Hamstring uzanır

Kobud hamstrings bir çox insanlar üçün ümumi bir problemdir. Hamstringsiniz sıx olduqda, və ya hamstringsinizə bir muskuşa bənzər bir zədəyə məruz qalarsanız, bərpa etməyə kömək etmək üçün bir fiziki terapistin xüsusiyyətli xidmətlərindən faydalana bilərsiniz. Sizin PT, bu hamstring gərginlik proqramında olanlar kimi, hamstring uzanan məşqləri öyrətmək üçün, ümumi hamstring esnekliğini artırmanıza kömək edə bilər.

Nə üçün hamstringsinizi uzatmalısınız?

Hamstring əzələ qrupu sizin uyluk arxasında yerləşir və diz əyilmə və ya flexing üçün məsuliyyət daşıyır. Hamstrings də sizin uyluk arxa sizin hip birgə keçmək ildən, onlar da gluteal əzələlərin çalışan və gəzinti kimi fəaliyyət zamanı ayağınızı genişləndirmək üçün kömək edir. Araşdırmalar uzanan səmərəliliyini qiymətləndirməyə davam edərkən, insanlar hamstring elastikliyi ilə əlaqədar çox səylə çalışdıqları bəzi səbəbləri ehtiva edə bilər:

• Yaralanmanın qarşısını almaq
• Aşağı bel ağrısının qarşısının alınması və ya müalicəsi
• Ümumi hərəkətliliyi artırın. Ayaqlarınızın və ayaqlarınızın hərəkətliliyini təmin etmək də optimal atletik performansı təmin etməyə kömək edə bilər.
• Atletik aktivlikdən sonra hamstringlərin uzanması bu əzələlərdə gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyini (DOMS) azaltmağa kömək edə bilər.

Bir ümumi hamstring esneklik proqramı hammy hərəkət hərəkətini artırmaq bilər. Bu başlamazdan əvvəl və ya hər hansı digər məşq proqramından istifadə etmək üçün həkiminizlə məşq etmək təhlükəsiz olmasını təmin edin.

Əgər hip, uyluk və ya aşağı ayaq bir ağrı və ya anormal sensasiya hiss edirsinizsə, bu da sizin doktorunuzla yoxlamaq üçün səbəbdir.

1 - Simple Hamstring Stretch

Bu sadə hamstring uzanmağa başlayaq. Aşağı bel ağrısı və ya siyatik varsa, bu məşq sizin arxa bir sıxma ola bilər, belə ki, ehtiyatla davam edin.

1. Hər iki ayaqla düz yerə oturun.
2. Dizinizi düz tutarkən silahlarınızı uzatın və mümkün qədər irəli bükülün.
3. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın.
5. Üç dəfə təkrarlayın.

Vücudunuzun arxa hissəsində nazik bir çəkilmə hiss olunana qədər uzanana əmin olun. Həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırmalısınız.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring uzanır, yerin sağında edilə bilən sadə bir işdir.

1. Düz bir ayağı ilə yerə otur.
2. Dizin digər bacağına əyilmək və ayağın altlığını qarşı iç budunuza yerləşdirin.
3. Kolunuzu uzatın və bir ayaq üzərində mümkün qədər əyilməklə bir düz ayaq üzərində çatın.
4. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
5. Rahatlayın.
6. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

3 - Daimi Hamstring Stretch (Hər iki ayaqda bir dəfə)

Növbəti hamstring stretch, hər yerdə heç bir şey etmək üçün sadə bir şeydir. Ayaq vəziyyətdə edilir və hər iki ayağı bir anda uzanır. Durağan hamstring uzanmasını necə edirsiniz:

1. Sol ayağınızın önünə sağ ayağını oturun.
2. Belinizə əyilməklə alnınızı sağ dizinizə yavaşca vurun.
3. Hər iki dizi düz saxlayın.
4. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Rahatlayın.
6. Sağ ayağınızın önünə keçərək digər tərəf üçün təkrarlayın.

