Siz həyata başlamaq zaman, bir proqram qurmaq zaman düşünmək üçün bir sıra elementlər var. Nə, nə vaxt, necə, nəyin, və nə qədər tez-tez olduğunu bilməlisiniz.
Frekans, məşqə tətbiq edildiyi üçün, həftədə neçə dəfə ürək və qüvvət məşqlərinə baxırsınız. Proqram proqramları yaratmaq və dəyişməkdə bizə istiqamət verən əsas FITT prinsiplərinin bir hissəsidir.
Kardiyo tez-tez nə etməlisiniz?
Kardiyo nə qədər tez-tez bir sıra fərqli faktordan asılıdır:
- Sizin fitness səviyyəniz - Əgər bir başlanğıc varsa, həftədə təxminən 3 gündən başlayaraq kardio həftəsi ilə başlaya bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günü 20 dəqiqəlik gedişlə başlaya bilərsiniz və bunun necə hiss etdiyini görürsünüz.
- Sizin məqsədləriniz - Əgər kilo vermək istəsəniz, təxminən 5-6 gün ürək çatışmazlığına qədər işləməlisiniz . Uzun bir ara vermiş olsanız, bu başlamadığınız yer deyil ... zamanla işləyən şeydir.
- Sizin intensivliyi - Kardiyo nə qədər tez-tez etdiyiniz də nə qədər işlədiyinizə bağlıdır. ACSM, orta intensivliyin kardioğu varsa, həftədə ən az 5 gün tövsiyə edir, əgər yüksək intensivlikli kardioğunuzu edirsinizsə ən azı 3 gün və hər ikisinin birləşməsidirsə 3-5 gündür.
- İstədiyiniz nədir - Bunların hamısından başqa, nə qədər tez-tez məşq etdiyiniz də sizin istədiklərinizdən asılı olacaq. Kardiyaya daxil deyilsinizsə, bəlkə sağlam qalmaq üçün lazım olan minimumı edirsiniz. Bunu sevirsinizsə, daha tez-tez bunu edə bilərsiniz.
Necə tez-tez ağırlıqları qaldırmalıyıq?
Kardiyo kimi, nə qədər tez-tez qaldığınız bir neçə şeyə bağlıdır:
- Fitnes səviyyən - Bir başlanğıc olsanız, ürək kimi, həftədə 2-3 gün əsas bədən qüvvəsi məşq proqramından başlamalısınız. Kardiyadan fərqli olaraq, eyni əzələ qrupu üçün 2 gün ardıcıllıq çəkmək istəmirsiniz, buna görə də məşqlər arasında ən azı bir istirahət günü olacaqsınız ... daha çox işləməkdən çox yara alırsan.
- Sizin məqsədləriniz - Yenə də məqsədləriniz nə qədər tez-tez istifadə etdiyini müəyyən edəcək. Yalnız uyğun və güclü olmaq istəyirsinizsə, 2 və ya 3 gün ümumi vücudun məşqlərinə sahib ola bilərsiniz. Əgər çox əzələ qurmaq istəyirsinizsə, müxtəlif əzələ qrupları üçün hər gün qaldır.
- Sizin məşq proqramınız - Beləliklə, fitness səviyyəniz və məqsədləriniz tez-tez məşq proqramınızı müəyyən edəcək, lakin burada müxtəlif məşğələlərin necə planlaşdırılacağına dair ümumi bir dəlil var:
- Total Body - Eyni məşq zamanı bütün əzələ qruplarınızda işləyirsinizsə, məşqlər arasında ən az bir istirahət günü istəyə bilərsiniz. Həll : həftədə 2-3 gün.
- Split Routine - Əgər ümumi bədən məşqinə vaxtınız yoxdursa və ya daha inkişaf etmişsinizsə və daha çox məşqlə kaslarınızla işləmək istəyirsinizsə, bir split ritmini sınayabilirsiniz. Bu yuxarı və aşağı bədən işçiləri alternativ ola bilər və ya təkan və çəkmə məşqləri edə bilər. Üst bədənini Sinə, İşıqlar və Triceps-ə bölmək və daha bir gün, Geri və Biceps-ə bölməklə daha da split edin. Aşağı bir vücud məşqini əlavə et və vücudunuzu ört-basdır. Həll : həftədə 3-5 gün.
Qara və ağda görmək istəyirsiniz? Bütün bunları bir araya gətirən bu nümunə proqram proqramına baxın .