Bədəninizi supersets ilə oynayın
Güclü məşqlərin ilk günlərində tipik bir yanaşma bir məşq toplamaq, bir sıra ağırlıqları toplamaq və 10 və ya daha çox nümayəndə üçün məşq etmək idi. 30 və ya daha çox saniyə istirahət edirsiniz, yenidən çəkilərinizi yığın və başqa bir dəsti edin.
Ağırlıqları qaldırmaq üçün öyrəndiklərimiz, ilk növbədə bədən istehsalçısının nə etdiklərindən ibarət idi. Fərqli əzələ qrupları üçün mümkün qədər böyük və güclü hala gətirmək üçün ağırlıqları qaldırdılar və fitness dünyası bu yanaşma etdi və uyğun və kilo verməyə çalışdıqları müntəzəm məşqlərə uyğunlaşdı.
Bu gün fitness dünyası genişlənmişdir. Daha çox təlim metodları olduğunu öyrəndik - eyni köhnə qazma düzbucaqlı təlim olmadan biz istədiyimiz nəticələr verəcək ağırlıqları qaldırmaq yolları.
Ən yaxşı variantlardan biri supersets istifadə etməkdir . Bu tip təlim yalnız vaxt qənaət etmir, məşqlərinizə intensivlik əlavə etmək və vücudunuzun keçmiş çəki itkisi yaylalarını itələmək üçün yaxşı bir yoldur.
Supersets əsasları
Supersetting, aralarında heç bir istirahət olmadan, bir-birinin ardınca iki və ya daha çox məşq etməklə məşğul olan çəkiləri qaldırmaq üçün daha inkişaf etmiş bir yoldur.
Təlimlər, eyni əzələ qrupu üçün ola bilər, məsələn, supersets istifadə etmək üçün ən sıx bir yoldur olan bir lateral qaldırmaq sonra üstüstü çiyin mətbuat edir. Eyni əzələ qrupu olduğunuz üçün, bu kas lifləri gərginlik altında daha çox vaxt alır.
Gərginlik altındakı zamanın artması, əzələlərin böyüməsini optimal etdiyiniz və məşqlərinizdən ən çox istifadə etdiyiniz deməkdir.
Supersets həmçinin müxtəlif əzələ qruplarının işlədilməsini və hətta müxtəlif fəaliyyətlərdən istifadə edə bilər - məsələn, bir ürək məşqinin ardından bir güc tətbiqi.
Fikir bir həyata keçirmək və başqa bir dəsti yerinə yetirmək və başqa bir şey etmək yerinə, fərqli bir həyata keçirir və istənilən sayı dəstləri üçün bu hərəkətləri alternativ edir.
Supersets'in faydaları
Güclü məşqlərinizi yaylaların qarşısını almaq üçün hər 4-6 həftədə dəyişdirmək yaxşı bir fikirdir və supersets, etdiyiniz işləri tamamilə dəyişdirmək üçün yaxşı bir yol təklif edir. Supersets sizə kömək edir:
- Vaxtını qurtarın . Bir məşqdən başqa bir yerə istirahət etmədən məşqlərinizi daha qısa və daha məhsuldar edəcəksiniz.
- İntensivliyi artır . Eyni kasları işləyən supersets seçirsinizsə, lakin müxtəlif məşqlər ilə məşqə intensivlik əlavə edər və əzələ liflərinizi bir az fərqli şəkildə işə salarsınız, buna görə də yeni bir məşq toplusu əldə etdiyiniz kimi hiss edilir.
- Sizin əzələlərinizi yükləyin . Eyni kasları bir həyata keçirməklə birbaşa işləyərək ağır ağırlıqları istifadə etmədən əzələlərinizi yükləyə bilərsiniz. Bir gözətçi yoxsa və ya çox ağır ağırlıqları qaldırmaq istəmirsinizsə, bu böyükdür.
- Təəccüblü şeylər edin . Uzun müddət düz dəstlər edirsinizsə, supersetting çəki təhsili daha maraqlı və daha çətinləşdirə bilər.
- Asanlıqla bir məşq qurun . Hər şey eyni kas üçün və ya aşağıda göstərilən digər fikirlərdən istifadə edərək, iki məşqdən birini seçin və bir-birinin ardınca aparın. Supersets və təkrar arasında təxminən 30-60 saniyə istirahət.
- Proqramlarınıza daha çox çeşid daxildir . Eyni əzələ qrupu üçün məşq etmək lazım deyil. Qarşılıqlı əzələ qrupları və ya bədənin tamamilə fərqli iki hissəsini edə bilərsiniz.
Aşağı xətt? Bir dəyişiklik üçün hazır olduğunuzda Supersets əla seçimdir.
