Yaşlılar üçün Ümumi Bədən Gücü Proqramı

Hər kəs ağırlıqları qaldırmaqdan yararlansa da, yaşlılar daha güclü, sağlam bədən verərək daha çox fayda əldə edə bilərlər . Güclü bir cisimə sahib olmaq, yaralanmalardan, düşmələrdən, ağrılardan və yaşlanmaqla əlaqədar digər məsələlərdən qorunmağa kömək edir.

Bunu qorumaq üçün bir şey etmirsinizsə , tədricən əzələ kütlələrini itirəcəksiniz . Daha çox əzələ tutduğunuzda və ya qazandıqda, həqiqətən, daha uzun yaşayacaqsınız və əlbəttə ki, daha yaxşı həyat keyfiyyətinə sahib olacaqsınız.

Bu cəmi bədən məşqləri yaşlıların böyüklər üçün gücü təliminə başlamağa böyük yoldur . Təlimlər balansın , sabitliyin və rahatlığın artırılmasına xüsusi diqqət yetirərək ümumi bədən qüvvəsinin qurulmasına yönəldilir .

Başlanğıc

Əgər yeni olduğunuz və ya uzun müddətdirsə kilo məşqlərinə başlamaq üçün əsas kilidləmə çəkilərinə tədricən asanlıqla daxil olmaqdır. Kalibrləmə çəkisi normal olan ağrıya səbəb ola bilər, ancaq çox ağrı və ya narahatlıq yaratmamalıdır.

Hər hansı bir ağrı, yaralanma və ya işlədiyiniz digər şərtlər varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Tətillərlə vaxtınızı çəkin və məşqlər ilə rahat hiss etdiyiniz zaman yalnız ağırlıq və ya müqavimət əlavə edin.

Avadanlıq lazımdır

Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir həyata top , bir müqavimət bandı bir tibb topu, kafedra və bir addım və ya merdiven.

Total Body Strength Workout üçün necə

• 5-10 dəqiqə isti ürək kardioğundan (yerində yürüş və s.) Başlayın.
• Təlimləri istifadə etmək üçün heç bir ağırlıq və ya işıq çəkmədən istifadə edərək, hər seti 1 set üçün göstərildiyi kimi həyata keçirin. Hər bir məşq üçün çəkilər təklif olunur, ancaq fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə görə onları dəyişdirin. İlk növbədə odaklanın. Başlanğıcdakı çəkilərə işıq tutmaq daha yaxşıdır.
• Tərəqqi etmək üçün, hər bir set arasında 30 saniyəlik istirahətlə birlikdə hər bir məşqdən 3 seti hazırlayana qədər hər həftə bir sıra əlavə edin.
• Bu məşq həftədə bir və ya iki dəfə ardıcıl gündür, məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin.
• Çox yara hiss edirsənsə , özünüzü əlavə istirahət günü verin və növbəti məşq zamanı geri qayıt.

Kafedrada oturma

Bir çömçə , bütün gün biz hərəkətlər, kürsülərdən çıxaraq, maşınlarımızda və daha çox yerdəyik. Bu hərəkətin yaxşı forma ilə həyata keçirilməsi, kalça, gluta və uyuzda güc yaratmağa kömək edəcəkdir.

1. Çiyin-eni ayrı olaraq ayaqları ilə bir kürsünün qarşısında durun.
2. Dizləri bükün. Qalınları geri göndərin və qolları düzəltmək üçün önünüzə düzəldin.
3. Bütün yolları aşağı oturun və kafedə təmas etdiyiniz zaman geri qalın.
4. Geri sallanmadan və ya təcil istifadə etmədən ayağa qalxmağa çalışın. Bunun əvəzinə çəki çəkmək və ayağa qalxmaq üçün yerə itələmək.
5. 12 reps üçün təkrarlayın.

Modifikasiyalar

• Daha asan: Qaldırmaqda daha çox dəstəyə ehtiyac duyarsanız əllərinizi dirsəklərinizə də dəstəkləyin və ya bir rayla yanına oturun.
• Daha çətindir: əllərinizin əlavə intensivliyi üçün çəkin.

