Heç bir ağırlıqları qaldırsanız, ehtimal ki, dəhşətli platonun, yəni, vücudunuzun daha güclü olmağının dayandığını və ya məşqlərə yaxşı uyğunlaşdığından yağ itirəcəyini eşitmişsiniz.
Uyğunlaşma yaxşı bir şeydir - buna görə də bədəninizin daha güclü olduğunu və məşqlərinizi idarə edə biləcəyiniz qədər ardıcıl işlədiyinizi bildirir. Kötü tərəf, bir yayla vurma ehtimalı olduğundan, məşqlərinizi müntəzəm olaraq dəyişdirməkdən qaçınmaq üçün bir vəziyyətdir.
Sadə səslənir, amma nə dəyişə bilər? Bütün bunlar bədəninizin məşqə necə cavab verdiyini bilməklə başlayır.
Niyə müxtəlifliyə ehtiyacınız var
Ağırlıqları qaldığınızda, əslində nə etdiyinizi kaslarınıza necə güclü olmağı öyrədir. Lakin əzələlərin böyüməsi üçün onları idarə edə biləcəklərindən daha çox meydan vermək lazımdır. Sizin əzələlərin yüklənməsinə dair bu fikir gücü təliminin ən vacib prinsiplərindən və hər hansı bir yaxşı qaydada arxasınca aparan gücdən biridir.
Ağırlığınızı qaldırmağa başladığınız zaman, etdiyiniz hər şey yeni və çətin, buna görə də çox məşqlər və ya çox yük yaratmaq üçün çox müqavimət göstərmir. Bal ayı bitdikdən sonra, cəsədiniz uyğunlaşır və daha çox problem yaratmaq üçün rəsm boarda geri dönmə vaxtıdır.
Güc proqramı üçün çoxlu komponentlər olduğundan - nə qədər tez-tez qaldırırsınız, hansı hərəkətləri həyata keçirirsiniz, nə qədər ağırlığınız var - proqramlarınızı dəyişə biləcəyiniz sonsuz yollar var.
Aşağıda bunu necə etmək üçün fikirlər tapa bilərsiniz.
1. Frekansınızı dəyişdirin
Ağırlıqları necə tez-tez qaldırırsanız, etdiyiniz məşq növüdür. Ümumi bir bədən proqramını təqib edirsinizsə, idmanlarınız arasında ən az bir istirahət gününə ehtiyacınız olacaq. Buna görə həftədə 2 və ya 3 dəfə qaldıra bilərsiniz. Alternativ günlərdə fərqli əzələlər üçün split qaydalara riayət edirsinizsə və həftədə 4 dəfə qaldıra bilərsiniz.
Nə qədər tez-tez həyata keçirildiyinizi dəyişdirərək, məşqlərinizin formatını dəyişdirəcək, platonun keçmişini basdırırsınız. Bəzi fikirlər:
- Split rejimini sınayın . Bədən tərbiyəsindən məşqlərə ayrılmaq üçün dəyişikliklər daha çox məşq etmək və hər bir əzələ qrupuna daha çox diqqət yetirmək üçün imkan verir. Bəzi nümunələr:
- Alternativ üst bədən və aşağı bədən işçiləri
- Alternativ push təzyiqləri və çəkilmə təlimləri
- Fərqli günlərdə əzələ qruplarına qarşı işləyirik
- Ümumi bədən proqramını sınayın . Bir split rəftəmi edirsinizsə, ümumi bədən tərbiyəsinə geri qayıdan bir həftə və ya iki dəfə məşq proqramınıza yüngülləşdirmək üçün təravətləndirə bilərsiniz.
- Bunları qarışdırın . Birinizə və ya birinizə ehtiyacınız yoxdur. Bir gün ümumi vücut məşqlərini və sonra üst bədən məşqlərini və daha sonra maraqlı bir şey saxlamaq üçün aşağı bir bədən məşqünü keçirin.
Unutmayın ki, iki gün ərzində eyni əzələlərin işləməsini istəmirsiniz, belə ki, həmişə ən azı bir istirahət gününə daxil olmağınız üçün cədvəlinizi yaradın.
2. Sizin məşqlərinizi dəyişdirin
Eyni məşqləri təkrarladığınızda, bədəniniz uyğunlaşdıran tək şey deyil. Sizin beyniniz də uyğunlaşır, bədənin tanış olan hərəkətlərdən keçdiyindən zonadan çıxdığınız müəyyən hərəkət nümunələrinə daha çox istifadə olunur. Təlimləri dəyişdirərək, məsələn, müntəzəm biceps curl yerinə bir çəkic curl edərək, sizin yay liflərini pozmaq üçün başqa bir şəkildə sizin əzələ lifləri aktivləşdirmək.
