Proprioseptif nöromüsküler asanlaşdırma (PNF) uzanma dərin uzanmanın məşhur bir inkişaf üsuludur. Bu, adətən, bir əzələ (və ya əzələ qrupu) uzanır, daha sonra isə uzanırken həmin əzələlərin izometrik bir daralmasını həyata keçirir və yenidən eyni hərəkət qrupunu daha çox hərəkət hissəsində daha dərin bir uzanır.
Bu cür uzanma ilk dəfə rehabilitasiya şəraitində istifadə olunub, lakin il ərzində idmançılar PNF-dən uzanan faydalar tapıblar.
PNF insan anatomiyası və neyrofizyoloji prinsiplərinə əsaslanır. Müqaviməyə qarşı tamamilə uzanan bir əzələ razılaşması, uzanır refleksini maneə törədir və bir əzələ normaldən daha uzaqlaşmasına imkan verir. Bu təhlükəli ola bilər və ola bilər, buna görə texnika tam olaraq təqib etməli və uzanmamalıdır. Düzgün şəkildə aparıldığı zaman, proprioseptif nöromüsküler yardımlaşma bir idmançının birləşmə ətrafında hərəkət aralığını artırmasına imkan verir. Bu zədədən sonra rehabilitasiya zamanı faydalıdır, həmçinin post-məşq sonrası dərin uzanma zamanı.
Istifadə edir
PNF gərginliyindən istifadə etmək üçün ən geniş yayılmış yol 'uzanma-müqavilə-istirahət' sırasını yerinə yetirməkdir, lakin uzanma refleksini maneə törətmək və birgə hərəkətlərin daha çox artmasına səbəb olan daha dərin bir uzanma yolları mövcuddur.
Stretch-contract-relax texnologiyası, hədəf əzələləri tam (passiv) uzanır və sonra mövqeyində saxlayaraq (tez-tez ortaq və ya bədən hissəsini dəstəkləyən sağlam bir obyektin köməyi ilə) hərəkət edərək və sonra izometrik bir daralma on və ya on beş saniyedən əzələlərin əzələlərini bir neçə saniyədən sonra rahatlatmaq və daha da dərin bir pasif uzanmaya 10 saniyə daha sürətləndirməkdir.
Bütün əzələ prosesi təkrarlamadan əvvəl ən azı 20 saniyə ərzində tam rahatdır. Solo ifa edilə bilər baxmayaraq, bir tərəfdaş yardımı ilə daha dəqiq və effektivdir.
Kan axını artırmaq və əzələ temperaturu artırmaq üçün PNF uzanırdan əvvəl istiləşmə vacibdir. Bu, soyuq əzələlərin uzanmasına səbəb ola biləcək yaralanmaların qarşısını alır. İdeal olaraq, bu cür uzanma məşqçi, məşqçi və ya terapevt ilə yerinə yetirilir, lakin idmançılar hərəkət üsulunu artırmaq üçün bir məşqdən sonra bu texnikadan istifadə edə bilərlər.
PNF Gərginliyi necə həyata keçirilir
- Əzələ tam, lakin passiv şəkildə, uzanır və döşəmə, divar kimi bir dinc obyektə qarşı davamlı olaraq, uzanır və gərginlik altında bir şəkildə uzanacaq şəkildə yerləşdirilsin.
- Tam uzanırsa hədəf əzələlərin bir izometrik daralması həyata keçirin. Bunu etmək üçün hər cür hərəkət etməyə imkan verməyən obyekt və ya şəxsin qarşısında uzanan əzələ və ya əzələ qrupunu müqavilə bağlayın.
- Ən azı on-on beş saniyə üçün daralma tutun.
- Əzini qısa müddətə (təxminən üç saniyə) rahatlayın və daha sonra başqa tam, passiv uzanmağa çəkin və təxminən 20 saniyə saxlayın. (İlk növbədən hərəkət aralığınız bir az artmışdır).
- Pasif uzanmadan sonra hər cür uzanır və istirahət etsin və əzələ qrupunu 30 saniyə tamamilə istirahət edin.
- İstəyirsinizsə, eyni kas qrupu üçün bütün proprioseptif nöromüsküler asanlıqla uzanma texnikasını təkrarlaya bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bir PNF stretch sessiyası hərəkət növünü yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.
- Lazım olduğu təqdirdə digər hədəf əzələ qruplarını təkrarlayın.
Diqqət
PNF-nin uzanmasının həmişə ən yaxşı nəticələr əldə etməsindən sonra həyata keçirilməsini unutmayın. Tədqiqatdan əvvəl həyata keçirildikdə, proprioseptiv neuromuskuler yardıma maksimal səy hərəkətlərində performans azaldır.
Jurnaldan əvvəl gərginləşmək əzələ sancılar gücünü çox azaldar, buna görə güclü və ya güclü atletsinizsə, məşqlərinizdən sonra uzanmaq daha da vacibdir. Buna baxmayaraq istiləşməyi atlatmanız lazım deyil. Fəaliyyətə hazırlaşmaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün məşqdən əvvəl istiləşmə vacibdir.
Mənbə
Brad Appleton. Stretching və esneklik: Heç bilmək istəmədiyiniz hər şey. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] sonuncu Noyabr 2014-də əldə edildi.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 və Junggi Hong1. Proprioseptiv Nöromusküler Dəstək (PNF): Motion və Muscular Funksiyası Arasındaki Mekanizmaları ve Etkileri. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] İnsan kinetikasının jurnalı. Mar 2012; 31: 105-113.Apr. 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. və Riek, S. Proprioseptiv Nöromuskuler Vasitələrin Gərilməsi. İdman Tibb Dergisi, 2006. 36, 929-939