Velosiped üçün ən yaxşı uzanır

Çevik olduğunuzda bu uzanmalarla çevik və xırda tutun

Bicycling, bir neçə əzələ qrupundakı sıxlığa səbəb ola biləcək təkrarlanan bir hərəkətdir. Velosipeddən sonra gərginliyin düzgün aparıldığı üçün müxtəlif faydalar ola bilər. Təhlükəsiz uzanan təlimatların nəzərdən keçirilməsinə əmin olun.

1 - Daimi Dördlü Stretch

Quadriceps (quads) budun önündə bir qrup əzələlərdir. Bu əzələlər velosipedçilərin ən inkişaf etmiş və tez-tez yorğunluq və kramplara meyllidir. Burada sadə bir ayaqda quadiceps uzanır . Balans üçün toxunmaq üçün lazımlı divar və ya post lazım ola bilər.

1. Dayanırken, sağ diz əyilmək və dabanızı küləyin yanına gətirin.
2. Qarşı (sol) əlinizlə birlikdə ayaq biləyinizə çatın.
3. Düz oturun və qarın əzələlərini çəkin, dizinizi bir yerə yığın.
4. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın.
5. Sol ayağını buraxın və təkrarlayın.

2 - Daimi Dana Gərginliyi

Dana əzələsi (gastrocnemius) alt ayağınızın arxa tərəfində hərəkət edir. Velosipedçilər pedalı hərəkət zamanı daim bu əzələdən istifadə edirlər. Siz müxtəlif dana uzanmalarını edə bilərsiniz. Bu vəziyyət ayaqda edilə bilər:

1. Duvardan uzaq bir ayaq durun.
2. Bu ayağı düz tutaraq ayağınızı yerə düz tutaraq, bir ayağını arxasına uzatın.
3. Arxa bacağınızın buzov əzələsindəki gərginliyi hiss edərək, irəli diz yasaq və əyilmək. Lazım olarsa, əlini divar üçün divarınıza uzat.
4. 10 saniyə saxlayın.
5. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

3 - Hip və Aşağı Geri Stretch

Itburnu açmaq və kalça, kasık və aşağı geri əzələlərini uzatmaq yaxşıdır. Velosipeddə oturarkən, bu əzələlərin qısaldılması və rəqib əzələ qrupunun uzanmasına səbəb olur. Bu hip və aşağı geri uzanır golfçular üçün də böyükdür.

1. Sağ ayağı irəli bir irəliləyiş mövqeyində başlayın. Sol dizinizi yerə atın.
2. Sağ dirəyin sağ dizinizin içərisinə qoyun.
3. Sağ dirəyə sağ oturmaq üçün dizinizə və əyləcinizi sola buraxın.
4. Aşağı arxa və sağ qasıqda yumşaq bir uzanma hiss etməyincə sol qoluna arxayın.
5. Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın
6. Digər ayağı təkrarlayın.

4 - Hip Flexors və Psoas Stretch

Hip fleksörleri bacakları gövdəyə doğru gətirən bir qrup əzələlərdir. Velosipedçilər tez-tez sıx sıçrayış fleksiyasına malikdirlər, çünki velosiped hərəkətləri budun tamamilə uzanmasına imkan vermir. Hip flexors limber saxlanılması əzələ balansızlıq və post-ride sərtlik qarşısını almaq üçün vacibdir. Ayaqda edilə bilən bu hip flexor və psoas gərginliyindən istifadə edin və ya yerə qədər bütün yerini çəkərək daha inkişaf etmiş bir versiyasını istifadə edin.

1. Sağ ayağınızla və sol ayağınızı düz geri saxlayın. Doğru dizinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə irəli yerə çəkin.
2. Əlini tərsinə oturun və sol tərəfinizə bir uzanma hiss etmək üçün irsinizi hərəkətə keçirin.
3. Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, buraxın.
4. Digər ayağı təkrarlayın.

5 - Sadə Çiyin Stretch

Velosipedlər sükanların üzərində əyləncəli bir çox vaxt sərf edirlər. Bu əsas çiyin uzanması göğsünü açmağa və dar çiyin boşaltmağa kömək edə bilər.

1. Rahat çiyinlərlə başlayın. Sağ əlinizi qaldırın və əlinizi arxa arxaya gətirərək dirəyə əyilməyin.
2. Sol qolunu başınızın üstünə gətirin və sol əlinizi sağ dirəyə qoyun, uzanırken sağ qolunu dəstəkləyin.
3. 10-15 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
4. Sol qol ilə təkrarlayın.

6 - Oturmuş Hamstring Stretch

Hip flexors kimi, hamstrings velosiped və tam sərtlik meylli ola bilər isə tam uzanır deyil. Bu hamstring uzanır hamstrings uzunluğu saxlamaq kömək edə bilər.

1. Düz ayaqları ilə oturun.
2. Dizlərini düz tutaraq, silahlarınızı uzatın və belinə bükün. Mümkün olduğunca əymə.
3. 15 ilə 30 saniyə saxlayın. Rahatlayın.
4. Üç dəfə təkrarlayın.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Velosiped sürərkən hər hansı bir ayaq ağrısı varsa, bu plantar fasiyanın uzanması ayaq altındakı dabana qədər davam edən çətin birləşdirici toxuma bir plantar fascia boyunca ağrıları azaltmaq kömək edə bilər.

1. Oturarkən, ayağa qalxıb ayağınızı tutun. Daha asan olarsa, ayağınızı keçib ayağınızı tutaraq bunu edə bilərsiniz.
2. Ayağınızın altındakı uzanma hissini hiss edərək, ayaqlarınızın yanına doğru çəkin. Ayağını digər tərəfdən dəstəkləyə bilər.
3. 10 saniyə saxlayın.
4. Hər ayaqda bu ayaqları üç dəfə yerinə yetirərək, ayaqları dəyişdirin.

8 - Piriformis Stretch: Güvercin Stretch

Velosipedçilər bu iliotibial band və piriformis üçün bu uzanmağa ehtiyac duyurlar. Bu, bəzən göyərçin yoga şəklində adlandırılan daha inkişaf etmiş bir uzanır.

1. Əlinizə və barmağınıza bir təkan qoyun.
2. Doğru ayağınızın sağ tərəfinə doğru yönəldiyi qədər sağ dizinizi sürüşdürün və dizinizin xarici tərəfi və ayaq biləyi yerə toxunur.
3. Sol ayağınızı rahatlıqla, vücudunuzu aşağıya endirərək, kalça kvadratını yerə yığın.
4. Qollar sizin tərəflərinizdə balans təmin etməyə kömək edən barmaqları ilə ola bilər və ya yer üzündə ön kollarınızla irəliləmək və bükmək mümkündür.
5. Gərginliyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın və buraxın.
6. Digər ayağı ilə təkrarlayın.