Bu başlayan Pilates islahatçı proqramı Boulder Pilates Mərkəzində tədris etdiyi təlimlər və ardıcıllığı göstərir. Hər bir fotoşəkil avadanlıq qeydləri, təhlükəsizlik məsləhətləri və bir neçə ipucu ehtiva edir. Bu Pilates mütəxəssisləri öz təcrübələrini nümayiş etdirir, belə ki, siz təlimlər ilə getdiyinizi görə bilərsiniz, lakin təhqir etməyin!
Bu, Pilates dərsləri ilə birlikdə evdə islahatçı məşqlər edənlər üçün xatırladan foto istinad edir. Təlimat təlimatlandırılmır və məsləhətlər pilates avadanlıqları təlimlərindən optimal fayda üçün vacib olan canlı Pilates təlimatını əvəz etməyəcəkdir.
Biz istifadə etdiyimiz bulaqlar sayını qeyd etdik. Sizin islahatçı və yaz müqavimətiniz fərqli ola bilər.
Tam nəfəs al - dərin nəfəslər və tam nəfəslər. Ümumiyyətlə, daşıyıcıyı çıxararkən nəfəs alın. Daşıyıcıyı gətirərkən sızdırın. Mən yerlərdə dəyişdiyini qeyd etdim.
Reformer Ayaqları
Ayaq Qeydlər:
- 4 bulaqlar. Başını yuxarı qaldırın.
- 10 reps hər bir ayaq mövqeyi - nefes, nefes haqqında
Ayaq Position Sequence:
- Pilates V - ayaqlarındakı ayaqların topları, heels qaldırıldı, daha çox çiyin genişliyini diz
- Bir Perch üzərində quş - birlikdə ayaqları
- Heels - birlikdə ayaqları
- Heels Alt Lift
İslahatçı ayağında xatırlatmalar
- Ayaq işlənmiş abs ilə neytral kürədə aparılır.
- Pilates V-də, heelsin qalxması daxili bud və pelvic mərtəbə ilə məşğul olur.
- Nəfəs aldıqda və nəfəsdə də - uzunluğuna gedin.
- Bütün ayağın, xüsusən də ayağın arxa hissəsində işlədiyinə əmin olun - bu yalnız dörd məşq deyil.
- Qollar arxalarına mat daxil basın.
Reformer Ayaqları Davam - Heels Lower və Lift
Ayaq İpuçları:
- Düyündən çıxın, qalxın, sonra 3 ədəd dabanı aşağı salın və 3-ü qaldır.
- Heels gəlib çıxdı.
Pilates Reformatorunda yüzlərdir
- Footbar aşağı.
- Tutacaqları alın.
- 10 dəst - 5 nasos nəfəs, 5 nasos nəfəsi.
Pilates Reformatorunda yüzlərlə haqqında göstərişlər
- Başlanğıc səviyyəsində baş məşqçi başları və yuxarı yuxarı kürəkləri ilə başlar, bacaklar isə qolları düzəldir.
- Bacaklar daha sonra bir masa üst mövqeyinə aparılır və ya düz 90 dərəcə düzəldilir və ya göstərilən kimi bir az aşağı olur.
- Qarın ağızdan yuxarıya və aşağıya çəkməklə yerləşdirin.
- Ətraflı məlumat üçün, mat üzərində yüzləri nəzərdən keçirin.
- Təhlükəsizlik ucu: ayaqların arxa tərəfi örtülməsinin aşağı olması lazım deyil.
- Daha qabaqcıl olsanız, növbəti sıralar seriyasını əlavə edə bilərsiniz.
- Başlayanlar və ara məhsullar bacak dairələrinə doğru hərəkət edir.
Pilates Reformatorunda Ayaq dairələri
- 2 bulaqlar. Başını yuxarı qaldırın.
- Düymələr və tutacaqlar vasitəsilə uzun kayışlar toxunun. Metal klipin kənarında olduğundan əmin olun.
- Hər dairədə 5 dairə.
