Təqaüd etdiyiniz zaman fəaliyyətinizi və sağlamlığınızı artırın
Təqaüdünüzü təbrik edirəm. Daha əvvəl işə sərf olunan vaxtınız var. Müdrik istifadəsiniz, sağlamlıq riskinizi azaltmaq və sağlamlığınızı qoruya bilmək üçün tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət miqdarını əldə etməkdir. Bədənin emeklilik ilindən zövq almaq üçün yaxşı işləməyinizi istərdiniz.
Pensiya müayinəsi
Səhhətin necədir? Əgər təqaüdə çıxmadan əvvəl tibbi müayinə almadıysanız, indi bunu etməlisiniz.
Həyata keçirmək üçün hər hansı bir məhdudiyyətiniz olmadığı və tövsiyə etdiyindən doktorunuza soruşun. Güman ki, bu məşq və gəzinti sağlamlıq risklərini azaltmaq və diabet və artrit kimi şərtlərlə yaşayan planın bir hissəsidir.
Mobility ilə çətinlikləriniz varsa, fiziki müalicə və ya peşə müalicəsi üçün müraciət etmək yaxşı bir vaxtdır. Bir terapevt sizin fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ayaqlarınız sizi narahat edirsə, tövsiyə edilən ayaqqabı və ya orthotik üçün podiatristə baxın.
Nə İşiniz lazımdır?
Yaşlılar və 50-64 yaşları olanların kronik bir vəziyyətlə məşğulsunun miqdarı:
- Gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün sürüşmə, üzgüçülük və ya bisiklet sürmə kimi orta dərəcədə sıxlıqlı aerobik məşq . Və ya gündə 20 dəqiqə, həftədə üç gün davam edən güclü intensivlik aerobik məşq . Bu, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir.
- Dayanma təlimləri səkkizdən 10 gərginlikli hərəkət təlimləri və dumbbells və ya çəki maşınları ilə işləyərək həftədə iki-üç gün məşq edir. Bu təlimlər əzələ kütləini, sümük sıxlığını və ümumi fiziki işləməni təmin edir.
- Hər gün hərəkətə davam etmək üçün 10 dəqiqəlik esneklik çalışmaları .
- Etibarsız vaxtın və oturmanın azaldılması : Tədqiqatlar zamanı sərf edilən vaxt sağlamlıq risklərini artıra bilər. İş həyatından pensiya üçün dəyişdiyinizdə, gün ərzində aktiv qalmaq, hər saat qalxmaq və hərəkət etmək yollarını araşdırmaq lazımdır. İndi gündə 10.000 addımı əldə etmək üçün işləmə vaxtıdır.
Harada edə bilərsiniz?
Təqaüddə zaman və harada fəaliyyət göstərmək üçün yeni bir seçim var.
- Idman zalları və Fitness Mərkəzləri: Siz fitnes mərkəzindən istifadə edə bilərdiniz, ancaq indi idman zalı və ya havuza yaxınlaşmaq daha rahatdır. Sağlamlıq planınız yerli idman zalılarına güzəştli üzvlük ola bilər. İcma idman mərkəzləri və yüksək səviyyəli mərkəzləri yoxlayın. Əgər bir sinif alırsanız, siz maraqlandıran bir mövzu yoxdur, hətta bir icma kollecində idman zalı və ya hovuzdan istifadə edə bilərsiniz.
- Şəxsi Təlimçi və ya Qrup İşi : Yalnız bir sağlamlıq məşqçisindən istifadə edərək sağ məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Bir fitness mərkəzində bir məşq kursuna qoşula və ən çox hansı fəaliyyətdən zövq ala bilərsiniz.
- Evdə Gimnastika : Bir dəfə nə etmək lazım olduğunu bildiyinizdə, ev idman zalı üçün hansı avadanlıq istəyə biləcəyinizi yaxşı biləcəksiniz. Bəzi müqavimət bantları, dumbbells dəsti, bir məşq topu və bir məşq mat kimi sadə ola bilər. Koşu bandı, elliptik məşqçi və ya stasionar dövrü daha böyük bir sərmayədir, lakin istənilən hava şəraitində əlverişli ürək məşqlərinə dəyər ola bilər.
- Gəzinti, Koşma və Velosipedlə Outdoors : İcmada gediş və jogging yolları üçün imkanları araşdırın. Siz Greenway yollarını, parkları və istifadə üçün istifadə olunan parçaları fərqləndirməmisiniz. Gəzinti, qaçış və ya velosiped sərf etmək lazım olan 20-30 dəqiqə açıq havada təhlükəsiz və xoş bir mühitdə edilə bilər. Siz Xəritədə yerləşdirdiyiniz yerləri görmək üçün MapMyWalk kimi proqramlar istifadə edə bilərsiniz.
Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
Yeni həyatınızda yaxşı vərdişlər yaradın. Golf, golf məşqləri və gimnastika zövqünü təşkil etmək üçün cədvəl seçin. Bir gəzinti qrupu və ya klub tapmaq da araşdırmaq olar. Başqalarına bir fəaliyyətə qoşulmaq üçün bir öhdəliyiniz varsa, daha çox təqib edə bilərsiniz. Walkup, gəzinti, yürüyüş və ya velosipedlə maraqlanan qruplar üçün Meetup.com-ni yoxlayın. Kiçik və ya heç bir xərc üçün nə qədər imkanın mövcud olduğuna şaşırdınız.
