March Madness demək olar ki, burada! En sevdiyiniz kollec idmançıları Final Four-ə yol vermək üçün məhkəmələrə hücum etdiyinə görə, niyə onların təqibini təqib etmirsiniz və müntəzəm məşqinizi basketbolla tər tətildə oturma seansına çevirə bilərsiniz? 40 dəqiqəlik sıx bir rəqabət yolu ilə atlayaraq, sıçrayış və atışlarla məhkəməyə çıxmaq və atmaq üçün ciddi atletizm çəkir və basketbolçuların əlbəttə bunun üçün cəsədləri var. Rəqabət sürücüsündən bir az istifadə edin və bu yüksək intensivlikdə Mart Madness məşqini başa çatdırmaq üçün özünüzə meydan oxuyun
Nə lazımdır: Bir açıq-açıq basketbol və bir yer. Bunu edə bilərsiniz, bu gündəlik həyata keçirmək üçün faktiki basketbol məhkəmə (bir çox parklarda var) istifadə edin. Məhkəmə asanlıqla qaçış və hərəkət etmə azadlığı verəcəkdir.
Hava Xülasəsi haqqında Qeyd : Bu proqramı xaricində yerinə yetirirsinizsə , xüsusilə də ilin ilk isti günündə bunu etsəniz, vücudunuz istilikdə istifadə etmək üçün istifadə edilə bilməz. Suyu sizinlə saxlayın və məşq etdikdən sonra elektrolitlər ilə tamamlamağa ehtiyacınız olub-olmadığını diqqətlə nəzərdən keçirin. Oturumunuz uzun və sıx olduqda, çox tərli və ya havanın xüsusilə isti olması halında, məşq etdikdən sonra düzgün bir əzələ bərpası üçün bəslənmənin prioritetli olması vacibdir.
1 - Warmup
Bu rutinin ətinə dalışdan əvvəl, aşağıdakı təlimlər ilə istilənyin:
- Məhkəmənin ətrafında gəzmək : Bir dəqiqədə məhkəmə ətrafında Jog dairələri bir istiqamətə, sonra ətrafa dönüb əks istiqamətdə bir dəqiqə çəkin.
- Tam məhkəmə sprints : Sprint məhkəmə aşağı və mümkün qədər sürətli geri. 10 saniyə istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.
- Tam məhkəmə atı : Baza və sprintdən ən yaxın pulsuz atış xəttinə başlayın. Sprint yenidən başlanğıcda dönüb, yarım məhkəməyə geri qayıdır və yenidən qayıdır. Sonra uzaq sərbəst atış xəttinə və geri, daha sonra tam məhkəmə və geri sprint. Bu tam seriya tək atdır. Bir dəqiqə istirahət edin, daha sonra iki dəfə təkrarlayın.
Bütün istiləşmə təxminən səkkiz dəqiqə çəkməlidir, bəlkə bir az daha uzun müddət istirahət etməyinizə qərar verərsən. Bir basketbol sahəsinə çıxmağınız yoxdursa, sadəcə yerinizdən istifadə edin və yerdə işləyin, sprint başına təxminən 20 saniyə və hər ata 40 saniyəyə vaxt verin.
Proqramı yerinə yetirmək üçün hər bir məşqi 50 saniyə göstərildiyi kimi başa çatdırın və sonrakı məşqlərə başlamazdan əvvəl 10 saniyə istirahət edin. Bütün səkkiz təlimlər başa çatdıqdan sonra bir-iki dəqiqə istirahət edin. 40 dəqiqəlik bir məşq üçün səkkiz hərəkətli dördüncü dövrəni dörd dəfə yerinə yetirin - sevimli basketbolçular kimi uzun müddət işlədiniz!
2 - Lay-Up Skips
Atletik, süründürməli bir duruşda başlayın, ayağın kənarında bir-birinə, bir ayağın önündə. Hər iki tərəfdə bir basketbolda bir qalada tutun. Güclü bir hərəkətdə, ön ayağınızın topu ilə basaraq, başınızın üstünə topa çatdığınız zaman bir atlama hərəkəti içində özünüzü havaya sürüklə, arxa dizinizi irəli və yuxarı gətirin.
Torpaq yumşaq bir şəkildə, başladığınız mövqeyə bir az əyilmiş diz. Eyni tərəfdən dərhal başqa bir atla. Ayağınızı zəif bir şəkildə vurun, əsasən işinizi stabilləşən ayağınıza yönəldin
Tam 50 saniyə üçün bir tərəfdən atlamalar aparın. Döngə vasitəsilə ikinci dəfə qarşı tərəfə atlayırsınız.
3 - Ball Tapslı Yan Slaydlar
Pulsuz atış qutusunun rəngini bir basketbol meydançasında və ya yerinizi təyin etmək üçün təxminən 12 fut aralıda olan iki konusdan istifadə edin. Məkanın mərkəzində başlayın, dizləri əyilmiş, itburnu geri, əlinizdə bir basketbol. Sağ tərəfdən sağa doğru sürüşdürün və bədəninizə konkendən basketbola toxunmaq üçün ucun, sonra slaydı düzəldin və sol koni yanal olaraq sürüşdürün və topa toxunmaq üçün bədəninizə əyilməyin. Geri aşağı qorumaq üçün özünüzü sıx bir şəkildə saxlayaraq geri və irəli gedin kimi sürətli sürüşdürün.
