Bu Hips, Butt və Bud məşqləri aşağı bədənin əsas əzələlərini hədəfləmək üçün idealdır. Bu hərəkətlərin bir çoxu inkişaf etmiş və sizin formunuzu aşağıya almaq üçün bəzi praktikalar tələb edə bilər. Hər bir işi mükəmməlləşdirmək və zədədən çəkinmək üçün heç bir çəki və ya yüngül çəki ilə başlayın.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və tibbi şərtiniz varsa, həkimə baxın. Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir addım və ya platform, müqavimət bandı və bir həyata top
Hip, Düyün və Budun məşqlərini necə etmək olar?
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istilənmək
- Hər bir ardıcılda bir-birinin ardınca istirahət etmədən hərəkətləri tamamlayın
- 30-60 saniyə istirahət və ya növbəti seriyası (daha qısa) hərəkət və ya daha sıx bir proqram üçün 1-3 dəfə təkrarlayın.
1 - Set 1: Squat
Ağır ağırlıqları çiyinlərdən (göstərilən) və ya tərəflərdən tutun və budların zəminə paralel olana qədər bir çömçəyə daxil edin. 12 reps üçün təkrarlayın.
2 - Side Step Squats
Ayaqların altına bir müqavimət bandı qoyun və hər iki əllə tutacaqlar. Sağa doğru geniş bir addım atın və bir çömçə altına, dizləri ayaqların arxasına atın və boru üzərində gərginlik saxlayın. Ayaqları bir yerə atın və tərəfləri keçmədən əvvəl 12 addımın sağına və ya otağın uzunluğuna doğru davam edin.
3 - Birbaşa bacaklı keçi
Çox qısa bir platforma dayanın və addımın önündə sol ayağı qaldırın. Sağ ayağı əymək, sol ayaqları yerə gətirmək istəyərkən, itburnu geri basır. Hər tərəfdən 12 reps üçün düzəldin və təkrarlayın.
Təkrarlayın 1-3 1-3 dəfə
4 - Set 2: Step Ups
15 düymlük bir platforma və ya addımın arxasında dayanmaq, əlindəki çəkilər. Sağ ayağını addımın üzərinə qoyun, çəkisini dabana köçürün və addımın üzərinə gəlmək üçün topu itələyin. Keçiddən əvvəl geri qayıdın və 12 reps üçün təkrarlayın.
5 - Bir ayaqlı Deadlift
Kalçadan ipucu çəkin və zəmanəti düzəldən sağ ayağı qaldırarkən ağırlığı zəminə (düz düz) doğru itələyin. Müqaviləni yerinə yetirmək üçün sağ ayağın glutasını geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
6 - Bent Knee Deadlift
Geniş bir mövqedə, ayaqları arasında yerə ağır çəkilər çəkin. Düyündən (ayaqların arxasında diz və abs içində) və ayağa qalxdıqda ağırlıqları seçin. Squat aşağı geri, çəkilər aşağı qoymaq və ayaqlaşmaq. 12 reps üçün təkrarlayın.
Repeat Set 2 1-3 dəfə
7 - Set 3: topa itələyin
Arxasında bir topun üstünə bir ayaq qoyun (lazım olduqda bir divar qarşısında topu tutun), dizləri əymək və aşağı çəkərək dizin ayağının arxasında saxlanılması. Zərbə basmaq və 12 reps üçün təkrar etmək üçün topuza basın, sonra tərəfləri keçin.
8 - Sürüşmə Yan Lunge
Sol ayağın altına bir kağız nömrə qoyun və sol tərəfdə ağır bir ağırlıq saxlayın. Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sağ ayağı düz tutaraq sol ayağı yan tərəfə süründürərək diz əyilmək. Zəmanəyə çəkin və ayağa qalxın, ayağı geri çəkin. Hər tərəfdən 12 reps üçün təkrarlayın.
9 - Lunge Sweep
Ayaqları geniş bir şəkildə başlayın və hər iki əlində bir çəki (və ya kettlebell ) tutun. Pivot və sol tərəfdən çəki aşağı süpürülmək, bir boşluq daxil sağa çevirmək. Ön tərəfə geri çəkin, ağırlığı sağ tərəfə dəyişdirin və sola pivot atın, ağırlığı aşağı gətirərkən bir boş yerə salın. Ağırlığı və yuxarı salınması zamanı tərəfləri dəyişməyə davam edin (irəliləmişsinizsə, 12 çəki üçün digər tərəfdən çəkisini digər tərəfə ata bilərsiniz).
Repeat Set 3 1-3 dəfə
10 - Set 4: Hip Extensions
Ön kolları və dizlərində sağ dizin arxasına çəkin. Ağırlığı sıxmaq və sağ ayağı 90 dərəcəlik bir açıya qədər qaldırın və ayağın altını tavana doğru itələyin. Köçürən tərəfdən əvvəl 12 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
11 - Ball Butt Lift
Kalçalarda ağırlıqlarla topa yalançı olun. Cəsəd bir körpü kimi düz bir xətt düzəldənə qədər itburnu qaldırmaq üçün glütləri sıxın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Hamstring Rolls
Topa düşən ilə yalan və itburnu qaldırın. Bu mövqeyi saxlayaraq topu 12 reps üçün gəzdirin.
Repeat Set 4 1-3 dəfə