Masaj, Stretching və daha çox
Sıx dana əzələləri idmançılar üçün ümumi bir problemdir. Çalışdığınızda dana əzələlərinin tədricən sıxılmasını hiss edəcəksiniz. Bəzən ağrılar davam edərkən uzaqlaşacaq, ancaq sonra dayandırıldıqdan sonra geri gəlir.
Sıx Dana Muskullarının səbəbi
Sıx dana əzələləri tez-tez sürətinizi artırmaq və / və ya düzgün gərilmədən səbəb olur. Onlar da məşqlər arasında kifayət qədər istirahət etmədən çox vaxt tez-tez işləyən və ya uzun müddət çalışan bir nəticə ola bilər.
Bəzən də onlar sağ ayaqqabı və ya ortez ilə düzəldilə bilən bir biyomekanik problemə bağlıdırlar.
Sıx Dana Buzağı Əməliyyatları
Burada sıx buzlaqlar üçün nə edə bilərsiniz:
- Bir kramp hiss etdiyiniz zaman uzanır: Bir axınının ortasında bir dana qapağı və ya sıxılma vurulursa, əzələ uzanırsa ən yaxşı təcili düzəldir. Təryiqdə kramp edən ayağın ön hissəsini düzəldin və istirahət edin. Düyünü yavaş-yavaş aşağıya çəkin və 30 saniyə saxlayın. Əgər dana həqiqətən tutulmağa başlayırsa, ərazini yumşaq bir şəkildə masaj etməlisiniz. İstilik tətbiqi də kramp azadlığına kömək edə bilər. Güclü bir kramp varsa qaçışınızı davam etmə.
- Bir kramp üçün idman içkisi və ya tuzlu suyu : Dezinfeksiyası və bir müddət içində tərin səbəbiylə duz itkisi, dana əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Bir elektrolit ehtiva idman içki içmək kömək edə bilər. Bəzi idmançılar natrium və sirkə ehtiva edən turşu suyu ilə and içirlər. Çox yaygınlaştırılmasına baxmayaraq, turşu suyunun effektivliyi hələ tədqiqat tərəfindən təsdiqlənməyib.
- Masaj : Çalışdıqdan sonra sıx dana əzələlərini müalicə etmək üçün ən yaxşı yollardan biri, dərin bir toxuma masajı üçün bir idman masaj terapisti və fiziki terapisti görməkdir.
- Öz-masaj : Əgər professional masaj üçün pul və ya vaxtınız yoxdursa, masaj topu və ya köpük rollerı kimi masaj alətindən istifadə edərək evdə özünü masaj edə bilərsiniz. Hətta buzovunuza sıxılmaq üçün bir masaj vasitəsiylə tennis topu və ya golf topu istifadə edə bilərsiniz. Topa doğru yalvarın və sıx bir yer və ya əzələ düyünü hiss etdiyiniz yerə yaxın bir yerə qoyun. Sonra ardıcıl təzyiq tətbiq etmək və topu bir neçə dəqiqə geri və irəli çəkmək üçün vücudunuzun çəkisini istifadə edin.
- Gərginləşdirmə və gücləndirici təlimlər : Siz də buzlarınızı (ağrı olmadan) uzatdığınızdan və dana əzələlərini gücləndirməsindən əmin olun. Ayaq qaldırmaq və topuk kimi sadə təlimlər edə bilərsiniz. Yoga sıxlığı yaşayan idmançılar üçün çox faydalıdır.
- Doğru ayaqqabılar alın : Əgər artıq olmadıysanız, ayaqlarınız üçün doğru çalışan ayaqqabıları taxtığınızdan əmin olmaq üçün işləyən xüsusi mağazaya gedin. Ağrı iki həftədən çox davam edərsə, bir idman həkimi ilə randevu alın.
Kiçik Dana Muskullarının qarşısının alınması
Kiçik duzlar çox tez-tez yaranan bir zədədir, belə ki, çox tez sürətinizə və məcburiyyətinizi artırmırsınız. Haftalık kredinizi haftada en az% 10 arttırmalısınız.
Qısa bir yürüyüş, asan bir jog və ya istiləşmə hərəkətləri edərək bir qaçışdan əvvəl istiləşmə də vacibdir, buna görə də dana əzələləri onlara çox stress qoymağa başlamazdan əvvəl qızdırılır. Ayrıca, hər axardan sonra dana ağzınızı yumşaq şəkildə uzatdığınızdan əmin olun. Diqqətlə istifadə edin və bir çox təpələrin işləməsi tez-tez sıx buzlaqlara yol aça bilər kimi, siz çalışan routine əlavə təpə təlim əlavə edərkən qətiliklə.
> Mənbələr:
Heat Krampları: İlk Yardım. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muscle Cramp. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Tuzlu suyun birdən çox bolusunun yuyulmasından sonra insanları həyata keçirməkdə plazma və elektrolit dəyişiklikləri. Athletic Training jurnalı . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.