4 - Daimi Hamstring Stretch (Bir Ayda Bir Ay)

Bir ayaqlı dayandıqda hamstring uzanması olduqca asan bir şəkildə hamstring uzanır. Bu istənilən yerdə, evdə, ofisdə və ya açıq havada edilə bilər və heç bir xüsusi vasitəyə ehtiyac yoxdur. Bunu necə edirsiniz:

1. Kiçik bir yığın kitab və ya yataq üzərində dayanan bir topu ilə düz otur. Dışında olsanız, sərhəddən istifadə edə bilərsiniz, amma avtomobil üçün baxın.
2. Dizinizi düz tutun.
3. Hər iki silahı divarın və tavanın qarşılanacağı yerə çatdırın. Əgər xaricində olsanız və heç bir divar və ya tavan yoxdursa, silahlarınız qulaqlarınıza belə toxunmalıdır. Ayağınıza doğru çatmaq əvəzinə, əllərinizə çatmaq üçün arxa düzəldəcəksiniz.
4. Sırtınızı düz saxlayın. Siz itburnu ilə irəli fırlanan olmalıdır.
5. İrəli ol və budunuzun arxasında hamstringinizdə bir uzanma hiss edin.
6. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.
7. Ayaqları qıla və digər ayağı ilə təkrarlayın.

5 - Runner nin Hamstring və Calf Stretch

Runner nin uzanır hamstrings və ya buzov əzələləri üçün ümumi bir esneklik həyata.

1. Duvardan bir ayağı durun və əllərinizi çiyin hündürlüyündə, çiyin-eni ayrı olan divarlara yerləşdirin.
2. Duvara basarkən bir ayağı ilə bir addım geri çəkin.
3. Sırtınızı düz tutun və qabığınızı yerə basdırın.
4. 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. İrəli addım və digər ayağı ilə təkrarlayın.
6. Hər bir tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.

6 - Havlu Hamstring Stretch

Sizin PT sizin gərginlik məşqlərinizi həyata keçirmək üçün ev əşyalarından istifadə etməyi öyrədir və əksər hallarda, bir qayçı və ya kəmər istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, onların çoxu dəsmalla uzanırlar.

Dəsmal hamstring uzanması sadə bir şeydir. İşdə necə:

1. Sırtındakı zəmində yalan.
2. Parmaklarınızın ətrafında uzun bir hamam dəsmalını dartın və hər iki əlində də dəsməyin uçlarını saxlayın.
3. Düz ayağını yuxarı qaldırmaq üçün yavaşça dəsmalla çəkin. Dizinizi düz saxlamaq üçün əmin olun. Dəsmalsız bacak yerə düz qalmalıdır.
4. Bacağınızı budunuzun arxasında uzanır qədər gətirin. Ayağınızın alt ayağının arxasında uzanırsınız . Bu normaldır.
5. 15 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
6. Hər ayağı üç-beş dəfə təkrarlayın.

Dəsmal hamstring uzanmasının həyata keçirərkən yaxşı hiss etməsi lazım olduğunu unutmayın; ağrıya səbəb olarsa dərhal dayandırın və fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın.

Bir sözdən

Hamstring əzələlərinizdə sıxlıq hiss edirsinizsə, doktorunuzla əlaqə saxlayın və hamstringli rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yolları öyrənmək üçün fiziki terapevtinizi ziyarət edin. Tədqiqat uzun müddətli inancları sınamağa davam edir ki, uzanma zədələnmənin qarşısını ala bilər və ya atletik performansını artırır. Sizin PT hamstringsinizi uzatmağa kömək etmək üçün bu məşq proqramında olanlar kimi təlimlər təyin edə bilər.

> Mənbələr:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Fizik performans, hərəkət səmərəsi və sağlam aktiv fərdlərdə yaralanma vəziyyətinə görə əzələlərin uzanmasının kəskin təsiri: sistemli bir baxış. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Sağlam gənc yetkinlərdə hamstring elastikliyinə statik gərginliyin təsiri: Sistematik baxış və meta-analiz. Fizioterapiya nəzəriyyəsi və təcrübəsi . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.