Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 218
Fat - 8q
Carbs - 22g
Protein - 17q
Ümumi vaxt 45 dəqiqə
Hazırlıq 15 dəqiqə , 30 dəqiqə bişirilir
Servislər 9 porsiyon (hər bir fincan)
Sağlam qorumaq və vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün lazımlı qidaları almaq üçün bütün ərzaq qruplarından müxtəlif yeməklərin istehlak edilməsi vacibdir. Mən ən azı bir yağsız zülal, bir taxıl və ya nişasta, meyvə və ya tərəvəzdən ibarət yeməklər hazırlamağı məsləhət görürəm. Bu komponentlər gün ərzində enerjinizi təmin etmək və qan təzyiqini idarə etməyə kömək etmək üçün vacibdir.
Zülalların, taxılların və tərəvəzlərin ayrı-ayrı hissələrinə malik olduğunuzda görselleştirmek asan olsa da, güveç kimi qarışıq yeməklərdə müxtəlif yeməklər əldə etdiyinizi söyləmək çətin ola bilər. Bu sevimsiz toyuq, brokoli və yabanı düyü güveçi tərəvəz, bütün taxıl, yağsız zülal və süd ilə yüklənir. Bütün yemək qruplarının birində və bir ailənizin sevəcəyini asan və dadlı bir yemək!
Bu resept rahatlıq qidası kimi dadır, amma fiber zəngin tərəvəz və bütün taxıllarla doldurulur. Dondurulmuş brokoli ilə, hazır qalan toyuqla və yabanı düyünü tərk etməklə hazırlamaq daha asandır.
Tərkibi
- 12 unsiya boneless, dərissiz toyuq döş
- 1/4 çay qaşığı dəniz duzu
- 3/4 çay qaşığı təzə qara bibər parçalandı, bölündü
- 2 qaşığı zeytun yağı bölünmüşdür
- 1/2 orta sarı soğan, doğranmışdır
- 2 düyü sarımsaq, kəsik
- 3 fincan dondurulmuş brokoli çiçəyi
- 1 kaşığı qaşıq buğda unu və ya bütün məqsədli un
- 1 1/2 fincan süddən süd
- 3/4 fincan kəskin çedar pendir, təzə rənglənmiş, bölünmüşdür
- 2 stəkan bişirilmiş bütün taxıl yabanı düyü qarışığı
- Cooking sprey
- 1/4 fincan buğda panko çörək parçaları
Hazırlıq
- 350F-ə qədər istilik sobası. Toyuqu 1/2 düymlük kublara kəsin. Duz və 1/4 çay qaşığı bibər ilə mövsüm.
Böyük bir tava, orta istilikdə yağın 1/2 qaşığı qızdırmaq. Toyuq əlavə edin və toyuq bişirilir qədər bişirin, qarışdırın. Toyuqu böyük bir qaba çıxarın.
Eyni yeməkxanada başqa bir 1/2 kaşığı yağı istilər. Sarımsaq, soğan və brokkoli əlavə edin. Soğan yumşaq və brokoli qədər parlaq yaşıl qədər bişirin, qarışdırın. Toyuq ilə qabda dökün.
İstiliyi azaldın və qalan qaşığı kərə yağı skillə əlavə edin. Yağı yağı üzərinə çırpın və yapışdırmaq üçün çırpın. Yavaş-yavaş süd əlavə edin, birləşdirmək üçün çırpın. Pendir ilə qarışdırın və 1/2 çay qaşığı qara bibər qazan. İstidən çıxarın.
Böyük qabda toyuq və brokoliyə düyü əlavə edin. Birləşdirmək üçün qarışdırın. Pendir sosunda yumşaq tərpətin.
9x9 düymlük çörək yeməyi pişirən spreylə sprey edin. Çörək yeməyinə düyü qarışığının yayılması. Qalan 1/4 fincan pendir və çörək parçaları ilə çiləyiniz.
15-20 dəqiqə bişirin və ya pendir pişirilir və güveç bokurdur. Fırından çıxarın və isti xidmət edin
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bütün taxıl yabanı düyünü tapa bilmirsən, bunun yerinə qəhvəyi düyüdən istifadə edin.
Bir vegetarian seçim üçün, toyuq tərk edin.
Sizə yerkökü, gül kələm, ispanaq, qarğıdalı və ya biber bibəri kimi tərəvəzlər əlavə edin.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Bu güveç nahar üçün böyük bir istilikdir. Fırında qızdırmaq üçün, folqa ilə örtün və qızdırılana qədər 350F-də yandırın.
Əlavə tərəvəz üçün salat ilə xidmət edin.