Siz yaşınızdan daha yaxşı yaşayırsınız
Mən daha kiçik olanda mənim sağlamlığım və həyat keyfiyyəti barədə heç vaxt narahat olmamışdım. Daha yaşlı olduğum üçün öz təcrübəmdən və yaşlı fərdi təlim müştərilərlə işdən nə qədər vacib olduğunu başa düşdüm. Mənim olduğumdan daha yaxşı bir forma olan mənim yüksək səviyyəli müştərilər mənə sağlam olmağın və gələcək üçün orqanlarımızın qayğısına qalmağın vacibliyi haqqında öyrədirdilər.
Daha vacibdir ki, mənə öyrətdilər ki, məşqlərə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.
Saatı dayandıra bilərsiniz
Bütün yaşlanma əleyhdarı məhsullara baxmayaraq bizi itələyəcəyimiz qaçılmazdır. Ancaq yaşımıza itirmiş olduğumuz bəzi şeylər əsla önlənə bilər:
- Strength və Muscle : Sarcopenia elm adamları tez-tez yaşlı yetkinlərdə görülən əzələ, gərginlik və toxuma keyfiyyətini təsvir etmək üçün verdikləri xülya termidir. Bəzi ekspertlər əzələ kütləsi 30 yaşdan hər il təxminən 1 faiz azaldığını irəli sürdülər.
- Kardio Dayanıqlığı : Yaş olduğumuza görə, biz tez-tez aerobik fitness itiririk və mütəxəssislər bu gündəlik həyatda hərəkətliliyin azalmasına səbəb olduğuna inanırlar.
- Esneklik : Eklemler yaşla dəyişir və bu, sərtliyə, hərəkət ardıcıllığına və daha çox yaralanmaya səbəb ola bilər
- Balans : Hər il, xəstəxanaların düşməsi səbəbiylə qırıq kalça üçün minlərlə xəstəni görürlər. Balans təlimləri düşmədən yaralanmalardan qaçınmaq və müstəqil və mobil saxlamaq üçün kömək edə bilər.
Yaxşı xəbərdir ki, gücü itkisi, dözümlülük, rahatlıq və tarazlıq qaçınılmazdır. Yaşlanma üzrə Milli İnstitutun fikrincə, "yaşlı insanlar öz işlərini öz qabiliyyətlərindən məhrum edəndə, yaşlı olmadığı üçün baş vermirlər, ehtimal ki, onlar qeyri-aktivdirlər". (İş: Yaşlanma üzrə Milli İnstitutun təlimatı)
Heç vaxt çox gec deyil
Yaşınız necə olursa olsun, məşq həyat keyfiyyətinizi yüksəldə bilər və yaxşılaşmaları görmək və hiss etmək üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Hər kəs kimi, yaşlılar da sağlam qalmaq və mümkün qədər güc və funksionallığı təmin etmək üçün kardio, güc təlim və rahatlıq təlimlərinə cəlb edilməlidir.
Böyüklər üçün güclü təlim
Güc təhsili hər kəs üçün inanılmaz fayda var, amma xüsusilə yaşlılar üçün. Ekspertlər hesab edirlər ki, "müqavimət hərəkatı onilliklər ərzində gücü və əzələ kütləsində azalma ehtimalı ola bilər".
Başlamadan əvvəl, doktorunuz tərəfindən yoxlanılması vacibdir. Artrit, osteoporoz, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi kimi hər hansı bir vəziyyətiniz varsa, edə biləcəyiniz və edə bilmədiyiniz məşq növlərini öyrənməlisiniz. Proqramınızı qurmaq üçün aşağıdakı təlimatları istifadə edin:
- Hər həftə ən azı 2 ardıcıl olmayan gündə bütün əzələ qrupları ( alt gövdə , göğüs , arxa , omuz, biceps , triceps və abs ) üçün çəkilərin çəkisi
- Təlimləri tətbiq etmək və vücudunuzu şərtləndirmək üçün heç bir ağırlıq və ya ağır çəki ilə başlayın. Dumbbell, maşın və / və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz
- Ən azı 1 dəsti 10-15 təkrar üçün hər bir məşq edin.
