Bir otaq ətrafında atlayaraq velosipedlə hərəkət etmədiyimizdə və ya yolda hərəkət etmədiyimizdə, yalnız təsirli olmağımızın ümumi bir yanlışlığı var. Ancaq dumbbells , böyük bir məşq və yol boyunca yağ yandırmaq üçün əlçatan, asan bir yoldur.
Sizin əzələlərinizi vurğulayaraq, əzələ toxumasında bir arız yaradır, bu da əzələlərin daha da gücləndiyini göstərir. Strength məşqləri yalnız işləyərkən deyil, lakin işlədikdən sonra yandırır, çünki daha çox əzələ sıxlığına malik olduğunuz zaman daha çox yağ yandırırsınız; yalnız məşq zamanı deyil. Güclü bir məşqdən sonra cəsəd bir neçə saat yağ yandırmağa davam edir.
Bu məşq sizin orta gücü məşq sessiyanız deyil. Sizin əzələ istifadənizlə və bəzi güclü birləşməni birləşdirərək, yüksək kalorili və yağ yandırması ilə bir az kardiyo ilə çəkəcəksiniz. Hərəkətin çox hissəsi çox birgə, çox kaslıdır və onların əksəriyyəti ürək dərəcəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.
Hər birinin səkkiz repsini cəhd edin, 12 reps üçün yolunuzu işləyin. Dırnaqlarınızın çəkisi gücünüzə nisbətən, ancaq səkkiz reps sonra, əzələlərin yanması hiss olunur. Başqaları üçün müəyyən hərəkətlər və yüngül çəkilər üçün ağır çəkiləriniz olduğu üçün bir neçə müxtəlif dumbbell dəsti isteyebilirsiniz.
1 - Plank to Dörd Row
Kollar və ayaqları uzun olan bir dikmə vəziyyətində başlayın, dirsekləri tutaraq əllərarası məsafədə saxlayın.
Gəzmək və ya əllərinizin kənarında iki ayaq atmaq, oturduğunuz kimi kürsüyə oturduğunuz kimi aşağı bir çömçəyə gəlir. Çəkinizin üzərinə geri döndüyünüzü basın. Sizin glütlərinizi sıxın (butt əzələlərinizi) və sonra ayağa qalx.
Dirsekləri dirsekləri kaldırdığınız zaman dirsəklər tərəflərə işarə etməyə imkan verən yavaş-yavaş sinə hündürlüyünə çəkin. Sonra silahları nəzarət ilə geri buraxın.
Hedefler: çekirdek , glüt, göğüs, kollar, omuzlar
2 - Squat Thruster
Dizləri bükerek ayaq qaldırma məsafəsi ilə ayaqda durun və çökəklik mövqeyinə endirin. Sırtını düz tutun, göğüs qaldırın və dizləri ayaqların arxasında saxlayın. Dirsəklər bükülmüş və dirsəklər çiyin hündürlüyündədirlər.
Alt gövdədən istifadə edərək, ayağa qalxdılar və dumbbelllərin üstünə qolları uzadılar. Sonra başlanğıc mövqeyinə geri dönün.
Hədəflər: çiyinlər, glütlər , hamstrings
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Ayaqlarınızın uzaq məsafəsi ilə uzaq durun. Bir ayaqla irəliyə doğru böyük bir addım atın və vücudunuzu zəminə doğru itələyin. Hər iki bacak da aşağı hissədə 90 dərəcəlik bir açı ilə bükülməli olmalıdır.
Bicep kıvrımını tamamlamaq üçün çiyinlərə çəkilər gətirin, sonra ön ayaqla itələyin və başlayın.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Hədəflər: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Lateral Lateral Curl arxasında xaç
Ayaq ayaqları ilə yanaşı ayaq üstü çiyin-ayrılıqda və əllərdə dumbbelllər ilə başlayın.
Hər iki dizin əyilmiş olması ilə ayağınızın topunda sol ayaq enişinizin arxasında sağ ayağınızı kəsin.
Sağ ayağını başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin və əllərini dirsəkdə yüngül bir əyri ilə yanınıza uzatın. Yavaş-yavaş silahlarınızı tərəflərinizə geri salın və sol ayağınızla geri çəkin.
Hədəflər: quads, glutes, geri, omuz
5 - Deadlift
Ayaqlarınızın ayaq üstü ayaqları ilə ayaq üstə durduğunuz yerə və bacaklarınızın önündəki dumbbelllərə başlayın.
Qarınlarınızı döşəməyə basdırın və dirsekləri yerə doğru endirdikdən sonra, dizləri az əyilmək üçün düz bir yer tutun.
Glüttleri sıxın və hamstringsinizi və ayaqlarınızı qaldırmaq və dik mövqeyə qayıtmaq üçün istifadə edin.
Hədəflər: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Əlinizdə dumbbells ilə tam bir plank mövqeyində, qollarınızı uzatarkən, qollarınızı uzatarkən (diz çökməyiniz yaxşı olarsa diz çöküntüsü yaxşıdır) ilə başlayın. Qarınlarınızı belinə doğru çəkərək qarın içərisinə çəkin.
Doğru dumbbellinizi sağ yanaq sümüyünə doğru çəkin və kilidinizi yanınıza çəkin. Yavaş-yavaş zəminə qayıdın və sol dumbbell ilə təkrarlayın.
Hədəflər: triceps, core, back
7 - Plie V Raise
Əllərinizdəki dumbbelllərlə durun, ayaqlarınız çiyin-eni fərqli olduğundan biraz daha geniş, ayaq barmaqları çıxdı. Dərin dərinliyə salınan dizləri bükün.
Sütünüzü sıxın və ayaqları düzəltmək üçün düzəldin. Abdominallı sərtləşdirin və silahlarınızı V formasını formalaşdırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün silahlarınızı aşağı salın.
Hədəflər: glutes, geri
8 - Side-to-Side Squat və Swing
Sağ əlinizdə bir dumbbell ilə ayaqları ilə hip genişlikdən biraz daha geniş başlayın.
Sağ ayağınızla tərəfə bir addım atın və dərin bir çölə atın.
Dumbbell, ayaqları altından aşağıya doğru sıçrayaraq, yuxarıya qədər sinə hündürlüyünə keçsin. Dumbbellu digər tərəfə köçür və digər tərəfdən yan çömçə gətirin.
Hədəflər: sinə, glüt, quad, hamstrings
9 - Teslim
Dırnaqlarınızı tərəflərinizdə tutaraq diz çökək vəziyyətdə başlayın.
Bir ayaqla irəli addım atın və çəkilərin üstünə basarkən hər tərəfdən ayağa qalxın.
Çəkilərinizi tərəflərinizə dönən bir zamanda bir diz üzərində əyilərək. Qarşı ayağın başlanğıc mövqesindən təkrarlayın.
Hədəflər: glütlər, quads, hamstrings, omuzlar
10 - Ayaq Loop
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı döşəməyə oturduqdan sonra başlayın. Yaxın bir dumbbell edin. Çöpünüzü çıxarın, geriyə itələyin və ayaqlarınızı bir masa üstü mövqeyə qaldırın ki, onlar yerə paraleldirlər.
Bir tərəfdən dumbbell edin. Dizini eyni tərəfə sinə doğru sürün və digər ayağı uzun uzatın, buna görə əyilmiş dizin altındakı dumbbelli digər tərəfdən keçə bilərsiniz. Dumbbell digər tərəfdən də təkrar edildikdən sonra.
Hedefler: çekirdek