Fikirlər üçün müxtəlif məşq qrupları üçün işləmək üçün yeni fikirlər əldə etmək üçün bu proqram və məqalələrə baxın:
- İşin davam etdirilməsi üçün məsləhətlər
- Üst Bədən İşi Progression
- Alt Bədən İşi Progression
- Abs və Core Progression
3. Setlerinizi dəyişdirin
Bədəninizi stimullaşdırmaq üçün başqa bir sadə yol, etdiyiniz dəstlərin sayını dəyişməkdir. Başlayanlar bir nəticəni yalnız bir dəstə ilə görə bilirlər, lakin daha güclü olduğunuzda, başqa bir dəstə əlavə etsəniz, ya da daha çox problem yaradacaqsınız. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bir set bir çox dəst kimi faydalıdır ( uğursuzluğa qaldırırsınız).
Ancaq mənim təcrübəmdə, insanların çoxu uğursuzluğa qalxmır və birdən çox dəsti ilə daha çox nəticə əldə etməyə başlayır.
Əlbəttə, seçdiyiniz neçə set sizin məqsədlərinizə, nə qədər vaxtınız və fitness səviyyəsinə bağlıdır. Ümumi təlimatlar gəlir:
- Muscular dözümlülük üçün: 12-20 reps 1-3 set
- Kütləvi və gücü bina etmək üçün: 1-6 qrup 8-12 reps
- Maksimum güc və güc üçün: 1-8 reps 1-5 dəstləri
Bir dəsti edirsinizsə, müntəzəm olaraq ikinci bir set əlavə edin və vücudunuza bir həftə və ya iki dəfə istifadə etmək üçün verin. Daha çox çətinlik çəkməyə hazır olduğunuz zaman başqa bir dəsti əlavə edə bilərsiniz.
4. Ağırlığınızı dəyişdirin
İstifadə etdiyiniz çəki miqdarını və reps sayını dəyişdirmək, yeni güc qazanmaq və maraqlı şeyləri saxlamaq üçün başqa bir yoldur. Bir dəyişdirmə vaxtı olub-olmadığını anlamaq üçün asan bir yol, məşqlərinizin bir günlüğünü saxlamaqdır. Əvvəllər daha çox reps edə bilərsiniz fark varsa, çəki artırmaq və nümayəndələri əvvəllər və ya aşağı olduğu yerə geri buraxın.
Siz istifadə etdiyiniz müqavimətin növünü dəyişə bilərsiniz. Maşınlarda oldunuzsa, pulsuz çəkiləri sınayın. Əgər adətən pulsuz çəkilər varsa, kabellərdən və ya pulsuz hərəkət maşınlarından istifadə edin. Sizin məşqləriniz fərqlidir və sizin əzələ liflərinizi yeni yollarla cəlb edəcəyik.
Başlayanlar üçün mütəxəssislər həftəlik olaraq çəkilərinizi və nümayəndələri dəyişdirərək alternativ təklif edir. Aşağıda, 6 həftəlik müddət ərzində tipik bir başlanğıc proqramını necə dəyişə biləcəyinizin bir nümunəsidir:
- Həftə 1 və 2 - Ümumi çəki proqramını başlayın, hər bir məşqə 10 reps üçün orta çəki ilə aparın
- Hafta 3 - 5-10% ağırlığını artırın və temsilcilerinizi 8'e azaltın. Örneğin, 10 lbs ile biceps curls yapıyorsanız, ağırlığı yaklaşık 12 lbs'e kadar artırır ve 8 temsilcilik yaparsınız (Qeyd: if 8-dən çox reps edə bilərsiniz, yalnız 8 dəfə qaldırmaq üçün müqavimət tapana qədər çəkinizi artırın)
- Həftə 4 - Eyni ağırlıqları saxlayın, amma nümayəndələri 8-dən 10-dək artırın
- Həftə - nümayəndələri 12-ə artırın
- Həftə - ağırlığı 5-10% artırmaq və geri 8 reps aşağı geri
Bu yalnız bir nümunədir, belə ki, dəyişikliklərinizi öz proqramınıza əsaslan və sizin və məqsədləriniz üçün nə mənalıdır. Unutmayın ki, hər hansı bir dəyişiklik, hətta kiçik bir dəyişiklik edə bilər.