Pilates Reformatorunda Ayaq dairələri üçün məsləhətlər
- Bacaklar yuxarı və bir yerdə, xaricə dönmüşdür. Kalçadan kənara dönün.
- Başlanğıc ayaqları 45 dərəcədən az qalmayacaq.
- Bacaklarını yuxarıya gətirmək nəfəsi. Açıq süpürmək. Onları bir araya gətirmək və qaldırmaq.
Pilates Reformatorunda qurbağa
- 2 bulaqlar.
- Uzun qayışlar hələ də davam edir.
- Başlıq hələ də davam edir.
- 5 Reps.
Pilates Reformatorda Qurbağa haqqında göstərişlər
- Qurbağa neytral kürədə aparılır.
- Ayaqları kalçadan kənara dönmüşdür
- Daxili budlara tutun. Çiyin eni kənarında diz çəkməyin.
- Həmçinin, məşq qrupu ilə qurbağa baxın
- Bir məşqçiyə qədər məşq etmək istəyirsinizsə, bu nöqtədə islahatçı külək məşqlərini əlavə edə bilərsiniz, sonra geri qayıdın və mədə masajı ilə davam edin.
Mədə Masajı - Dəyirmi
- 4 yaylar.
- Başını yuxarı qaldırın.
- 8 Reps.
Mədə Masajı üçün məsləhətlər - Yuvarlaqlaşdırılmış:
- Əgər sizdə varsa, sürüşməyən yastiqalarda daşıyıcının kənarına yaxın oturun. Bu dərin C-əyri mövqeyidir.
- Ayaqları başlayınca Pilates V-də heels qaldırıldı.
- Çıxarmaq üçün nəfəs çəkmək, nəfəs çəkməyi aşağı atır, nəfəsləri qabıqları yuxarı atır, hipdən dərin bir bükülmə ilə daşınma gətirmək üçün nəfəs alır.
Mədə Masajı - Arms Geri
- Bir yayı burax - 3 yay.
- 8 reps.
Mədə Masajı üçün məsləhətlər - Arms Geri:
- Sürüşməyən pedlərdə daşıyıcının kənarına yaxın oturun.
- Ayaqları Pilates V-də heels qaldırdı.
- Yalnız qabaq deyil, bütün qabırğa kafesindən qaldırın. Sinə açmaq üçün silahları geri istifadə edin.
- Pilates V ayaqları ilə başlayan heels qaldırıldı. Çıxarmaq üçün nəfəs kəsmək, nəfəs çəkməyi aşağı atır, nəfəs alıb çölə atır, daşıyıcı gətirmək üçün nəfəs alır.
- Sizin abs istifadə edin.
- Ayaqların daxili bud və arkalarında işləyin. Gedərkən hip dərin bir bürüşmək üçün gedin.
Qısa Box - Dəyirmi
- Qısa qutu çiyin bloklarının üzərinə gedir.
- Flexed Feet kəmər altında gedir.
- 5 Reps.
Qısa qutu üçün məsləhətlər - Dəyirmi geri
- Oturun sümüklərinə oturun və ayaqları ön və arxa hissini yuxarı hiss edin.
- Təlim dərin, uzun C-əyri ilə başlayır və geri dönmək üçün ayağın altına və pelvisi kıvıranda bu əyri saxlamaq. Bu abdominal bir məşqdir. Ocaqlarınızı yalnız əyilməyin.
- Geri qayıtmaq istəyin. Çaşqınlıq çıxmaq.
Qısa qutu - Düz geri
- Qısa qutu çiyin bloklarının üzərinə gedir.
- Flexed ayaqları kəmərin altına girin.
- 5 reps.
Qısa qutu haqqında göstərişlər - düz geri
- Oturun sümüklərinə oturun və ayaqları ön və arxa hissini yuxarı hiss edin.
- Torsonun bir parçaya, pelvise uyğun olaraq tutulmasına əmin olun. Qarından yuxarı qaldırın. Arxayın etməyin. Arxa çəkən silahları saxlayın.
