Sadə bir dayanıqlı quadriceps gərginliyini necə etibarlı şəkildə yerinə yetirəcəyinizi öyrənin
Quadriceps (quads) budun önündə bir qrup əzələlərdir. Onlar quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis və vastus intermedius ibarətdir.
Bu əzələ qrupu dizi düzəldərkən ayağı uzatmaq və merdiven dırmaşma və velosipeddə əsas daşıyıcı sayılır.
Kuadriseps əzələsinə zərbələr tez-tez quadriceps və hamstrings arasında bir güc və ya rahatlıq balansı səbəb olur.
Dörd dörd uzanma esnekliği yaxşılaşdırmaq üçün əla, ancaq diz və ya bel ağrınızdan şikayətlənirsinizsə, bu uzanmağa asanlaşmalısınız.
Sizin quadriceps uzanmaq üçün bir çox müxtəlif yolları var, lakin burada ayaqda edə bilərsiniz bir sadə versiyası.
- Bir ayağı durun. Dəstəyə ehtiyac duyarsanız, dəstək üçün bir dözümlü bir şey, məsələn, divar və ya kürsüdən tutun.
- Sağ dizinizi əyin və dabanını küləyin yanına gətirin.
- Qarşı (sol) əlinizlə birlikdə ayaq biləyinizə çatın.
- Düz qalxın və qarın əzələlərini çəkin. Dizinizi bir-birinizin yanında saxlamağa çalışın. Çiyinlərinizi rahatlayın. Ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxladığınız zaman budunuzun və kalçanın ön hissəsindəki yüngül bir çəki hiss edəcəksiniz.
- Dərin nəfəs çəkin və 20-30 saniyə uzanır, sol ayağını buraxın və təkrarlayın, bu dəfə sağ ayağınızın altına tutun.
Daimi Dörd Stretch üçün məsləhətlər
- Əgər uzanırken onu tutmaq üçün hələ ayaq biləyinizə çata bilmirsinizsə, bunu sınayın: Ayaq biləyinizi ətrafında bir dəsmal çıxarın və hər iki ucunu tutun. Ayaq biləyinizə çatmağınıza ehtiyac olmadan bacağın içindəki bacakları tuta bilərik.
- Dizinizi sarsıtmamaq üçün diqqətli olun. Məqsədi omzuna toxunmağınız deyil, bətninizdə tədricən uzanma hiss etməkdir.
- Yüngül incəlik hiss etməyənə qədər uzanmayınız - bu ağrı baxımından kənara çıxmayın.
- Yumruğun dizinin kənara çəkilməsinə və ya sürüşməsinə icazə verməyin. Bir-birinin yanında diz tutun.
- Dizlərinizi hündürlüyə tuta bilmədiyiniz təqdirdə, əyilmiş dizin ağrıya yol verməyəcəyi qədər geri dönməsinə icazə verilmir. Proqramınızdakı uzanımı istifadə etdiyiniz kimi, dizinizin əzələ rahatlaşdığına görə təbii olaraq geri gələcəkdir.
- Qarşı əlinizlə bir ayaq biləyi tutarsanız narahatlıq yaradırsa, ayaq biləyi uzanır ki, ayağın uzandığı tərəfdən eyni tərəfə tutun.
- Gərginliyi həyata keçirərkən sıçramaq etməyin. Özünüzü belə taparsanız, kürsü və ya divara tutaraq özünüzü sabitləşdirməlisiniz.
- Gərginlik dövründə dizinizi kilitləməyin.