Avadanlıq yoxdur? Problem deyil. Bu ümumi bədən ev dövrü, başınızı ayaq barmağınız üçün bədəninizi işləmək üçün müxtəlif klassik bədən çəkisi təlimlərindən ibarətdir. Bəzi hərəkətlərdə plyometric jumping və digər yüksək intensiv hərəkətlər daxildir. Təlimləri idman səviyyəsinə uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Bu məşq aralıq / inkişaf etmiş məşqçiləri üçündür.
Avadanlıq lazımdır
Kafedra, kürsü və ya addım
Necə
- Təklif olunan vaxtı bir-birinin ardınca qısa aralarla keçirən hərəkətləri həyata keçirin
- 10-15 dəqiqəlik məşq üçün dövrəni bir dəfə daha uzun, daha inkişaf etmiş bir məşq üçün altı dəfə təkrarlayın
- Lazım olduqda əlavə istirahət dövrü əlavə edin
İstiləşmə : 3-5 dəqiqəlik işıq-orta kardio
Tövsiyə edilən məşq
- Circuit Style - Hər bir məşqi 30-60 saniyə, digərləri isə bir-birindən sonra çox az istirahət ilə həyata keçirin. Vaxtınıza, fitness səviyyəsinə və qoluna görə dövrəni 3 dəfə təkrarlayın.
1 - 1 Minute Alternativ Squats və Squat Jumps
Squat aşağı və 2 reps üçün sürətli, sonra 2 squat Jumps : Bir çömçə daxil aşağı və bir çömçə geri enmək kimi, mümkün qədər yüksək tullanmaq. Təkrarlayın, hər bir məşqdən 2 reps alternativ.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Beləliklə, bütün squat daha çətinləşdirmək üçün atlayır, daha asan təsir etmək üçün aşağı təsirli siqaret çəkir
2 - 1 Minute Lunges və Plyo Lunges
Sağ ayağın bir qoluna doğru addım atın, sonra geri qayıdın və sol ayaqla irəliləyin. Mümkün qədər tez hərəkət edən 30 saniyə üçün təkrarlayın.
Plyo lunges atlama ilə edin: Bir boşluq başlayın, atla və digər ayaq irəli ilə bir lunge açılış havada ayaqları keçid. Təkrarlayın, digər ayaqla irəliləyin.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: daha az intensivlik üçün daha çox intensivlik, statik lunge üçün bütün plyo lunges olun.
3 - 1 Minute Bear Pushups ilə sürünür
Ayı süründürmək üçün yerə çölə atın və əllərini bir taxta mövqeyə aparın. Bir təkan, diz və ya ayaq toxuması edin, əllərini geri çəkin və ayağa qalxın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Change intensity: sıxlığı əlavə etmək üçün bir atlama əlavə edin
4 - Güc Hopuna Bir Ayaq Deadlift
Sağ ayağı və qolları üzərində çəki ilə düz başlayın. Sol ayağını yuxarı qaldırarkən torsonun yerə paralel olması üçün itburnu ilə itələyin. Sol ayağını aşağı salın və dizi hopla gətirin. 30 saniyə üçün təkrarlayın və tərəfləri keçin. Bu məşq ağırlıq olmadan olduqca çətin olur, belə ki ətrafında yalançı bir şeyiniz yoxdursa, onu tərk etsinlər.
Reps / Sets / Müddəti : Hər tərəfdən 30 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin: intensivliyi azaltmaq üçün atlamadan çıxarın
5 - Diz Liftlər ilə oturun
Duvara və ya topa (optional) oturun, 90 dərəcəlik açılarda diz, çəkiklərdə çəki. Vəzifəni tutaraq sağ ayağı yerdən bir neçə düym çıxarın. Sol ayağını aşağı çəkin və sonra qaldırın. Hər bir ayağını çürümüş yerdə qalıb durmağı davam etdirin.
Reps / Sets / Müddəti : Hər tərəfdən 60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: 30 saniyədən sonra dayanıqlılığını azaltmaq üçün durun
6 - Ayaq Extensions ilə Dips
Bir addımda və ya kürsüdə oturun, bacakların yanında əllər, diz əyilir. Adımı atın və dirsəkləri daldırmağa bükün. Sağ tərəfdən uzanarkən, sağ ayağını uzatmaq, ayağınıza çatmaq. Digər tərəfdən, 60 saniyə boyunca dəyişən tərəfləri təkrarlayın və təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Daha az intensivlik üçün bacak uzantısını çıxarın
7 - Burpees
Squat və əlləri yerə qoyun. Ayaqları bir plankaya yerləşdirin, ayaqları geri atın və ayağa qalxın. İstədiyiniz halda daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin. 60 saniyə təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Intensivliyi dəyişdirin: Ayaqları gəzdirin və daha az intensivlik üçün, daha sıxlıq üçün bir təkan əlavə edin
8 - Side Planks ilə Triceps Pushups
İtmək vəziyyətində, əlləri bir-birinə yaxınlaşdıqda, triceps pushup edin. Siz itələyəndə sağ tərəfdən bir yan planka düzəldərək sola dönün. Başqa bir itələmə üçün geri qayıdın və digər tərəfdən bir yan plankası edin. Təkrarlayın, 60 saniyəyə tərəfləri dəyişin.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Change intensivliyi: dəyişdirmək üçün diz üzərində hərəkət edin.
9 - Ayaq Damlaları ilə Körpü
Körpü mövqeyində, sağ ayağı düzəldin və bir neçə düym yan tərəfə buraxın. Onu mərkəzə gətirin və 30 saniyə boyunca təkrarlayın. Yanları kəsin və digər ayağı 30 saniyə boyunca tamamlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Intensivliyi dəyişdirin: intensivliyi azaltmaq üçün diz əyilməlidir.