- Geri qayıtmaq istəyin. Çaşqınlıq çıxmaq.
Qısa Box Series - Qütb ilə düz arka
- Qısa qutu çiyin bloklarının üzərinə gedir.
- Ayaklar kəmərin altına girər.
- 5 Reps.
Qısa qutu haqqında göstərişlər - Qütb ilə Düz arka
- Oturun sümüklərinə oturun və ayaqları ön və arxa hissini yuxarı hiss edin.
- Torsonu bir parçada saxlamağa əmin olun - qarından yuxarı qaldırın və geri çəkin. Arxa və periferik görmə ilə məşğul olan silahları saxlayın.
- Geri qayıtmaq istəyin. Çaşqınlıq çıxmaq.
Aralıq bir məşq etsəniz, bura bir ağaca tırmanış əlavə edə bilərsiniz, sonra da fil üzərinə keçin.
Pilates Reformatorunda fil
- 2 yaylar.
- Başını yuxarı qaldırın.
- Footbar up.
- 8 Reps.
Pilates haqqında Reformer üzrə fillər üçün məsləhətlər
- Dabanlarınızdan aşağı bağlamaq üçün əmin olun.
- Daşıyıcı sizin absinizin qalxması səbəbindən, yalnız itburnu içərisində deyil, hərəkət edir.
- Vasitəni sürətlə gətirmək üçün nəfəsinizi istifadə edin.
- Sizin bulaqları və ayaqlarınızın mərkəzinə qidalanmasını hiss edin.
Diz Stretch Seri: Dəyirmi Geri
- 2 yaylar.
- Footbar up.
- Başını yuxarı qaldırın.
- 8 Reps.
Dəyirmi Geri ilə diz daraldılması üçün məsləhətlər
Gözəl döngünüzü geri və kökdən qurduqdan sonra, onu saxlayın. Diz çubuqları yalnız kalçanın bir açılışı və bağlanmasıdır. Başqa bir şey hərəkət etməz. Qarın işi etdiyinə əmin olun.
Diz Stretch Seri: Arch Back
- 2 yaylar.
- Footbar up.
- Başını yuxarı qaldırın.
- 8 Reps.
Arka Sırtı ilə Diz Stretch üçün məsləhətlər
Gözəl uzanmış üzünüzü qurduqdan və abs qaldırıldıqdan sonra mövqeyini qoruyun. Diz uzanır, kalçanın bir açılışı və bağlanmasıdır. Başqa bir şey hərəkət etməz. Qarın işi etdiyinə əmin olun.
Pilates Reformatorunda işləyirik
- 4 yaylar.
- Başını yuxarı qaldırın.
- Footbar up.
- 20 Sets.
Pilates Reformatorunda çalışmaq üçün məsləhətlər
Ayaqların articula diqqət əmin olun. Diqqət, ayağın arxasındakı topuq və enerjinin üstündədir.
Pilates Reformatorunda Bottom Lift
- 4 yaylar.
- Footbar up.
- Başını yuxarı qaldırın.
- 5-8 Reps.
Pilates Reformatorunda alt dayaq üçün məsləhətlər
- Fəaliyyətin sizin itlərinizin dərinliklərindən deyil, dizlərinizdən deyil olduğundan əmin olun.
- Çanaq daşıyıcının üstündən yalnız yumruq boyu qaldırır.
- Neytral bel. Bu pelvisin bir parçası deyil.
- Əllərinizin arkalarından mətbuatın üstündən istifadə edin.
Minnətdarlığını bildirən Boulder Pilates Mərkəzinə gedir. Buradakı fotolar Pilates Boulder Mərkəzində çəkilmiş və Mərkəzləşdirilmiş islahatçıya malikdir. Centerline Pilates avadanlıqları Cozef Pilatesin dizaynlarına əsaslanır və Balanslaşdırılmış Bədən Pilates vasitəsilə mövcuddur. Bizim müstəsna model Pilates təlimatçı Paula Kirkland və Shoot Deborah Kolwey tərəfindən hazırlanmışdır.