Rahatlığınızı dəyişin
Çömçə bəlkə də aşağı bədəndə əzələ və gücü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı çoxtərəfli, mürəkkəb məşqdir. Çömçə ayağın ön hissəsinin əzələlərini və ürəyini daha çox inkişaf etdirir, lakin müxtəlif ayaq mövqeləri və çökəklik dərinliyi, digər ayaq əzələlərini , üst ayağın arka tərəfindəki hamstringsləri və adduktorları və içərisində gracilis kimi dəvət edə bilər yuxarı ayaqların .
Çömçə (və ya hər hansı digər çəkilərin həyata keçirilməsi) zaman həmişə yaxşı forma və təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edin.
Squats barbells, dumbbells, Smith maşın, kettlebells, plitələr və müxtəlif ayaq mövqeləri ilə, bir və ya iki ayaqları, yer və ya yarı yol, yalnız bədən çəkisi ilə və dəstləri və təkrar üçün müxtəlif sxemləri ilə edilə bilər.
- Barbell ön çömçə (qarşısında barmaq)
- Barbell geri çömçə (tələlərin arxa arxasında barbell)
- Dumbbell çömçə (yanlarında sinə və ya çiyinlərində)
- Dumbbell lunge
- Tek bacak çuval
- Split çömçə (bir ayaq irəli, bir geri)
- One-leg split squat (ayağın üzərində oturan ayaq)
- Çömçə maşını Hack
- Çömçə hack (barbell)
- Yerə və ya yalnız yarıya qədər aşağı
- Geniş mövqe çömçə
- Pistol çömçə
Barbell Geri Şaquli
Bu standart böyük bar çömçə. Boyun arxasında trapezius əzələlərinə bir barbell və ağırlıq qoyursunuz. Siz yerə (ATG) və ya kifayət qədər və ya yarıya qədər gedə bilərsiniz. Yaxşı texnika vacibdir.
Barbell Cəbhəsi
Eyni barbell, lakin sinə qarşısında yerləşdirilir və bəzən yerini tutmaq üçün tutuş üzərində bir xaç ilə.
Çoxlu sayda çəki problemləri səbəbiylə ağır çəkilərlə arxa çınqıldan daha çətin olur.
Dumbbell Squat
Dumbbelllar müxtəlif vəzifələrdə - yandan və ya gövdədə asılan omuzlarda keçirilə bilər.
Split Squat
Splits squats bu gün moda bir az, lakin onlar standart üfüqi mövqe gözəl dəyişiklik edir.
Bir ayaq irəli, bir ayaq geri, bir ayaq ilə istədiyiniz kimi, ayaq yerləşdirilməsi arasında olduqca uzaq deyil. Bunları standart barbell geri qaçışla edə bilərsiniz - ya da seçdiyiniz dumbbells , kettlebells və s.
Ağırlaşdırılmış Lunge
Ayaqları daha geniş yerə qoyulur və lunge üçün bölünür, ancaq aşağı cisim klassik squats üçün oxşar məşğələ alır. Bu həyata irəliləyiş tələb edir. Ayağın yuxarı hissəsində boş yerlərdə stasionar vəziyyətdədir.
Hack Squats
Hack squats moda həyata görünür ki, başqa bir squat həyata, və ya bəlkə də regional populyarlıq var. Ayağınızın arxasındakı bir çömçə maşını və ya bir barbell istifadə edə bilərsiniz.
Tək-Ayaq Çəkisi (tapança)
Tek bacaklı çubuqlar, balansla yardım etmək üçün müxtəlif sahələrdən istifadə edə bilsən də, gücü və tarazlığı tələb edən inkişaf etmiş bir məşqdir. Misal üçün, bir dumbbell split squat ilə, arxa bacak ön bacağında çömçə isə bir arxa ayaq istirahət. Çıxarılan bir ayaqlı çömçə tez-tez tapança çömçə deyilir.
Geniş Duruşlu Squat
Geniş ayaq yerləşdirmə səbəbi ilə Sumo duruşu adlanır, geniş duruş siqnalları da gracilis və adduktor magnus kimi budun içindəki əzələləri aktivləşdirir.
Dəmir maşın maşını
The Smith Machine (çəkilər üçün çerçeveli dayaq) ən müasir idman zalı avadanlıqlarında standart bir avadanlıqdır.
Bir az əlavə dəstək və təhlükəsizliyi ilə ön cığırları geri çəkmək üçün bir Smith maşını qura bilərsiniz. Hətta məhdud miqdarı hərəkət məhdud bir boşluqla müqayisədə əzələ inkişafını məhdudlaşdırır.
Qeydlərə diqqət çəkmək
- Arxanı dəyməyin, aşağıya endirmək və ya gəlməmək. Düz tutun. Ağırlığında yuvarlaq bir arxa yuxarı və ya aşağı ucundakı damğa zərər verə bilər.
- Dizləri barmaqların iplərindən mümkün qədər çox keçmədən saxlayın. Bu ümumiyyətlə diz birgə yaxşı deyil. Bəzi hallarda baş verərsə yaxşı formada çalışın və çox narahat olmayın.
- Bu heels yerə möhkəm əkilmiş və dizləri ayaqları ilə düzəldilmiş və içəri girilməməlidir.
- Aşağı baxmaq istəməyin - düz qabağa baxın - ya da ən azı arxa və kündünüzün doğru mövqedə olduğuna əmin olun: geri düz, butt uzadıla.
- Çox ağır olan ağırlıqlarla başlamayın. Başlamaq üçün birdən üç dəstə 6-10 squats cəhd edin.