Bu aralıq / qabaqcıl sinə, çiyin və triceps məşqləri üst bədəninizə çətin üçqat dəsti ilə meydan oxuya bilər. Hər tri-set sizi 3 məşqlə aparacaq: bir sinə məşqi , çiyin məşqi və triceps məşqi .
Setler arasında heç bir istirahət yoxdur, beləliklə bu məşq sürətli hərəkət edir. Bu məşq istirahət dövrünə və başa çatdırmaq üçün seçdiyiniz üç dəstəyə görə təxminən 45 dəqiqə çəkəcəkdir.
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir barbell, bir stul və ya top və bir müqavimət bandı.
Necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Hər bir tri-setdə təlimləri yerinə yetirin, istirahət 30 və ya daha çox saniyə və təkrarlayın
- Daha çətin bir məşq üçün hər üç dəfə təkrarlayın, 1-3 dəfə
- Daha çirkin məşq üçün hər üç dəfə 1 dəfə tamamlayın
- Seti yaxşı forma ilə bitirmək üçün imkan verən bir çəki seçin . Son rep çox çətin olmalıdır.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Bu pushups üçün , bir sıra drop-set keçmək lazımdır. Hər dəstə keçin, diz və ya barmağınızdakı itələyici hərəkətləri və hər dəstə arasında qısaca istirahət edin. Qəbul etdiyiniz kimi bir çox dəsti edin və bunu bütün yollarla edə bilməyəcəksinizsə narahat olmayın!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1.5 Tepegöz Presses
Hər iki əlində ağır dirsəklər bükülü, qulaqların yanında çəkilər (qol postu kimi) ilə çəkin.
Çəki çəkilərini aşağı çəkin, yuxarı aşağı geri çəkin və sonra ağırlıqları yuxarı və aşağı çəkin. Bu bir rep.
Davam edin, 12 repetition üçün yarım rep ilə bir tam rep dəyişdirin.
3 - 1.5 Tutma qabığını bağlayın
Bir dəzgahda və ya bir addımda yalan və yalnız qapağın üstündə ağır bir barmaq tutun, əlləri bir-birinə bağlayın (yalnız çiyinlərin içərisində).
Çəkinin üzərindəki ağırlığı basın, aşağı çəkin və sonra yarımdan yuxarı basın. Bu bir rep.
Davam edin, 12 repetition üçün yarım rep ilə bir tam rep dəyişdirin.
Daha çətin bir məşq üçün bu Tri-Set'i təkrarlayın. Əks təqdirdə növbəti Tri-Setə keçin.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Bir addım, dəzgahda və ya yerə yalan və sinə üzərində bir neçə düym ağır bir barbell tutun. Dırnaqları kilidləmədən magistral bükülmüş, nəfəs almış və yuxarı çəkilməyə başlamışdır. Ağırlığı yalnız sinə üzərində olana qədər azaldır və 12 reps üçün təkrarlanır.
Bir barbell yoxsa dumbbells istifadə etmək çekinmeyin.
5 - Arnold Presses
Oturmuş və ya dayandıqda, dirsəklərin bükülmüş ağır çəkilərini, gövdə üzünə baxan palmalar saxlayın. Avuç içərilərini döndərərək başını yuxarıya basmaq. Əlləri geri başlanğıc mövqeyinə qaytararaq aşağı geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
6 - Skull Crushers
Bir skamyada yatın və dar tutuşda (orta tərəfdən çiyin-eni ilə) orta ağır barbell tutun. Bar düzəldən sinə ilə başlayın, xurma çölə çıxır. Dirsekləri bükün və dirsəklər 90 dərəcə olduqda dayanaraq başıma çəkin. Çəki geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
Başqa sözlə, kəllələrinizi, insanları əzməyin.
Daha çətin bir məşq üçün bu Tri-Set'i təkrarlayın. Əks təqdirdə növbəti Tri-Setə keçin.
7 - Tri-Set 3: Çəkilmə Qutusu Press
Bir əyləncəli dəzgahda və ya əyilmiş bir addımda (göstərildiyi kimi) aşağı çəkin və hər tərəfdən çəki ağır çəkilərlə başlayın. Dirsekləri bükün və dirsəklər yalnız sinə altınadək kolları aşağı salın. Dirsəkləri kilid etmədən ağırlıqları geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Ters Uçar
Orta ağır dumbbells tutun və oturmaq başlayaraq, silah asmaq və diz altında çəkilər ilə əyilmiş. Çiyin bıçaklarını birlikdə sıxaraq, qolu çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə çəkin. Dirəkləri yüngül əyilmiş və 12 reps üçün təkrar edin.
