Təhlükəsiz Tam Çəkmə Liftini necə aparmaq olar
Yalnız əzələ gücünü, tonunu, gücünü və əsas qüvvəsini təşviq etmək üçün bir çəki təlim məşqini edə bilsəniz, tam çömçə məşqini seçməmək çətin olardı. Tam çömçünün gözəlliyi və sadəliyi tez-tez istirahət məşqçiləri tərəfindən yox, əksəriyyətin elit və pro idmançıları yaxşı yuvarlaqlaşdırılmış çəki təhsili proqramının əsası kimi çömçə istifadə edirlər.
Bütün mürəkkəb təlimlərin bu padşahı master təlimat və təcrübə alır. Tam səhvlər səhv şəkildə zədələnməyə səbəb ola bilər, buna görə də təhlükəsiz bir çömçə etmək üçün necə öyrənilməsinin vacibdir. Sertifikatlı fərdi və ya idman məşqçisinə malik bir iclas, çölə çıxarkən təcrübə və etimad qazanmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir yeni məşq rejimi başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
İşdə tam çömçə məşqinin düzgün qurulması və icrası üçün təlimatlar.
Bir Squat Rack istifadə edin
Çömlek rafını istifadə edərək çömçə məşqinin təhlükəsizliyini artırır. Əgər geri qalmaq mümkün deyilsə, barı tutmaq üçün tam bir qəfəs var. Təhlükəsiz tutma pinlərini kifayət qədər aşağı qoyun, buna görə də tam çömçəni yerinə yetirə bilərsiniz, lakin yetərincə, liftin əldən düşməsinə baxmayaraq, çəkinin ümumi dağılması qarşısını alacaq.
Əl yerləşdirmə
Qəfildən çıxdıqdan sonra balansı balansı saxlamaq üçün əllərinizi barda bərabər şəkildə qoyun.
Çubuğu açıq tutmağa getmək üçün kifayət qədər tanış olana qədər çubuğu tutmağı tutun.
Əllərinizi doğru vəziyyətdə qoyduğunuzda, çubuğun ortasına birbaşa baxmaq lazımdır. Barmaq altındakı ördək əllərinizi yerində saxlayır.
Bar mövqeyi
Bar yerləşdirilməsi üçün iki ümumi mövqe var.
- Yüksək bar: Çubuk, boyun əsasında posterior deltoidlərin üst hissəsində qalır; çiyin genişliyindən daha geniş əllər.
- Aşağı çubuq: çubuk trapezius və posterior deltoid bölgəsinin qovşaqlarının aşağı hissəsinə düşür; çiyin eni ilə bir az genişlənir. Bu mövqe öyrənmək üçün daha uzun sürür, lakin son dərəcə layiqdir, çünki mükəmməl bir şelf təmin edir; çubuğu tutmaq və liftin momentini qısaltmaqdır. Hər ikisi barda daha yüksək yükə qatqı verməyə kömək edir.
Lifting Belt
Bir çox adam üçün kəmər lazım deyil. Kəmərdən asılı olursanız, ilk növbədə çəki düzgün şəkildə qaldırmaq üçün lazım olan güclü bir nüvəni inkişaf etdirməyəcəksiniz. Başlanğıcda potensialınızın üstündə yaxşılaşdırmaq və sinerqistik əzələlərin məşq proqramında əvvəllər süni köməkçiləri ilə təmin etməkdən daha yaxşıdır.
Head Angle
Önünüzdən on-iyirmi dərəcə bir baxımdan baxaraq, başınızı təhlükəsiz davam etdirmək üçün asansörün doğru uyğunlaşmasında saxlayacaqsınız.
Geri mövqe
Nağardan bir az arched şəkildə geri tutun. Aşağı arxa yuvarlaqdan çəkinin.
The Lift Hərəkatı - Stepping Out
Çubuğu kancalarınızı ayağınızla uzatın və arxa uzatmayın.
Digər bir ayaqla ikinci bir kiçik addımın arxasında kiçik bir addım geri çəkin. Ayağınızı çiyin genişliyindən daha geniş birləşdirin.
The Lift Movement - Əngəl
Ayaqlarınıza bərabər aralıqla, dərindən nəfəs alın. İnkişaf sizin itlərinizin geriyə doğru hərəkət etməsi ilə başlayır və dizlər əyilməyir. Qalınca qışqırıqlar, bədənin aşağı ayaqlarını yerə dik bir görünüş münasibətində saxlamağa imkan verir. Hərəkət əsnasında güclü hip fleksiyasını və ekstensorları da oynatır. İndi həyata keçirmək üçün böyük effektiv sinerji əzələ fəaliyyətiniz var.
Bunu bir qapıda duraraq və hər iki əl ilə qapıya tutaraq tətbiq edin. Hələ tutarkən qapıdan bir ayaq uzaqlığını geri çəkin. Ayağınızın üstündə geri çəkin, indi zəncirinizi aşağıya endir. Qapını boş qoysanız, geriyə düşəcəksiniz, ancaq alt ayaqların zəminə bağlı olaraq təxminən şaquli olduğuna diqqət yetirin. Bu, aşağıda ideal çömçə mövqeyidir.
Lift Hərəkatı - Bottom
Asansörün altındakı bir tərəfdən yuxarıya doğru hərəkət etsəniz, əvvəlcə əlinizlə çubuqda basaraq, eyni zamanda sinə və başınızı uzatırsınız. Bunu etmək, liftin altına yaxınlaşdığınız zaman barın momentumuna qarşı çıxır.
Lift Hərəkatı - Ascent
Çubuklar indi hərəkət edir və çəkisini ayağın bir hissəsinə geri çəkərək ayaq parmağına deyil, orta hissədə saxlayın. Çubuğun dayandırılması lazım olan bir nöqtəyə çatana qədər barı sürətləndirin, yəni yuxarıdan sonuna qədər. Barın hər zaman idarə edilməsini təmin edin.
Rəfinə qayıdın
İki-üç kiçik addımın bar kancasına geri çəkin. Gedişdən əvvəl çubuğu kancalara qoyduğunuza əmin olun.
Tam çömçüyü doğru bir şəkildə yerinə yetirmək əzələ kütləsini, gücünü və gücünü artıracaq və edə biləcəyiniz ən yaxşı ümumi cisim təlimlərindən biridir.
Mənbə
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosively Fit-ın birgə sahibi, Nine Mile Falls, WA.