İndi idman zalı vurduğunuzda seçiminiz var. Qaldığınız kimi olmadığı zaman off saatlarına gidebilirsiniz. Yaşınızın daha çox insanını iş saatlarını saat 10: 00-da və ya saat 14.00-də görürük.
Hətta yeni məşqçi yoldaşlarınız ola bilər.
Təklif olunan Proqram Tədbirləri
- Bazar ertəsi: Aerobik məşq günü. 30 dəqiqə sürətlə gəzinti, velosiped və ya üzgüçülük. 10 dəqiqəlik rahatlıq.
- Çərşənbə axşamı: İdman zalı az miqdarda olanda güclü məşq günü. 10 dəqiqəlik esneklik məşqi.
- Çərşənbə: Aerobik məşq və 10 dəqiqəlik esneklik məşqi.
- Cümə axşamı: Strength təlim günü və 10 dəqiqəlik rahatlıq məşqi. Aerobik rəqs və digər məşqlər üçün qrup siniflərini araşdırın.
- Cümə: Aerobik məşqdə 30 dəqiqə və 10 dəqiqəlik rahatlıq məşqləri.
- Şənbə: Aerobik məşq zəmmi, golf, yoldaşlar və ya ailə ilə velosiped sürücüsünə daxil ola bilər. Yalnız həftə sonları pulsuz olanlar ilə səyahət təşkil edin.
- Bazar: 30 dəqiqə aerobik məşq, 10 dəqiqəlik esneklik məşqi.
Həyatınıza fəallaşdırma
Fəal bir işiniz varsa, təqaüdçü həyatınızda bu fəaliyyəti əvəz etməlisiniz. Bütün gün boyu aktiv qalmaq üçün yaxşı vərdişləri inkişaf etdirmək şansında oturma işi olanlar üçün.
- Köpeğinizi gəzin : Ən yaxşı dostunuz daha çox fəaliyyət göstərə bilər. İndi itinizlə uzanmış gedişlərin vaxtı və ya gün ərzində daha sıx gedən vaxtdır.
- Mağaza, banka, poçt şöbəsinə və başqa yerlərə gəzinti və ya velosiped. Avtomobilin arxasınca buraxın və yaxınlıqdakı yerlərə gedin və ya dövr edin. Alış-verişinizi və ya digər vəzifələri yerinə yetirərkən aerobik məşq müddətinizə baxaraq çox işləyə bilərsiniz. Ev əşyalarının rahat şəkildə daşınması üçün çanta və ya çanta alın.
- Bağçılıq, tənzimləmə, düzəltmə və ev təkmilləşdirilməsi: Bir neçə ildir kənara qoyulmuş bal layihələri ilə məşğul olmağa başladığınız zaman rahatlıqla məşğul olmaq lazımdır. Bunlar bir çox oturma vaxtını aradan qaldıra bilər.
- Könüllü: Könüllü olmaq üçün bir çox imkanlar var ki, bu da sizi qorumaq və hərəkət edəcəkdir. Nə səbəb və proqramları dəstəkləyirik? Evdən çıxacaqları təklifləri gör. Bunlar qeyri-öldürücü bir heyvan sığınacaqında təmizlənmədən, ehtiyacı olan yaşlılara və ailələrə yeməkləri çatdırmaq, yolları yaxşılaşdırmaq, zibil alma, həyət və yaşlılar üçün evdə qulluq etmək və fiziki cəhətdən çətin və daha çox olanları təmin edə bilər.
- Fəal araşdırın: Ətrafınızdakı parklar və bağlara təbiətlə yenidən qoşulun. Cəmiyyətinizin tarixi və memarlığını və ya ziyarət etdiyiniz yerləri araşdırmaq üçün yürüyüş turlarına qoşulun. Ailəmizi və yoldaşları görmək üçün səyahət etsəniz, öz ərazilərini də araşdırmaq üçün yeni azad vaxtınızı istifadə edin.
Dəyişikliyiniz üçün dişli
İndi aktiv qalmağı təşviq etmək üçün Fitbit kimi fitness tracker istifadə etmək zamanı. Ən yaxşı modellər, aerobik məşq müddətini hər gün avtomatik olaraq və ümumi gündəlik addımlarınızı izləyəcək. Bir çoxu da qeyri-aktiv vaxt izləyir və hər saat qalxmaq və hərəkət etmək üçün sizi xatırlatır . Onlar həmçinin yuxu keyfiyyətinizi izləyə və dietinizi izləmək üçün bir tətbiq edə bilərlər. Bir çox dizayn da məşq intensivliyi ölçmək üçün ürək dərəcəsi monitor sinə band ilə ürək dərəcəsi və ya əlaqə aşkar edəcək.
Sizin fəaliyyətinizi dəstəkləmək üçün sağ ayaqqabı və məşqə ehtiyacınız var. Atletik ayaqqabılar üçün düzgün uyğunlaşmaq üçün bölgədəki ən ciddi işləmə ayaqqabı mağazasını ziyarət edin.
Evdə treadmill və ya elliptik məşqçi çox isti, soyuq və ya yağışlı evdən çıxarkən məşq üçün bəhanələri aradan qaldıra bilər.
> Mənbələr:
> CDC. Yaşlı yetkinlərə nə qədər fiziki fəaliyyət lazımdır? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakim; AC King; CA Macera; və C. Castanedasceppa. " Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Aktivlik və Xalq Sağlamlığı: Amerikan İdman Tibb Kollecindən və Amerikan Ürək Dərnəyindən Tövsiyə ". Med. Sci. İdman məşğələləri. , Vol. 39, № 8, s. 1435-1445, 2007.