Ayağınızın sıx olduğu kimi hiss etsəniz, rahatlığınızı artırmaq üçün fiziki bir terapevt ilə işləməyə başlaya bilərsiniz. PT, ümumi alt ekstremite hərəkətliliyinizi və rahatlığınızı artırmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz doğru təlimləri göstərə bilər.
Bir çox insanlar sıx bacak kaslarından əziyyət çəkirlər. Bətnin sıxılmasının çox yaygın bir səbəbi, iş günü boyunca oturduğumuz zaman miktarıdır. Dizlərimiz bu vəziyyətdə bükülü olduğundan, diz birgə hərəkət edən əzələlər bu qısaldılmış vəziyyətdə olmaq üçün istifadə olunur. Biz də yaşımıza görə bir az sərtləşməyə meylli oluruq və əzələlərimiz bir qədər su tərkibini və genişlənməsini itirir.
Sıx ayaq əzələləri gündəlik və istirahət fəaliyyəti zamanı bir yaralanmaya meylli ola bilər və baxmayaraq bel ağrısının inkişafına kömək edə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün sıx əzələləri gevşetmək üçün ayaq qısma məşqlərini yerinə yetirmək vacibdir.
Gündəlik ayağın uzanması gündəlik həyata keçirmə qaydalarına daxil edilməli olan bir fəaliyyətdir. Aşağıda bir neçə ayaq uzanır. Bu ayaq uzanan məşqlər alt ekstremitələrin bütün əsas əzələ qruplarını birləşdirir.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə daxil olmaq üçün əmin olun.
Hamstring uzanır
Sizin hamstring əzələləri hər bir dizin arxasına pelvisdən hərəkət edir və sonra dizinizi əymək və hipinizi uzatmağa kömək edir. Bu əzələlər tez-tez gün ərzində uzun müddət oturmaqdan sıxlaşır
Möhkəm hamstrings yayılmışdır. Lakin, hamstring uzunluğunu artırmaq üçün edilə bilən bir çox asan təlimlər var. Bu dörd təlimləri öyrənin və daha çox əhatəli bir həyat tərzinə yol tapın!
Bir hamstring stretch gündəlik gündəlik həyata sizin hamstrings hərəkət yolu inkişaf kömək edə bilər. Hər bir uzantıyı 30 saniyə saxlayın və uzanarkən istirahət etməyinizə əmin olun.
Yolda işləmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir böyük uzanma daimi dayaq uzanır . Hər hansı bir yerdə edilə biləcəyi üçün bu çox böyük bir işdir, buna görə də gün boyu haminizə sürətli bir şəkildə uzanacaqsınız.
Quadricep uzanır
Sizin quadriceps əzələlər, həmçinin quads kimi tanınan, sizin çanaq ön, kneecap üzərində və şin qarşısında axır. Bu əzələlər dizinizi düzəldir.
Running, biking və digər gündəlik fəaliyyətlər sıx quadricep kasları ilə nəticələnə bilər. Dörd quadricep əzələlərini uzatmaq üçün bu üç asan təlimləri öyrənin.
Hər bir uzantıyı 30 saniyə saxlayın və hissinizi hiss etdiyinizdə uzanır. Gərginliklər hər gün bir neçə dəfə həyata keçirilə bilər.
Dana tərzi uzanır
Sizin dana əzələləri dizinizi arxadan arxadan aşağıya doğru itələyir. Burada səliqəlik, aşil tendonit və ya plantar fasiit də daxil olmaqla, ayaq bilək və ayaq problemləri ilə nəticələnə bilər.
Sıx dana əzələləri insanların çoxunda yayılır. Qadınlarda bu, yüksək topuklu ayaqqabılar (yəni moda üçün buzovları qurban verməyin) səbəbindən ola bilər. Bəzən insanlar, ümumiyyətlə, onların əzələlərində bir az sərt olurlar.
Dana əzələlərini uzatmaq asandır. Əsas dəsmal dana əzələsi uzanır, yalnız hər yerdə edilə bilər:
- Ayağınızla yerinizdə qarşımızda otur.
- Hər bir tərəfdən bir döngəni düzəldən bir uclu və ya dəsmal saxlayın.
- Döngəni bir ayaq ətrafına qoyun.
- Sizin ayağınızı sizə tərəf çəkin.
- Dana ətinizdə rahat bir uzanma hiss etdiyiniz zaman durun.
- 30 saniyə saxlayın.
- 9 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
- Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Siz də buzov əzələləri üçün klassik runner-nin stretch edə bilərsiniz. Sadəcə, hər iki əlinizi bir divarın üstünə qoyun və duvara doğru yalvararkən topuzunuzu yerə qoyun. Aşağı ayaqlarınızın arxasında kiçik bir uzanma hiss etməlisiniz.
Bir sözdən
Ayağınızın sərbəst hərəkət etməsi və tam olaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün işləmək və yaralanmaları önləməyə kömək edə bilər. Ayağınızı uzatmağın ən yaxşı yolunu öyrənmək üçün PT-yə müraciət edin. Bu əsas alt ekstremite uzanmalarını yerinə yetirmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə alaraq, ağrınızın azad hərəkətliliyini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilərsiniz.
Brett Sears, PT tərəfindən tərtib edildi.