Esneklik və onun sağlamlığının faydalarını müəyyənləşdirin
Esneklik, birgə və ya birləşmə qrupunda hərəkət növünün və ya hərəkətin tam bir sıra ilə effektiv birləşmələri hərəkət edə bilmə qabiliyyətidir. Esneklik təhsili əzələləri uzatmaq üçün uzanan məşqlərdən ibarətdir və yoga və ya Tai Chi kimi fəaliyyətləri əhatə edə bilər. Rahatlıqınızı artırmaq, gün ərzində daha rahat hərəkət etməyə kömək edə bilər.
Esneklik Tanımı
Yəqin ki, kimsə çevik olduğunu söyləyərkən nə deməkdir bilirsiniz.
Bu, ümumiyyətlə, onların ayaqlarına toxunmaq və çiyin-çiyinə daxil əymək deməkdir. Lakin rahatlıq tərifi sadəcə tək bir uzantı edə bilməkdən daha mürəkkəbdir.
Amerika Şurası Exercise (ACE) görə, rahatlıq "müəyyən bir birgə və ya birləşmə qrupu hərəkət və ya bir kas qrupu olan toxuma genişləndirilməsi səviyyəsi" kimi müəyyən edilir. Yəni bədəninizdə olan hər bir ortaq və hər bir kas qrupu fərqli hərəkət növünə (ROM) və ya fərqli bir səviyyəyə malik ola bilər. Bədəninizin bəzi bölgələri çox sıx ola bilər, yəni əzələlərin qısa və məhdud hissləri var. Bədəninizin bəzi bölgələri çox boş hiss edə bilər və bu əzələləri sərbəst şəkildə uzatmaq və hərəkət etdirmək mümkün ola bilər.
Məsələn, hamstringsinizdə çox çevik ola bilərsən, ayaq barmağınızı əymək və toxunmaq üçün imkan verirsiniz. Ancaq ağızlarınızı (quadriseps) əzələlər sıx ola bilər (bükülməz), belə ki, düz durmaq və ya arxa əymək çətin ola bilər.
Bütün gün ofisdə işləyən bir çox insan gün boyu oturma nəticəsində elastik bir kalça inkişaf etdirir. Bu, sağlamlıq mütəxəssislərinin hər ay bir neçə dəqiqə dayanmağı və hərəkət etməyinizi tövsiyə etdiyinin səbəblərindən biridir.
Esneklik təhsili nədir?
Stretching esnekliği artırır. Amma rahatlıq təliminin faydalarından istifadə etmək üçün uzanma saatınız yoxdur.
Gücləndirici bir sinif keçirmək və ya bədənin hər hansı bir hərəkətini yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətləri uzatmağa yönəldən onlayn video çəkə bilərsiniz. Bu proqramlar ümumiyyətlə vücudunuzun əsas temperaturu artırmaq üçün incə bir istiləşmə ilə başlayır. Sonra ayaqlarınızın, ayağınızın, kalçanızın və torsonunuzun əzələlərini uzatmaq üçün bir sıra gərginlikli məşqlər aparırlar və nəhayət, baş və boyun vasitəsilə.
Esnekliği inkişaf etdirmək üçün müxtəlif cür gərginliklər mövcuddur.
- Statik gərginlik. Bir hədəf əzələ uzunluğu və mövqeyini 15-60 saniyə saxlayın ki, bir mövqe hərəkət. Hər bir uzanana qədər nəfəs almağa çalışın.
- Dinamik gərginlik . Bir hədəf əzələini uzanan bir mövqedən hərəkət edirsiniz. Dynamic uzanırlar tez-tez yumşaq bir zərbə hərəkətini ehtiva edir və bəzən balistik uzanır deyilir.
- Aktiv təcrid uzanan (AIS). Birgə hərəkətinizi tam bir hərəkət aralığına keçərək son nöqtəni yalnız qısa müddətə saxlayır, sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaq və təkrarlayın. Bir çox idmançı və aktiv məşqçi yaralanmaları və ya əzələ balansızlığının qarşısını almaq üçün aktiv təcridli uzanır.
Siz rahatlıq təlimini etmək üçün xüsusi bir sinifə ehtiyacınız yoxdur. Bir çox məşqçi sadəcə əzələləri istirahət etmək və hərəkət növlərini yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik məşqlərin sonuna qədər uzanan bir neçə dəqiqə əlavə edir.
Yatmadan çıxdıqdan sonra səhərə qədər 5-10 dəqiqə çəkə bilərsiniz. Hər gün bir neçə dəqiqəlik rahatlıq təhsili faydaları təmin edə bilər.
Esnekliği yaxşılaşdırmanın başqa bir yolu müxtəlif kardio və güc təlim məşqlərini (həmçinin cross tədris adlanır) etməkdir. Misal üçün, bir ayaq işi quadriceps bir ayağı gücləndirir, lakin digər tərəfdən kalça eklem uzanır (uzanır). Fərqli üzmə vuruşları yuxarı arxa və gövdə esnekliği artırır. Və gəzinti aşağı bədəni gücləndirir, həm də hip birgə rahatlıq artırır.
Bir sözdən
Balanslaşdırılmış fitness proqramının bir hissəsi kimi rahatlıq təlimini çəkən idmançılar bir çox faydaya malikdirlər.
Stretching məşqləri stress azaltmaq və bədən hərəkət və gün ərzində hiss necə inkişaf edə bilər. Təkmilləşdirilmiş rahatlıq hətta daha yaxşı duruşa gətirib çıxara bilər. Bütün bu faydalar gün ərzində daha tez hərəkət etmə və daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Kilo verməyə çalışarsanız, kilo vermə proqramında rahatlıq çalışmaları içərisində ağıllıdır.