Overtraining sindromu tez-tez rəqabət və ya müəyyən bir hadisə üçün təlim edən və vücudun bərpa qabiliyyətindən kənarda məşq edən idmançılar arasında baş verir. Atletlər tez-tez daha uzun və daha sərt istifadə edə biləcəklər. Ancaq kifayət qədər istirahət və bərpa edilmədən, bu təlim rejimi geri qala bilər və əslində performansı azalda bilər.
Kondisiyalaşdırma çox yük və bərpa arasında balans tələb edir.
Çox çox yüklənmə və / və ya çox az bərpa overtraining sindromunun fiziki və psixoloji simptomlarına gətirib çıxara bilər.
Ümumi xəbərdarlıq əlamətləri və simptomları
- Yuyulmuş hiss, yorğun, drained, enerji çatışmazlığı
- Yüngül ayaq ağrısı, ümumi ağrı və ağrı
- Əzələ və oynaqlarda ağrı
- Performansın birdən düşməsi
- Yuxusuzluq
- Baş ağrıları
- Toxunulmazlığın azalması (soyuqdəymə və yara boğazlarının artması)
- Təlim gücünün / intensivliyinin azalması
- Moodiness və qıcıqlanma
- Depressiya
- İdman üçün coşğunun itirilməsi
- Az iştah
- Xəsarətlərin artması.
- İcra etmək üçün kompulsiv bir ehtiyac
Overtraining sindromunu tanıyırıq
Overtraining bəzi əlamətləri obyektiv şəkildə ölçə biləcəyiniz bir neçə yol var. Birincisi zamanla ürək dərəcələrini sənədləşdirir. Sizin məşqiniz boyunca spesifik məşq intensivləri və sürətinizdə aerobik ürək dərəcəsini izləyin və yazın. Sürətiniz yavaş başlayırsa, istirahət ürək dərəcəsi artır və digər simptomlarla qarşılaşırsınızsa, overtraining sindromuna daxil ola bilərsiniz.
Hər səhər də istirahət ürək dərəcəsini izləyə bilərsiniz. Normadakı hər hansı bir qeyd artımı tamamilə bərpa olunmadığını göstərə bilər.
Cross-country skiers ilə işləyərkən Heikki Rusko tərəfindən hazırlanan ortostatik ürək dərəcəsi testi adlı bir şey istifadə etmək üçün bərpa testinin başqa bir yolu. Bu ölçməni almaq üçün:
- Hər gün eyni vaxtda 10 dəqiqə rahat oturun və istirahət edin (səhər yaxşıdır).
- 10 dəqiqə sonunda ürək dərəcəsini dəqiqədə atışlarda qeyd edin.
- Sonra ayağa qalxın
- 15 saniyədən sonra dəqiqədə atışlarda ikinci ürək dərəcəsi alın.
- 90 saniyədən sonra, dəqiqədə atışlarda üçüncü bir ürək dərəcəsi edin.
- 120 saniyədən sonra dəqiqədə atışlarda dördüncü ürək dərəcəsini götürün.
Yaxşı istirahətli idmançılar ölçülər arasında ardıcıl ürək dərəcəsi göstərəcəklər, lakin Rusko avtomatların kənarında 120 saniyədən sonrakı idmançıların ölçülməsində bir çox artım (10 atış / dəqiqə və ya daha çox) tapdı. Belə bir dəyişiklik bir əvvəlki məşqdən qurtulmadığınızı, yorğun və ya başqa bir şəkildə vurğulanmadığınızı göstərə bilər və başqa bir məşq etmədən əvvəl məşqləri azaltmaq və ya başqa bir gün istirahət etmək faydalı ola bilər.
Hər gün necə hiss etdiyiniz barədə bir qeyd daxil edən bir təlim günlüğü, aşağı istiqamətli tendensiyalara diqqət yetirmək və coşğunun azaldılmasına kömək edə bilər. Bədənin siqnallarını dinləmək və yorğun hiss etdiyiniz zaman istirahət etmək vacibdir.
Əgər çox düşündüysənsə, ətrafınızdakıları da soruşa bilərsiniz.
Overtraining üçün obyektiv test etmək üçün bir çox təklif olunan yollar var olsa da, ən dəqiq və həssas ölçülər psixoloji əlamətlər və simptomlar və idmançıların ruhi vəziyyətindəki dəyişikliklərdir.
İdman üçün müsbət hisslər azalmış və depressiya, qəzəb, yorğunluq və qıcıqlanma kimi mənfi hisslərin artması bir neçə gün intensiv məşqdən sonra baş verir. Tədqiqatlar yalnız üç gündən çox yükləndikdən sonra məşq zamanı aldığı çətinliklərin artdığını göstərir.
Müalicə
Əgər artıq məşq edirsinizsə, aşağıdakılardan başlayın:
- İstirahət və bərpa edin . Həyəcanı azaltın və ya dayandırın və bir neçə gün istirahət edin.
- Nəmləndirici , lazımlı olduqda çoxlu maye içmək və dietinizi dəyişdirin.
- İdman masajı alın . Bu zehni və fiziki cəhətdən rahatlaşdıra bilər.
- Xaç Təliminə başlayın . Bu, tez-tez müəyyən əzələlərin üzərində işləyən və ya zehni yorğunluqdan əziyyət çəkən idmançılara kömək edir.
Overtraining sindromu üzrə tədqiqatlar adekvat istirahətin əsas müalicə planı olduğunu göstərir. Aşağı səviyyədə məşqlərin və ya aktiv istirahətın, istirahət dövründə sürətlərin bərpası və orta məşqlərin toxunulmazlığı artırdığını göstərən yeni sübutlar.
Overtraining-dən alınan cəmi bir neçə həftə çəkə bilər və müvafiq bəslənmə və stress azaldılmalıdır.
Qarşısının alınması
Hər idmançının müəyyən təlim qaydalarına fərqli cavab verdiyi üçün, məşqdən kənarlaşmanın proqnozlaşdırılması tez-tez çətindir. Ancaq vacibdir ki, il ərzində məşqləri fərqləndirmək və əhəmiyyətli istirahət vaxtlarında cədvəl.
Overtraining xəbərdarlıq əlamətlərini tanıyırsınızsa, xəstəliyə və ya yaralanmağa başlamazdan əvvəl təlim qaydalarınızı obyektiv şəkildə ölçmək və düzəlişlər etmək vacibdir.
Mənbələr:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Təcrübədə intensivliyə və həcmdə artım ürək və ürək dərəcəsi və ürək sürətinin dəyişkənliyini təsir göstərir. İdmandan kənarlaşdırma və üst-üstə düşmə - Konqres, Memphis, Tennessi, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Zəif dövlət, avtonom tənzimləmə və hematoloji parametrlərinə dair tam təlimin təsiri. Int. İdmanda tətbiq edilən araşdırmalar konqresi, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, və s.: Ardıcıl günlərdə rəqabətli üzgüçülüklərdə sıx bir təlimə fizioloji cavablar. İdman və idmanda tibb və elm 1988; 20 (3): 255-259.