9 - Bir-Arm Triceps Pushups
Diz çökmüş və itburnu yığışmış sağ tərəfdə yalan. Altın qolunu bel ətrafına sarın və sol əlinizi zəmində yerə qoyun. Vücudu yerdən söndürmək üçün triceps müqaviləsi, sol qolu düzəldərək dirəyə kilidləmədən edə bilərsiniz. Qol qolu fırçalamaq və tərəfləri keçirməzdən əvvəl 10 reps üçün davam qədər cəsəd aşağı aşağı.
Daha çətin bir məşq üçün bu Tri-Set'i təkrarlayın. Əks təqdirdə növbəti Tri-Setə keçin.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Bir meylli dəzgahda və ya əyilmiş bir addımda (göstərildiyi kimi) yalan və hər tərəfdən ağır bir çəki ilə başlayın, düz göğüs üzərində, palma bir-birinə baxır. Dirsəklərdə bir az əyilməklə, silahları kənar tərəfə atın və ya çiyin səviyyəsinin altından aşağıya qədər aşağı salın. Dirsəklərin içində əyilmək üçün qolları geri çəkmək üçün sinə sıxın. Bir ağacı qucaqladığınızı düşünün. 12 reps üçün təkrarlayın.
11 - Cəbhənin qalxması
Topa oturun və orta çəkilər tutan bir meyl mövqeyinə doğru irəliləyin. Silahların düz tutulması və palmaların bir-birinə qarşı durması, qolları çiyin səviyyəsinə qədər qaldırmaq. Aşağı düşür və 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Bir qollu Triceps Extensions
Dəstək üçün aşağı diz ilə aşağı sol ilə top yalançı. Sağ tərəfdə orta çəki bir qol tutun, xurma üzləşir. Dirsək əyin və başınızın arxasındakı ağırlığı təxminən 90 dərəcə azaltın. Kolları düzəltmək üçün tricepsləri sıxın və köçürən tərəfdən əvvəl 12 reps üçün təkrarlayın.
Daha çətin bir məşq üçün bu Tri-Set'i təkrarlayın. Əks təqdirdə növbəti Tri-Setə keçin.
13 - Tri-Set 5 - Bir Arm Flies ilə Göğüs Basın
Dəzgahda və ya addımda yatmaq və ağır çəkilərini sinə üzərində silahlarla saxlayın. Dirsəkləri əyilmək və dərhal sinə keçmiş çəkilər aşağı. Qulaqları yuxarı tərəfə basdırın və hərəkətin yuxarısında avuç içərələrini döndərin və sağ qolunu bir göğüs ucunda yan tərəfə endirin. Sağ qolu bərpa edin, avuç içərilərini döndərin və başqa bir göğüs basın. Hərəkətin üst hissəsində avuç içərələrini döndərin və sol qolunu bir göğüs ucunda yan tərəfə endirin. Səkkiz ədəd təmsilçiyə (bir rep hər iki tərəfə sinek daxildir) sinə mətbuatı və göyü uçmaqla (hər sinek üçün dəyişən silahlar) davam edin.
14 - Təmizləmə və mətbuat
Ağırlıqları, palmaların önündəki çəkilərlə başlayın. Sinə səviyyəsinə qədər çəkin (demək olar ki, düz bir sıra kimi) və hamar bir hərəkətdə, dirsəkləri aşağı çevirin və çiyinlərin üzərində olduğundan çəkin. Ağır yükləri yuxarıya və aşağıya endirərək, qolları düz dik mövqeyinə və aşağıya çevirin. 12 reps üçün təkrarlayın.
15 - Triceps Dips
Kresloya oturun, kürəkənə və qollarınızı balansın üzərinə oturub, ayaqları düz bir şəkildə qarşısında hərəkət edin. Dirsekləri əymək və dirsəklər 90 dərəcə qədər çiyinləri aşağı saxlamağa imkan verməyin. Yedəklənin və 12 reps üçün təkrarlayın.
Daha çətin bir məşq üçün bu Tri-Set'i təkrarlayın.