Diz Dəyişikliyi ilə Med Lift

Bu hərəkət yuxarı bədənin dözümlülüyü, eləcə də tarazlıq və sabitlik üzrə işləmək üçün böyükdür.

1. İki əlinizdə yüngül və ya tibb topu (2-5 manat) tutun, düz başınızı yuxarı çəkin.
2. Kolları çəkərkən, ağırlığı və ya topu dizə toxunarkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın.
3. Sağ dizin aşağı salın və topu bütün yola çəkin.
4. İndi sol dizi hip səviyyəsinə qaldırın və topu dizə gətirin.
5. Başlanğıc və qayıtmaq, təkrarlayan tərəfləri dəyişin.
6. 30 ilə 60 saniyə davam edin.

Modifikasiyalar:

• Daha çətin: Siz ağırlığı və vücudunuzun nəzarətini qoruyarkən hərəkətinizi sürətləndirərək intensivliyi əlavə edə bilərsiniz. və dizləri mümkün qədər yüksək qaldırmaq.
• Daha asan: Siz heç bir çəki istifadə edə bilməz və ya yalnız diz qaldırmaq kimi ağırlığı çəkə bilərsiniz.
• Geri və ya diz probleminiz varsa, hərəkətin üst bədən hissəsindən qaçınmaq və diz liftlərini düzəltmək olar.

Yan ayaq liftləri

Bu hərəkət balansınızı artırır, həm də ayaqlarınızı gücləndirir. Ayaq ayağınız bədəninizi sabit tutmaq üçün daha stabilizator əzələlərdən istifadə etməlidir və qaldırıcı bacak, kalça və glütte güc qurmağa kömək edir.

Siz daha çox intensivlik üçün ankles ətrafında bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz və ya heç bir müqavimət olmadan bunu.

1. Dəstək üçün bir kreslo və ya divara tərəf çəkin və ankles ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın (isteğe bağlı). Ayrıca, işıq bilek çəkilərini də istifadə edə bilərsiniz, 1 ilə 5 kilo.
2. Ayağını sağ ayağa itələyərək sol ayağı kənara çəkin, ayaqları əyilmiş və itburnu, diz və ayaqları uyğunlaşdırın. Ayaq parda otağın qarşısında olmalıdır.
3. Ayağını yerdən bir neçə düym çıxararkən torsonun dikinə basıb saxlayın.
4. Hər bir ayağında 12 reps üçün geri aşağı geri və təkrarlayın.

Lat Bands ilə çəkir

Bu hərəkət, qapı açma və ya hər şeyi toplama kimi hərəkətləri çəkmək üçün hər gün istifadə etdiyiniz arxın hər tərəfindəki lat əzələlərini gücləndirir.

1. Hər iki əlinizdə başınızın üzərində bir müqavimət bandı tutmaq və ya oturmaq.
2. Qrupda gərginlik var ki, əllərinizi çiyin-genişlikdən daha geniş olmalıdır. Gərginliyi dəyişdirmək üçün əllərinizi düzəltməlisiniz.
3. Geri döndüyünüzə əmin olun və abs sizinlə məşğul olur.
4. Sol əlini yerində saxlayın və dirəyin sağ tərəfində olan əzələləri bağlayın və dirsəkləri qabırğa kafesinə doğru aşağı çəkin.
5. Basın və sağ tərəfdən 12 reps üçün təkrarlayın.
6. Yan tərəfə keçin və sol tərəfdə 12 reps edin.

Bicep Curls

Bu məşq, bicepsinizi gücləndirir, hər gün istifadə etdiyiniz əzələlər, əşyalarınızı, açıq qapıları və ya əşyalarınızı aldığınız zaman istifadə edirsiniz.