Supersets növləri
Üstəlik olduğunuzda neçə variantınız olduğuna şaşırdınız. Bəzi əsas üstün təlim metodlarından bəziləri:
- Əvvəlcədən tükənməyən sümüklər. Bu, eyni əzələ qrupu üçün iki təlimdən ibarətdir. Birinci məşq tez-tez bir əzələ qrupuna hədəf olan izolyasiya hərəkətidir və ikincisi birdən çox əzələ hədəfləyən birləşmə hərəkatıdır . Məsələn: quads hədəf edən ayaq uzantıları, sonra squats . Dördlər yorulur, fəqətlərdən (glütlər, hamstrings və daxili budlar) istifadə olunan digər əzələlər təzədir.
- Sondan çıxan tükənməz süpürgələr. Bu, əvvəlki tükənməyə qarşıdır. Siz mürəkkəb hərəkətlə başlayın və izolyasiya məşqləri ilə bunu izləyin. Misal: Dumbbell uçurduğu taktiki mətbuat.
- Bileşik Superset: Bu, daha çox enerji və güc tələb edən iki mürəkkəb təlimləri bir yerə qoyduğunuzdan bəri çətin bir təlim üsuludur. Unutmayın, mürəkkəb təlimlər bir anda bir neçə əzələ qrupu işləyənlərdir. Nümunə: Squats izdihamlar izlədi.
- İzolyasiya Supersets: Bu cür təhsildə iki izolyasiya işini birləşdirin, yəni eyni zamanda birdən çox əzələ qrupu və birdən çox birgə və birdən çox əzələ qrupu işlədiyinizi bildirir. Məsələn: dumbbells bir kabel crossover təqib sonra sinekler.
- Muscle Qruplarına Qarşı: Qarşı əzələ qruplarını hədəfləyən iki hərəkət edərkən, əks əzələ işləyərkən bir əzələ istirahətə girir. Siz geri və sinə, biceps və triceps, hamstrings və quadriceps, və s. Birləşdirə bilər. Məsələn: Biceps curls və sonra triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: Qəribə , siz dəstləri arasında fərqli bir əzələ üçün bir məşq edirsiniz. Məsələn, bir sıra göbələk presləri hazırlayın və istirahət edərkən növbəti bir göğüs presi setinə keçmədən əvvəl bir dəstə tərəvəz və ya paltarı düzəldin. Bu, daha böyük olanlar istirahət edərkən daha kiçik əzələ qrupları işləməyə imkan verən zaman qənaət edir. Doğru hərəkətləri seçin və hətta daha çox kaloriyi yandırmağa kömək edəcək ürək dərəcəsini yüksəltməyə davam edə bilərsiniz. Məsələn, bir göbək bığını, çömçə sıçramasını və daha sonra göbələk preslerinin başqa dəstini sınayın.
- Tri-Sets: Bu, iki yerinə deyil, üç məşq edirsəniz, bir superset ilə eyni. Sinə pressaları və sinə sinekləri izlədikdən sonra təkrar itələyici bir dəstə edin və həqiqətən bunu hiss edəcəksiniz.
- Kardio və Strength Supersets: Üstəgəlmə üçün başqa bir seçim, güclü bir məşq ilə bir ürək məşqini eşleştirmeyi ehtiva edir. Birlikdə bunları bir araya gətirmək, məşqlərinizə intensivlik əlavə edə bilər, əzələlərin yüklənməsini və onları gücləndirməyə və gücləndirməyə məcbur edə bilər. Ən yaxşı nəticə üçün hər iki məşq üçün eyni kasları işləməyə çalışın. Misal üçün:
- Stairmaster və ya addımlar, müxtəlif əzələlərin, xüsusilə də quadları hədəfləyirlər, belə ki, gücü ilə hərəkət edən hərəkətlər, məsələn, cığırlar, lunges və ya addımlar kimi quadları əhatə edir.
- Velosiped, dördüncüyü də bir qədər istifadə edir, buna görə ayaq uzatmaları və ya bacak presləri ilə məşq edir.
- Treadmill gəzinti bütün alt gövdə əzələlərini hədəfləyir, ancaq digər ürək təlimlərinə nisbətən adduktorları (və ya daxili bud əzələləri) ehtiva edir. Bunu plie squats kimi daxili budanı hədəfləyən hərəkətlərlə eşleştirmeyi düşünün.
- Elliptik çox qısqanc əzələləri hədəfləyir, buna görə də bu cığır və ya digər glütt təlimləri ilə cütləşin.
Rütbinizdə supersets istifadə edə biləcəyiniz şəffaf müxtəliflik, daha maraqlı və vücudunuzu yeni və müxtəlif yollarla çağırmaq üçün məşqlərinizi nə qədər dəyişə bilərsiniz.