Bu ümumi bədən uzanması hamstrings, quads, buzov, geri, göğüs və silah uzanmaq üçün sadə, rahat hərəkətlər sizi edir. Uyğunluq uyğun, çevik və funksional qalmaq üçün vacibdir. Bu, yaşınızdakı kimi vücudunuzu işlə təmin etmək üçün sağlam bir məşq proqramının bir hissəsidir. Bu da istirahət günlərində ediləcək rahat bir fəaliyyətdir.
Bu Stretching Routine üçün tədbirlər
Əgər tibbi şərtlər, xəstəliklər və ya xəsarətləriniz varsa həkimə baxın. Şübhəsiz ki, həkiminiz sizi sevindirəcək, ancaq vəziyyəti üçün lazım olan dəyişiklikləri bilir.
Təhlükəsiz və düzgün bir şəkildə aparmaq üçün uzanma haqqında əsas təlimatları nəzərdən keçirəcəyinizə əmin olun.
Bu Stretching Workout üçün avadanlıq lazımdır
Bu uzanma prosesi kafedraya, məşq topu və ya kürsü tələb edir. Siz oturmuş bu uzanmaların əksəriyyətini yerinə yetirəcəksiniz. Evdə və ya idman zalında bu işi edə bilərsiniz.
Böyüklər üçün Total Body Stretch necə edilir
- 5-10 dəqiqə isti ürək kardioğundan (məsələn, yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Hər bir uzantıyı 10-30 saniyə saxlayın və bir-üç dəfə təkrarlayın.
- Bir məşqdən sonra və ya əzələlərin isti vanna və ya duşdan sonra istifadəsindən sonra bu uzanmaları həyata keçirin
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, ürək və qüvvət məşqləri hazırlayın.
1 - Quad Stretch
Zəmində duran və ya yatarkən bu məşqləri aparın. Dəstək üçün bir divar və ya kürsü üzərində tutaraq dizinizi bükün, arka arxaya ayağını gətirin. Əlinizlə ayağınıza və ya ayaq biləyinizə tutun və budunuzun ön hissəsini aşağı hiss etmək üçün dizi yerə doğru itələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
2 - Hamstring Stretch
Bir skameykdə və ya başqa bir kafedə oturan bir kafedə oturun. Bir ayağı uzatmaq, digər ayağı ilə yerə atmaq. Ayağınızın arxa tərəfində uzanan bir hissə hiss etməyincə, arxa tərəfi düz tutun və abs əylənin və kalçadan irəli əyləşin. Bir hip əvəzi varsa, bu uzanmadan əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
3 - Calf Stretch
Ayrı duruşda dəstək üçün divar üzərində əl ilə durun - bir ayağı irəli və bir ayaq geri. Düyünə zəmanət verin və buzovunuza yumşaq bir uzanır hiss etmədiyinizə qədər bədəni irəliyə çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
4 - Geri gerilim
Əlinizi əllərinizi bir-birinə bağlayın və arxa tərəfi bağlayın, qollarınızı yuxarı arxa uzanır hiss etmək üçün bədəninizdən uzaqlaşdırın.
5 - Torso Stretch
Oturun və ya ayaqda durun, əllərinizi düzəldin, tavana baxan palmalar. Sol tərəfdən aşağıya doğru uzanana qədər səliqəli sağ tərəfə doğru aşağı çəkin. Yanları kəsin və təkrarlayın.
6 - Triceps Stretch
Başınızın arxasındakı sol dirəyi əyin və kolunuzun arxasındakı bir uzanma hissini hiss etməyincə sol dirsəkdən sağ tərəfdən sağ tərəfdən istifadə edin. Yanları kəsin və təkrarlayın.
7 - Göğüs Stretch
Sənin əllərini sənin arxasına bağlayın və sinə və çiyinlərdən uzanan bir hissəni hiss etməyincə, sanki silahları düzəldin, onları qaldırın.