazlıq və sabitlik hərəkətləri əlavə edə bilərlər.
- Siz bodibildən və ya rəqabətçi lifterisiniz. Bədən yetişdiriciləri müəyyən bir qayğıkeş görünüşlərdən sonra tez-tez və ən çox əzələlərin qurulması üçün fərdi əzələ qrupları üzərində işləmək üçün çox vaxt sərf edə bilərlər.
- Yaxınlıqlı bir proqram istəyirəm. Bileşik məşqlər böyükdür, amma gücünüzü daha çox dərinləşdirmək üçün daha çox dərinlik əldə etmək və çətin məşqlər üçün güclü etmək üçün bəzi təcrid təlimlərinə ehtiyacınız var. Bir qol kolunu düşünün. Bu latsa hədəf olan bir məşqdir, ancaq bu da bir çox biceps işini də əhatə edir. Sizin biceps güclü deyilsə, arxa böyük, güclü əzələ hədəf üçün kifayət qədər çəki qaldırmaq mümkün olmayacaq. Biceps kıvırcıkları kimi hərəkətlər etmək silahlarınızı digər arxa məşqlər üçün güclü bir şəkildə aparmaq üçün yaxşı bir yoldur. Başqa bir nümunə həm də çiyinlər və tricepsləri əhatə edən sinə mətbuatıdır. Sinə böyük, güclü bir əzələ qrupu olduğundan, çətin bir çəki qaldırmaq üçün kifayət qədər güclü olmaq üçün çiyinlərinizə və silahlarınıza ehtiyacınız var. Təzyiqli preslər və triceps kimi uzatmalar kimi məşqlər aparmaq sinə işini daha da yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Kompozisiyaya qarşı izolyasiya nümunələri
Bu əzələ qrupu üçün mürəkkəb məşq üçün izolyasiya məşqini müqayisə edin:
- Çekiç kıvrımları ilə bicep curls və güc bükülür
- Ayaq uzadılması vs.
- Göğüs presleri vs pushups
- Tricep uzadılması vs dips
- Tepegöz mətbuatı yanal yüksəlir
Kompleks və izolyasiya hərəkətləri ilə məşqlər
Mürəkkəb və izolyasiya məşqlərini birləşdirmək üçün ən sevimli yol, məşqləri bir araya gətirməkdir. Hər bir əzələ qrupu üçün bir təcavüz tətbiqindən sonra izolyasiya həyata keçirin. Bu bir üst formatda böyük işləyir.
- Üst Body Superset Workout
- Ümumi Bədən Başlayıcısı Səviyyə 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Proqramı
Yuxarıda göstərilən proqramlar bədənin hər bir hissəsini ən dinamik şəkildə işləmək üçün həm mürəkkəb, həm də izolyasiya məşğələlərindən ibarətdir. Hər ikinizin məşqlərinizə əlavə olunmasını və digər təlimlərin sizin üçün necə dəyişdiyini nəzərdən keçirin. Bu kiçik kas qrupları daha güclü olduğunda daha ağırlaşa biləcəyinizi görə bilərsiniz.
> Mənbə:
> İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition . San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.