Piriformis əzələsi hip esnekliğinde və sabitliyində təəccüblü dərəcədə əhəmiyyətli bir rol oynayan gluteal (butt) əzələlərin altında olan dərin bir əzələdir. Bu böyük, güclü əzələ lateral olaraq hipi döndərir və stabilləşdirir. Piriformis, hip və yuxarı ayağını (hipin xarici rotasiyası) kənara çevirmək üçün digər hip rotatorlarla birlikdə işləyir. Piriformis əzələlərinin düzgün işləməsi idmanın idarə edilməsində iştirak edən idmançılar üçün istiqamətin qəfil dəyişməsini tələb edən vacibdir.
Güclü və çevik hip rotatorlar, hip və diz eklemlerini düzgün fəaliyyətlə uyğunlaşdırır və tez yan-tərəfi hərəkətlər, sürətli növbələr, lunges və ya squats zamanı dizin ani bükülməsinin qarşısını alır.
Piriformis Muscle Troubles
Zəif və ya sıx piriformis əzələləri yalnız idmançılar üçün deyil, müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Sıx piriformis əzələləri geri bel ağrısı, hamstring problemləri və nəticədə sacroiliac birgə funksiyasını poza bilər.
Kalça eklemini etkilemekle yanaşı, sıx və ya tahriş edilmiş, sıkı, zayıf ya da aşırı kullanılmış piriformis kasları, sağ kasların lifleri üzerinden çalışan siyatik siniri rahatsız edebilir. Bu meydana gəldikdə, bu, kəmər və kalça dərinliyində dərin bir ağrıya səbəb ola bilər, ya da sümük, uyuşma və ya hətta zəiflik və zədələnmiş ayağın aşağı qaçması. Piriformis sindromu adlı piriformis əzələsi siyatik sinirini sıxdığı bir vəziyyətdir.
Bu sıx əzələlər səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, eyni mövqedə (məsələn, sürücülük zamanı) oturan və siyatik sinir və piriformis əzələlərini qıcıqlandıran xarici irritasiya ilə də baş verə bilər. Piriformis sindromunun diaqnozu sadə deyil, çünki görünür və siyatik kimi bir şey hiss edir (spinal disklərdən çıxan), belə ki, problemləri həqiqətən nəyə gətirib çıxardığını bilmək üçün hərtərəfli məşq etmək lazımdır.
Bir sıx və ya zəif piriformis əzələlərinin uzanması və gücləndirilməsi bəzi idmançıların bu cür ümumi ağrılarını azaltmaq və ya azaltmaq üçün aşkar edilmişdir.
Sadə Piriformis Muscle Stretch Seçimləri
- Çapraz-ayaqlı oturan . İpinizin açılmasını və piriformis əzələlərini uzatmanın ən asan yollarından biri, gündə bir neçə dəqiqə boyunca mərtəbədə ayaqyalın oturmaqdır. Bu oturma mövqeyində daha rahat olanda ayağınızın ayaqlarını bir yerə qoyaraq diz üzərində yavaşca aşağı basaraq oturmuş qasıq uzanmasına çevirə bilərsiniz. Bu gündə bir neçə dəqiqəlik bir müddət ərzində bir az yavaşca itburnu açmaq və gluten və piriformis əzələlərini uzatmaq olar.
- Piriformis Kreslo Stretch . Piriformis əzələlərini uzatmaq üçün başqa asan bir yol, xüsusilə hər gün uzun müddət oturan hər kəs üçün, ayaq biləyi ilə qarşı ayağın üzərində oturan digər tərəfdən bir ayağı keçməkdir. Yumşaq dizin içərisinə basıb yavaş-yavaş yosun içərisində yumşaq bir uzanma hiss etməyinizə bükün. Bu asan masanın uzanması kəmərləri açıq tutmağa kömək edə bilər.
- Yalançı Piriformis Stretch . Zəmində arxa çəkərkən daha sıx bir uzanma edilə bilər. Sağ sol ayağı soldan, sol dizin sağ ayaq biləyi ilə oturun. Sağ dizin içinə incə təzyiq tətbiq edərkən, sol ayağı zəmanədən yavaşça yuxarı qaldırın. 20-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Advanced Piriformis Stretch - Güvercin Yaradır
Yuxarıda göstərilən asan və orta piriformis uzantıları ilə işlədikdən sonra, inkişaf etmiş uzanmadan istifadə edə bilərsiniz. Bu yuxarıdakı şəkil, piriformis, BT bandı və digər hip rotatorları uzatmaq üçün bütün vücudunuzun ağırlığını istifadə etdiyiniz daha dərin piriformis və kalça uzanır. Bu poza daxil və çıxdığınız zaman diqqətli olun.
- Əlinizə və barmağınıza bir təkan mövqeyində başlayın.
- Sağ dizinizi sağ tərəfinə doğru sürüşdürün. Diz buraxın, buna görə xarici ayaq biləyi yerə toxunur (şəkil bax).
- Sol ayağınızı rahat bir şəkildə geri çəkin.
- Kalça kvadratını yerə qoyun.
- Doğru glutunuzda (bel ağrısı), kalçanın və xarici budun dərin uzanmasını hiss etməlisiniz.
- Əlinizdə qalmaq və ya irəliləmək və qabaqcılların önünüzdə yerə oturması və ya qolunu önünüzə tam uzatma imkanı verə bilər.
- Qarından yavaş və dərindən nəfəs alın. Stretkin 30 saniyə 60 saniyə saxlayın və buraxın. Digər ayağı təkrarlayın.