Yarış və ya marafondan əvvəl xəstəlikdən qaçınmaq üçün sadə məsləhətlər
Heç kim soyuq, qrip və digər infeksiya səbəbindən böyük bir irqdən kənara çıxmaq istəmir. İllik grip aşkınızı əldə edərkən xəstəliyin qarşısını almaq üçün yaxşı bir addımdır, immunitet sisteminizi artırmağa kömək edə biləcək digər işlər var.
Özünüzü düzgün bir pəhriz və bol istirahət ilə təmin etməkdən ötrü, təliminiz zərərin yoluna gəlməməsini təmin etməlisiniz. Bəzi insanlar başa düşmürlər ki, bu, ən yüksək səviyyəli təlimə bədəninizi ağlabatan məhdudiyyətlərdən kənarlaşdırmaq demək deyil. Bunu etmək yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.
Bir yarışdan və ya marafonundan əvvəl yuxarı səviyyədə sağlamlığınızı təmin etmək üçün, nəzərə almaq lazım olan altı sadə məsləhət var:
Bol su içmək
Nəmlənmənin qalması xəstəliyin qarşısını almaq üçün vacibdir və su ən yaxşı, ən az bahalı seçimdir. Gün ərzində çox miqdarda içdiyinizə və həmişə , əvvəl və sonrasında nəmləndirməyinizə əmin olun.
Düzgün hidrasyon kabızlıkdan mesane infeksiyalarına qədər olan hər şeyi qarşısını almaq və qan şəkərini və qan təzyiqi daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə biləcəyi qədər böyükdür.
Sağlamlıq orqanları adətən gündəlik təxminən iki litr və ya yarım gallon suya bərabər olan 8 santimetrdən 8 qram eynək içməyi məsləhət görürlər. Lakin, vücudunuzdaki duzun anormal şəkildə seyreltildiği hiponatremi kimi bilinən bir vəziyyətə gətirib çıxara biləcəyini düşünməmisiniz.
Antioxidant-Rich Foods yeyin
Əgər xəstəliyin qarşısını almaq istəyirsinizsə bol bol meyvə və tərəvəz yeyin. Bu növ qidalar, immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edən və soyuqdəymələrin qarşısını ala bilən antioksidanlarla zəngindir.
Zəncəfil, darçın, kəkilli və sarımsaq kimi otlar və ədviyyatlar yüksək miqdarda fitokimyəvi maddələr və antioksidantlar ehtiva edir ki, bu da hüceyrə stressinə qarşı qorunmağa kömək edə bilər. Əslində, bəzi ədviyyatlar meyvə və ya tərəvəzdən çox daha çox antioksidandır
Əksinə, doymuş yağ almağı məhdudlaşdırmaq lazımdır, çünki onlar toxunulmazlığı azalda bilər və infeksiya üçün daha çox həssas olur.
Həmişə gündə ən azı üç yemək yemək və çox bol yosun protein, bütün taxıl, meyvə və tərəvəz ilə yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz diqqət unutmayın.
Əllərini yu
Əlinizdə tez-tez ev, iş və idman zalı ilə yuyunmağa əmin olun. Əl yuma, xəstəliyin yayılmasının qarşısını almaq üçün əlinizdə olan ən əhəmiyyətli şeydir.
Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzlərinin bir hesabatına görə əl yuyulması bir sıra yollarla daha yaxşı sağlamlığa çevrilir:
- İşdə diareyə yoluxan infeksiyalar 31 faiz azalır.
- Bu, soyuqdəymə də daxil olmaqla, tənəffüs xəstəliklərinin riskini 16-21% azaldır.
Bu, xüsusilə mikrobların və virusların doğulduğu idman salonunda doğrudur. İdman salonunda işləyərkən əlinizdən bir məşqdən əvvəl və sonra yumaqdan əmin olun, istifadədən əvvəl və sonra maşınları silin və öz dəsminizi gətirin.
Əgər xəstə olduğunuz halda, özünüzü xəstə şəxsin içində tapsanız və yuyulmaq istəsəniz, avtomobilinizdə və ya pul kisəsində bir antiseptik əl yuma qura bilərsiniz.
Daha çox
Çox Uşağı alın
Yuxu məhrumiyyəti soyuqdəymə və digər xəstəliklərə daha çox həssas ola bilər. Niyə? 2010-cu ildə Harvard Tibb Məktəbindən edilən araşdırmaya görə yuxu məhrumluğu yaralanma və ya infeksiya ilə baş verənlərə bənzər bir immunitet tətikini tetikler. Bu meydana gəldikdə, gündüz işığında vurğulanmış və tamamilə yıpranmış hiss edə bilərsiniz.
Müvafiq yuxu almaq - gecə ən azı yeddi səkkiz saat - immunitet sisteminizi artırmağa kömək edəcək. Belə etmək:
- Kofein kimi stimulantlardan çəkinin
- Yatmağa hazırlıq içində otağı qoruyun
- Yatmadan əvvəl elektron cihazlardan qaçın
- Hər gecə eyni zamanda yatağa gedin
Daha çox
Overtrain etməyin
Bir koşucu olaraq təbii olaraq məşqinizin intensivliyi və məsafəsini artırmaq istəyirik; bu necə inşa edilir. Ancaq yadda saxlamaq vacibdir ki, overtraining demək olar ki, yetişdirilməməsi kimi sağlamlığınız üçün zərərli ola bilər.
Gündən-günə uzun məsafələrə dayanıb çəkinməyin. Bunun əvəzinə, özünüzü ayaqlaşın və müntəzəm olaraq dəyişin. Məsələn, bir neçə saatlıq məşqlərə əlavə etməzdən əvvəl mileajınızı birləşdirə və bir səviyyədə bir həftə və ya iki saat saxlaya bilərsiniz.
Bundan əlavə, vücudunuza istirahət vermək üçün həftədə ən azı bir istirahət günü qəbul etdiyinizə əmin olun. Bütün sürətinizi hər zaman sürətləndirərək, həm soyuqlara, həm də xəsarət yetirmək üçün daha həssas olmağı bacarmalıyıq.
Böyük bir yarışın irəliləməsində boğulma
Marafon kimi böyük bir yarışa başlamış olsanız, yarışın günündən iki ilə üç həftə öncə kranını kəsmək vacibdir. Bu tapering dövrü sizin vücudunuzun keçirdiyiniz bütün sərt təhsildən qurtarmasına imkan verir.
Güclü təlimin daha güclü və daha uyğun olmasına baxmayaraq oynaqların və əzələlərin iltihabına səbəb olduğunu unutmayın. Tapering off sizin immun sisteminizə bir az fasilə verərək, soyuqdəymə və digər kiçik infeksiyalara daha yaxşı diqqət yetirmək üçün imkan verir.
Bundan başqa, bir yarışdan əvvəl hiss edə biləcək təbii stressə qarşı mübarizə yollarını tapın. Stress, xəstəliyə kömək edən, uykusuz gecəyə səbəb olan və səliqəsizlik hissi yaratan ana günahkarlardan biridir.
> Mənbələr:
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. "Elmləri göstər - niyə əllərini yumaq?" Atlanta, Gürcüstan; 18 Noyabr 2015 tarixində yeniləndi.
Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Yuxu itkisi və iltihab". Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.