1. Hip-eni ayrılıqları ilə ayaqları ilə durun və hər tərəfdən dumbbells saxlayın. Kilo təklif edin: qadınlar üçün 5 ilə 8 manat, kişilər üçün 8-15 manat. Alternativ olaraq, bir kettlebell göstərildiyi kimi istifadə edə bilərsiniz.
2. Avuçlarınızla qarşılaşmaqla, biceps müqaviləsi və çiyin doğru çəki curl. Dırnaqları ağırlaşdıran kimi hərəkət etməməyə çalışın.
3. Çəki aşağı geri aşağı, lakin aşağı dirsək bir az əyilmək saxlamaq. Ağırlığını sürüşdürməyin və dirsəkləri ağırlığını kıvıranda sabit qalmayın.
4. 12 reps üçün təkrarlayın.

Tricep Extension

Triceps hər cür itələyici hərəkatı hər zaman sərf edir, buna görə də qolun hər iki tərəfinin güclü və balanslı olmasını istəyirik.

1. Hər iki əlində oturub durun və ya bir tibb topunu və ya çəkisini saxlayın. Təklif olunan çəki: qadınlar üçün 4-10 lirə, kişilər üçün 8-15 lirə.
2. Qollarınızı düz və qulaqların yanında çəkin.
3. Dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bir açıda olana qədər çəki başın arxasına alaraq, dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün.
4. Dırnaqları kilid etmədən başlamağa çəki çəkmək üçün silahları sıxın.
5. Arxa düz və abs içində saxlayaraq 12 reps üçün təkrarlayın.

Bird Dog

Bu hərəkət, absi və aşağı geri və glütləri gücləndirir. Dizinizin yaralanması və ya diz çökmək mümkün deyilsə, hərəkətin yere yatıb yerə yıxıldığını və yalnız qarşı qolu və ayağını qaldırın.

1. Əlinizə və dizinizə arxa düz başlayın və abs içində çəkin.
2. Bədəni düzəldənə qədər sağ qolunu qaldırın və eyni zamanda sol ayağı yuxarı qaldırın və zəminə paralel olana qədər düzəldin.
3. Bir neçə saniyə çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın, bu dəfə sol qolu və sağ ayağı qaldırın.
4. 12 reps üçün tərəfləri dəyişməyə davam edin.

Çətin hiss edirsəniz, özünüzü daha rahat hiss etməyinizə qədər yalnız silah və ayaqları ilə başlayın.

Ball Taps

Bu hərəkət balans və sabitlik üçün, eləcə də əsas üçün böyükdür.

1. Bir kreslo oturmaq və hər iki ayaq bir top ön. Topu yoxdursa, bu hər hansı bir kiçik top və ya hətta telefon kitabçası və ya başqa bir obyekt ola bilər.
2. Düz oturun və kafanın arxasına dayanmır, arxa düz və abs ilə müqavilə bağlayın.
3. Başınızın arxasında əlləri ilə başlayın (isteğe bağlı) və sağ ayağınızı qaldırın və topun üstünü vurun.
4. Onu yerə götürün. Yanları kəsin və bütün aynalar üçün hər ayağı dəyişən, sol ayağınızla eyni olun.
5. 30-dan 60 saniyəyə qədər təkrarlayın.

Step Ups

Bu məşq diz dəstəkləyən əzələləri gücləndirir. Diz problemləri varsa və ya bu sizi narahat edirsə, bu məşqi atlaya bilərsiniz.

1. Bu məşqi raylar ilə bir merdivenə və ya varsa bir addımda edə bilərsiniz.
2. Bir merdivenle iseniz, alt adımda durun və sağ ayağınızla birləşin. Sağ ayağınızın sağ tərəfindəki merdivenin üstünə gətirin və sonra zəmində yerə atın (lazım olduqda bir rayla tutun).
3. Sağ ayağını sol ayaqla yuxarı və aşağı çəkdiyiniz zaman bütün addımda saxlayın.
4. Ayağın üstündə 12 reps edin və sağ ayağınızla birləşdiyinizdə sol ayağınızı addımda saxlayaraq keçin.
5. Hər bir ayağın 1 dəstini 12 reps üçün təkrarlayın.

