Ürək dərəcəsi və hərəkət intensivliyi bölgələrini qiymətləndirmək
İşin intensivliyi ölçmək üçün vacibdir, çünki çox çalışdığınıza və ya kifayət qədər işləməyinizə dair sizə məlumat verə bilər. Bunun bir yaygın yolu, Algılanan Yürütme Derecelendirme (RPE) istifadə edir. Müzakirə testi , hədəflənən ürək dərəcəsi aralığınız və Borg'un Alınan Təcrübə Reytinqi (RPE), nə qədər çətin olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün bütün üsullardır.
Orta sıxlıqlı və ya güclü intensiv zonalarda hərəkət etdiyinizi müəyyənləşdirmək üçün RPE-dən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.
Alınan səy nədir?
Alınan çətinliklər, bədəninizin necə işlədiyini hiss etdiniz. Ürəyinizi daha sürətli atdığınız zaman, nəfəs alma daha sürətli və daha dərinləşir, tərin işləyir və kaslarınız şişirtməyə və şikayət etməyə başlayır. Bu duyğular əslində ürək dərəcəsini ölçərkən obyektiv deyil, ancaq ürək dərəcəsi və məşq zonası zonasına bir qiymətləndirmə verə bilər.
Alınmış Ehtiyatların Qiymətləndirilməsi (RPE) Ölçüsü
Etdiyiniz zaman səylərinizi qəbul etməlisiniz. Yalnız bir sensasiya üzərində düşünməyin, nə qədər çətin olduğunuzun ümumi bir mənası olsun. Koşarkən və ya velosiped sürərkən və ya özünüzü başqa birinə müqayisə etmək kimi sürət kimi tədbirlərdən daha çox səy göstərməyin. Daha sonra, Borgun Alınan Əməliyyat Ölçeğinin reytinqində 6-dan 20-ə qədər nöqtə verin.
Ölçək 6-da başlanır, yəni, hələ də durmadan bənzəyirsiniz. Səviyyə 9, asan bir sürətlə gedirikdə hiss etdiyiniz şeydir. 12-14 səviyyələrində orta zənginlik zonasında olursunuz və asan bir tempdə sürətlə gəzərkən və ya qaçışda olduğu kimi bir az çətin hiss edirsiniz. Səviyyə 15-də və yuxarıda ağır zəhmət çəkirsiniz və güclü zona zonasında hərəkət etdiyiniz kimi.
| RPE | Ehtiras Feel |
| 6 | Heç bir çətinlik yoxdur |
| 7 | Son dərəcə yüngül |
| 8 | |
| 9 | Çox işıq (rahat bir sürətlə yavaş-yavaş gəzinti) |
| 10 | |
| 11 | İşıq |
| 12 | |
| 13 | Bir az çətin (çox səy, yorğun hiss edirsiniz, lakin davam edə bilərsiniz) |
| 14 | |
| 15 | Sərt (ağır) |
| 16 | |
| 17 | Çox çətin (çox gərgin və çox yorğun) |
| 18 | |
| 19 | Çox çətindir (uzun sürməyə davam edə bilməzsiniz) |
| 20 | Maksimal çətinlik |
Borg RPE Ürək dərəcəsini əks etdirir
Borg RPE miqyasının 6-da başlayan və 20-nə keçdiyini merak edə bilərsiniz. Bunun səbəbi, fəaliyyət zamanı faktiki ürək dərəcəsi ilə bağlı olduqca yaxşı bir qiymətləndirmə vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bunu etmək üçün təxmin edilən ürək dərəcəsini almaq üçün RPE'nizi 10-u çarpın.
Məsələn, əgər RPE 12, onda 12 x 10 = 120 dəqiqə atılır.
Bu miqyas orta sağlam yetkinlik üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sizin yaşınız və fiziki vəziyyətiniz maksimum ürək dərəcəsinə və bu səbəbdən ürək dərəcəsi zonalarına müxtəlif səviyyələrdə intensivliyə təsir göstərir. Hansı ürək səviyyəsinin şəxsən sizin üçün hansı bölgəyə uyğun olduğunu yoxlamalıdır.
Borg RPE onların ürək dərəcəsini və ya nəbzini təsir edən dərman qəbul edən insanlar üçün faydalıdır, çünki onların ürək dərəcəsini ölçmək onların həyata intensivliyinin yaxşı göstəricisidir.
Alınan Ehtiyat Ölçeğini necə istifadə edirsiniz?
İşıq səviyyəsində işıqlandırıldıqdan sonra məşqə başlayın.
Bir neçə dəqiqədən sonra RPE-ni miqyasdan qiymətləndirin. Əgər hələ də 12 yaşdan kiçik bir RPE-də olursanız, sürətinizi seçin və ya intensivliyi artırmaq üçün müqavimət əlavə edin. Bir yürüşçi, koşucu və ya velosipedçi daha sürətli gedərək, meyllər axtarır və ya yüksək intensivliyi aralıqlarla əlavə edər. 19 sıxlığını hiss edirsinizsə, güclü intensivliyə və ya orta zənginlik zonasına qayıdana qədər sürətinizi yavaşlatmaq və müqavimətinizi azaltmaq isteyebilirsiniz.
> Mənbə:
> Alınmış Ehtiyat. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.