4 - Squat Şəkil Eights
Aşağı əyri, itburnu geri, sizin çəkisi çəki. Basketbolu hər iki əlinizdə ayaqlarınızın arasında, silahları tam olaraq uzatın. Bacağınızın arxa tərəfdən gözlədiyi tərəfə keçdiyinizdən bir tərəfdən gedib arxa tərəfə keçin. Arxasında əlinizlə tutun və topu toplamaq üçün arxa tərəfinizə çatan bu dəfə ayağınızın ətrafında topu döndərin. Aşağı bir çömçə saxladığınız kimi, bir rəqəm-səkkiz formalaşmada topu ətrafında və ayaqların arasında keçirməyə davam edin. Yadınızı sıxmağa davam edin, yəni arxa və arxaya və yan tərəfə arxa oturarkən, ABSiniz çox məşq alacaq !
Tam 50 saniyə topu bir istiqamətə keçir. İkinci dövrdə istiqamətləri dəyişə və tərsinə keçəcəksiniz.
5 - Dəyirmi dağ dağları
Əllərinizi basketbolun üstündə mərkəzləşdirilmiş yüksək pushup vəziyyətində başlayın. Nüvənizi çəkin və itburnu aşağı saxlayın. Ayağınızın topu yerə toxunaraq, sinə qədər bir diz çəkin. Bir hərəkətdə xurma içərisində basın və ayaqlarınızı havaya atın, ayağınızın yerini dəyişdirin, buna görə də əyilmiş ayağın arxasında uzanır və düz ayağınız göğsünüzə doğru tərtib edilir. Bacaklarınızı tam 50 saniyə geri və irəli atmaq, mümkün qədər sürətli gedən davam.
Dağ dağcıları topu balanslaşdırarkən çox çətin olsa, topu xəndəyin yerində əllərinizlə aparın.
6 - Leg Lunges arasında
Basketbolu başınızın üstündə tutaraq, uzun ömür sürün, qolları uzadılar. Bir ayağı ilə irəli bir addım atın və dizinizi bükün, arx dizinizi yerə doğru itələyin. Bunu etdiyiniz kimi, torsonunuzu çox yüngül irəlidə əymək və ön dizinizin altından keçirərək topu aşağıya gətirin.
Ön dabanınızın üzərinə bas və ayağınıza qayıdın, başınızı yuxarıya yığın. Qarşı tərəfdə hərəkətləri təkrarlayın və tam 50 saniyə bu alternativ irəliləyişi davam etdirin.
7 - Spider Squat
Ayaqlarınızı çiyin məsafəsindən bir qədər daha geniş yerə yerləşdirin, ayaqlarınız bir az kənarlaşdı. Squat aşağı və basketbol yerində ayaqları arasında qoyun. Ağırlığınızın heelsinizdə olduğundan əmin olmaq üçün formanı yoxlayın, itburnu geri çəkilir və diziniz ayaq parmağı ilə (lakin qarşısında deyil) hizalanır. Bu mövqedən, bir tərəfdən arxa tərəfə çatın və basketbola toxunun, sonra topu vurmaq üçün arxa tərəfə çatın. Qarşı tərəfdən sonra topa vurmaq üçün ilk tərəfdən önünüzə tərəf dönün. Geri aşağı vurma tapşırığının irəliləməsi tapşırıq irəliləyən tap hərəkətləri aşağı sümüyə baxarkən tam 50 saniyə ərzində mümkün qədər sürətli davam etməlidir.
Bonus xalları! Bunun yerinə yerə vuraraq əvəzinə topu dribbling edin.
8 - Yüksək Plank
Basketbolun üstünə əllərinizlə yüksək bir itmə mövqeyində özünüzü qurun. Daha sabitlik üçün bacaklarınızı geniş yerə qoyun. Nüvənizi sıxın və tam 50 saniyə bir plankası sabit saxlayın.
9 - Oblique Twists
Oblikatları çalışaraq dövrəni tamamlayın. Yerinizə oturun, dizlər əyilmiş, zolaqlara toxunan topuqlar və yuxarı bədəniniz və budunuzla "V" mövqeyini yaratmaq üçün yüngül bir şəkildə geri itələyin. Basketbolu əlinizdə qarın düyməsinin qarşısında saxlayın. Sizin əsas sıx ilə, bir tərəfdən sizin torso bir tərəfə bükmək, topu aşağı sizin kalçanın kənarda aşağı tıqqıltı sonra, topu aşağı yenidən tıqqıltı, qarşı tərəfə bütün bükmək. Tam 50 saniyə üçün yan tərəfə bükməyə davam edin.
Əyri qatlamaları tamamladıqdan sonra bir-iki dəqiqə istirahət edin, sonra da üç dəfə daha həyata keçirin. Lay-up atlamalar və aşağı çürümüş rəqəm 8s həyata tərəfləri keçmək unutmayın.