Hamstring Curls

Bu hərəkət bacakların arxasına, dizləri dəstəkləyən əzələlərə də işləyir. Siz də bir müqavimət bandı yerinə ayaq bilək çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Bir kafedə qarşısında durun və lazım olduqda balans üçün üzərinə basıb saxlayın.
2. Ayaq ayağınızın ətrafında bir müqavimət şeridini çəkin (isteğe bağlı), ayaq ayağının altından tutun.
3. Sağ ayağını bükün, ayağını arxaya gətirin, bənzəyirsən, öz qıçını bağlayırsan.
4. Doğru dizin döşəmə və sol dizinizin yanına doğru əyilməsini sağlayın.
5. Yavaş-yavaş aşağı geri və hər ayağı üzrə 12 reps üçün təkrarlayın.

Divar yuxarı itələyir

Pushups yuxarı cəsədlə işləyir və bu versiya tədricən bir yerdən zərbə etməkdən daha çox divar istifadə edərək təkan verməyə imkan verir.

1. Divarlardan və ya merdivenlerden bir neçə fut uzaq durun.
2. Elləri çiyinlərdən daha geniş, sinə səviyyəsində divara qoyun.
3. Dirsəklər 90 dərəcə açılarda olmalarına qədər abs daxilində və düz düzəldərək, dirsəklər və aşağı bədənləri divarın yanına bükün.
4. Başlamaq üçün təkrar itələyin və təkrarlayın.
5. Duvardan nə qədər uzaq olursanız, məşq o qədər çətindir. Ortada oturmadığınızdan əmin olun. Abi sıx və arxa düz tutun.
6. 12 reps üçün təkrarlayın.

Med Balı ilə Sinə Sıxın

Bu məşq sinə və silah da daxil olmaqla, yuxarı orqanı gücləndirir.

1. Bir kürsüdə oturun, arxa düz və abs içində oturun.
2. Sinə səviyyəsində tibb topunu və ya çəkisini saxlayın. Təklif olunan çəki: 4 ilə 6 manat.
3. Dirsəklərin bükülmüş və kənara çıxması üçün çəki tutun və sanki sıxaraq, hər iki əllə də topa gərginlik çəkin.
4. Gərginliyin olmasına baxmayaraq, dirsəklər düzəldənə qədər yavaş-yavaş topu düzbucaqlı sinə səviyyəsindəki qabağa itələyin.
5. Topa gərginliyi davam etdirin. Siz getdikcə uzaqlaşmaq daha çətin olmalıdır.
6. Dirsəkləri əyin və topu sinə çəkin.
7. 12 reps üçün təkrarlayın.

Yanal qaldırır

Bu məşq, bir şey qaldırdığınız və ya bir şeyə qoyduğunuz zaman istifadə etdiyiniz çiyin əzələlərini işlədir.

1. Ayağınızın hip genişliyi ayrı qalın və hər iki əlinizdə çəki çəkin. Təklif olunan çəki: qadınlar üçün 3-8 manat, kişilər üçün 5-12 kilo.
2. Dirsəklərdə və biləklərdə düz bir bükülmə saxlayaraq, silahları tərəflərə qaldırın.
3. Avuçlarınızın yer üzünə çiyin səviyyəsində dayanması.
4. Aşağı geri aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.

Oturacaq Rotalar

Oturulmuş rotasiyalar, abs və geri daxil olmaqla, qılıncın bütün əzələlərini işlədir.

1. Bir kürsüdə uzun oturun və kilo və ya tibb topunu saxlayın. Təklif olunan çəki: qadınlar üçün 5-8 manat, kişilər üçün 8-15 manat.
2. Çiyinlər rahatlıqla və tərəflərə dirsəklə çəki səviyyəsində tutun.
3. İtburnu və dizləri irəli üzə saxlamaq, rahatlıq verdiyiniz qədər torsonun sağa dönməsi.
4. Beliniz ətrafındakı əzələlərin sıxılmasına diqqət yetirin.
5. Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarət altında saxlayaraq, mərkəzə və sonra sola dönün.
6. 12 reps üçün tərəfləri dəyişməyə davam edin. Bir rep sağ və sola.

> Mənbə:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Yaşlı Yetkinlərdə Balansın Performansı üzrə Proqressiv Müqavimətin Təminatı. İdman Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.