Ayılmaqda olan Aşil Tendonu və Heel Stretch'i necə təhlükəsiz bir şəkildə həyata keçirə bilərik
Achilles tendonu alt ayağınızın arxasında hərəkət edir və iki böyük buzov əti, gastrocnemius və soleus, topuq sümüyünün arxasına birləşdirir. Bu tendon, sprinting, jumping, velosiped, və ya merdiven qaçış da daxil olmaqla, güclü və ya partlayıcı hərəkətləri tələb edən ayaq parmakları (plantar fleksiyonu) və müqavilələrə kömək edir.
Axilles tendonu düzgün şəkildə qızdırıldığı təqdirdə Aşil tendoniti və Axilles tendonunun pozulması kimi yaralanmalara meylli ola bilər və ya yorğunluqdan və ya həddindən artıq həssaslıqdan zəifləşir.
Sıx dana əzələləri də dana çəkmələri və ya suşları da daxil olmaqla zədələnməyə daha çox meylli ola bilər. Dana əzələlərini uzatmaq Axilles tendonunda gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Qeyd edək ki, bu uzanırlar əsasən tendonun özü deyil, buzovun əzələlərini hədəfləyirlər.
Bu uzanmalar ağrılı olmamalıdır. Onları yavaş-yavaş və heç bir güclü hərəkət etmədən edin. Hər hansı bir ağrıla qarşılaşdığınız zaman uzanmağı dərinləşdirməyin.
Sizin Aşil Tendonunuzu uzatma
Axilles tendonunu uzatmaq üçün bir çox fərqli yol var, amma burada ayaqda dura biləcəyiniz sadə bir uzanır. Soleus əzələlərini və Aşil tendonunu uzanır:
- Bir qolun uzunluğunu bir divardan və ya başqa bir möhkəm obyektdən tutun.
- İrəli yalvarın və hər iki tərəfi dirsəyə çiyin eni ayrı qoyun.
- Dizinizi əyilmiş və yer üzündəki bir ayağınızın arxasında bir ayağı (uzanacaq tərəfi) uzatın.
- Digər ayağı divara yaxın saxlayın.
- Divara qədər yalvarın və aşağı ayağın arxasındakı bir hissəsi hiss etməyənə qədər (topağın üstündən yuxarı tutun) dabanın dizini uzatmaq üçün əymək.
- Gərginliyi dərinləşdirmək üçün itburnu ilə yavaş-yavaş batırın.
- Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.
Bu uzanmağı inkişaf etdirmək üçün ön ayağınızın ön ayağını divarın üstünə qoyun. Ayağın topuzunu yerə qoyun və dizdən divara doğru itələyin.
İzləmə nöqtələri ayaqlarınızın irəli bir şəkildə irəliləməsi və heç bir şəkildə ortaya çıxmamasıdır.
Arxa ayaq, hətta az olsa, yaxşı uzanırsınız. Siz də itburnularınızı geri qaçırmaqdan və irəlidə əyilmədən qaçınmaq istəmirsiniz. Sırtınızı və itburnu düz aralıqda saxlayın.
Bu uzanır dana sürüşünə bənzəyir, ancaq dizinizi əyilməklə, siz buzovdan çox Axilles üzərində uzanırsınız.
Gastrocnemius Dana Stretch
Bu, soleus uzanmasına bənzər düz bacaklı dana uzanır.
- Bir qolun uzunluğunu bir divardan və ya başqa bir möhkəm obyektdən tutun.
- İrəli yalvarın və hər iki əlini çiyin eni ayrı olaraq divarın üzərinə qoyun (bu, isteğe bağlıdır).
- Arxa dizinizi düz və hər iki ayağı yerə düz tutaraq bir ayağınızı arxaya uzatın.
- Arxa ayağının dana əzələsində gərginliyini hiss edərək, divara doğru yatırın.
- Bu uzanmağı təxminən 30 saniyə saxlayın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.