5. Təhsil metodunuzu dəyişdirin
Bir başlanğıc varsa, dəyişikliklərinizlə daha mühafizəkar olmaq istəyə bilərsiniz. Çox dəyişiklik yaralanmaya və ya ağrıya səbəb ola bilər və məşqlərə hakim olmaq və çəkilərin qaldırılmasında istifadə etmək üçün daha çox vaxt lazımdır. Əgər ümumi bədən tərbiyəsi ilə başlamış olsanız, müxtəlif məşğələlərə girmədən bir neçə həftədən bəri qalmaq istəyirəm.
Kəmərinizin altında bir neçə həftə və ya aylıq təhsiliniz varsa, məşqlərinizin formatını dəyişdirmək kimi daha ciddi dəyişikliklərə hazırsınız. Aşağıda bunun necə bir neçə nümunəsi var:
- Drop dəstləri : Bütün nümayəndələri doldurduqda və uğursuzluğa çatdıqdan sonra bir neçə reps ilə dəsti başa çatdırmaq üçün çəkinizi azaltın. Bəzi ekspertlər, birdən çox damcı dəsti hazırlamağı və yalnız məşqdən və yaralanmadan qaçmaq üçün 2-3 məşq üçün bunu edirlər. Sizin üçün ən yaxşı olanı tapmaq üçün bu təlim metodu ilə sınağa ehtiyacınız ola bilər.
- Piramida Təhsili : Bu cür təhsil hər bir set ilə çəkilərinizi və repsinizi artırmaq və ya azaltmaqdan ibarətdir. Məsələn, daha ağır çəki istifadə edərək növbəti set üçün 12 reps edərkən və daha sonra 8-10 reps üçün ən ağır çəki ilə başa çatdıqdan sonra 15 reps üçün daha ağır çəki ilə bir qaynaq dəsti edin.
- Supersets : Supersets dərhal bir istirahət istirahət olmadan bir həyata keçirilməsi daxildir. Eyni əzələ qrupu və ya müxtəlif əzələ qrupları üçün iş üçün iki və ya daha çox məşq edə bilərsiniz. Bəzi nümunələr:
- Superslow Təlim . Bu təlim metodunun hər bir nümayəndəsinin yavaş tempi, ümumiyyətlə 8-10 saniyədə yerinə yetirməsi nəzərdə tutulur. Bu cür təhsildə ağıl və bədən üçün çox çətin. Forma ciddi diqqət odur ki, yavaş təlim ilə zədədən qaçınmaq üçün əsasdır.
- Eksantrik təlim . Bu cür təhsil hər bir məşqin aşağı salma hissəsinə, məsələn, bir biceps curl zamanı çəki azaltmaq üçün nəzərdə tutulur. Bu təlim metodu üçün, ağırlıq dərəcəsini yerinizə qaldırmaq üçün tez-tez bir ortağa ehtiyacınız olacaq, beləliklə daha sonra eksantrik hərəkata diqqət yetirəcəksiniz.
- Circuit Training : Circuit təlim məşqləri bir çox formata malik ola bilər - bütün güc təlimləri, bütün ürək və ya hər ikisinin birləşməsi. Fikir bir və ya bir neçə dövrə üçün bir-birinin ardınca bir neçə məşqdən keçməkdir. Bu dövr təlim məşq bazasında müxtəlif nümunələr tapa bilərsiniz.
Nə dəyişməyi bilirəm?
Bütün seçimlərinizə baxaraq düşünə bilərəm - bunların hamısını dəyişmək məcburiyyətindəyəm? Və əgər olmasaydı, hansıları seçməlisən? Xatırlayın ki, bu komponentlərin hamısı - tezlik, çəkilər, nümayəndəliklər, dəstlər və təlim metodları ilə bağlıdır. Təliminizin bir aspektini dəyişdirmək, başqalarını işlərin yerinə yetirilməsini dəyişdirməyi tələb edə bilər. Yalnız bir komponenti dəyişərək və vücudunuza bu cür cavab verməyə imkan verin. Vaxt keçdikcə dəyişikliklərinizi asanlıqla etməyə imkan verən vücudunuz haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası.
Hass, Chris J. və digərləri. Uzunmüddətli istirahət hədiyyələrində tək-tək qarşılıqlı dəstlər. Med. Sci. İdman məşqləri, Vol 32 (1), Yanvar 2000.