- Hər həftə həftədə daha çox set (əlavə arasında istirahət) və / və ya çəkilər artırmaqla tərəqqi
- Hər bir məşq üçün yaxşı forma sahib olmağınıza diqqət yetirin
- Ağırlığını qaldırmazdan əvvəl yüngül məşqlə işıqlandıracağınızdan əmin olun
Heç bir zaman ağırlıqları qaldırmadıysanız, qaldırılmanın düzgün yolunu öyrənmək üçün şəxsi məşqçi ilə işləmək istəyə bilərsiniz. Təcrübənizin yaşlılarla iş təcrübəsi olduğundan, xüsusən tibbi şərtlər, yaralanmalar və ya birgə problemləriniz varsa əmin olun.
Siz də bu cəmi Bodywork proqramında böyüklər üçün fikirləri tapa bilərsiniz. Təlimlər yalnız təkliflərdir, belə ki ağrıya və başgicəllənməyə səbəb olan və ya hər hansı bir zədələnməni ağırlaşdıra biləcək məşqlərdən çəkinin.
Böyüklər üçün Kardio İşi
Dözümlülük illər ərzində azaldığından, bəzi növ aerob təlimi ilə məşğul olmaq vacibdir.
Yaşlanma üzrə Milli İnstitut hər gün 30 dəqiqəlik ürək məşqləri üçün yaşlılara tövsiyə edir. Başlamaq üçün:
- Hər hansı bir sağlamlıq problemi varsa, həkimə baxın
- Gəzinti, üzgüçülük, velosiped, tennis və s. Kimi əlçatan bir zövq və bir fəaliyyət seçin .
- Hələ heç vaxt istifadə etmədinizsə və ya bir müddətdirsə, həftədə 3 dəfə kardiyaya 5-10 dəqiqə başlayın və vücudunuzun vaxtını istifadə etməyə icazə verin. Hər həftə 30 dəqiqə və ya daha çox müddətə hərəkət edə bilənə qədər bir neçə dəqiqə əlavə edin
- Orta dərəcədə intensiv işləyin - söhbətə davam edə bilərsiniz
- Həmişə 5 və ya daha çox işıq effekti ilə istilənmək .
- Proqramdan sonra uzanırsınız
Böyüklər üçün güclü təlim
Strength təlim sizin əzələlərinizi və sümüklərinizi güclü və uyğun tutmaq üçün məşq proqramınızın başqa bir mühüm elementidir. Bu, tez-tez məşqlərin ən qarışıq hissəsidir, ancaq başlamanıza kömək etmək üçün bəzi sadə məşqlər var:
- Başlanğıc Ball Workout
- Ümumi Vücut Hazırlıq Proqramı
- Yaşlılar üçün ümumi cəsəd
- Başlanğıc Gücü Proqramı
- Yaşlılar üçün 10 həftə Sağlamlıq və Fitnes
Ayrıca yaşlılar üçün təklif etdiyiniz dərs növlərini öyrənmək üçün yerli idman zalı və ya sağlamlıq klubuna da baxa bilərsiniz. Dostlarınızla məşq etmək daha çox əyləncə və motivasiya edir.
Yaşlılar üçün Esneklik və Balans
Daha yaşlı olduğunuzda elastik qalmaq vacibdir, belə ki, məşqlərinizdən sonra uzanmağı planlaşdırın və yoga prosesinə daxil edin. İstədiyiniz və ya isti vanna və ya duşdan çıxdıqdan sonra uzanırken əzələlərin isti olduğundan əmin olun. Əsas bir esneklik idmanına əlavə olaraq, balans təlimlərini gününüzə daxil etməyi unutmayın.
Hər hansı fəaliyyətin heç birindən yaxşı olmadığını unutmayın, buna görə asan və xoş bir şeylə başlayın. Vaxt keçdikcə məşq həyat keyfiyyətinizi yüksəltməyə kömək edəcək və qəşəng yaşa kömək edəcəkdir.
> Mənbə:
Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Qadınlarda yaşı olan əzələ kütləsində azalma: Dolaysız bir tədbirdən istifadə edərək uzunlamasına bir tədqiqat. Metabolizm. 2002 İyul; 51 (7): 935-9.