Pump It Up
Bu üst bədən problemi yeni yollarla sinə , geri , çiyin, biceps və triceps əzələlərinin hədəf üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərin sıx bir qarışığıdır.
Hər bir əzələ qrupu üçün, üç setdən birini yerinə yetirəcəksiniz - bir-birinin ardınca bir-birindən fərqlənən üç müxtəlif təlimlər. Daha sonra bu əzələ qrupunu fərqli bir əzələ qrupu üçün bir tri-set edərək, bu sürətli tempolu, sıx bir məşq etməklə dinləyəcəksiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir barbell, bir həyata top və bir addım və ya kürsü.
Necə
- Aşağıdakı məşqlərin yüngül kardio və ya daha yüngül versiyaları ilə 5-10 dəqiqə istiləşmə
- Tərtibləri bir-birinin ardınca qoyduqdan sonra və ya istirahət etməzdən sonra hər bir üçlükdə yerinə yetirirlər.
- Yəni kifayət qədər çəki və ya müqavimətdən istifadə edin, beləliklə təklif olunan reps sayını yalnız tamamlaya bilərsiniz
- Daha qısa bir məşq üçün hər üç setdən birini seçin və ya daha uzun məşq etmək üçün təkrar edin
Tri-Set 1 - Pushups
Diz və ya ayaq üzərində 16 təkan verin.
Y Chest Press
Dəzgahda yalan və dirsəklər əyilmiş orta ağır çəkilər. Qolları düzləşdirin və çəkilərini yuxarı və yuxarı bir y-forma daxil edin. Ağırlıqları sinə üzərinə gətirin, aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Aşağı uçur və yüksək uçur
Dəzgahda yalan və sinə üzərində orta ağır ağırlıqları tutun.
- Kolları çiyin səviyyəsinə endirmək, dirsəkləri bir az əyilmiş.
- Çəkiları geri gətirin, ancaq çəkilərin itburnu üzərində olması üçün daha aşağı bir açı ilə gətirin.
- Çiyinləri bir uçaqla aşağı endir.
- Sonra onları sinə üzərinə qaldırın.
12 reps üçün aşağı açılı uçmaqla müntəzəm flyu dəyişməyə davam edin.
Tri-Set 2 - Bir Güclü Squat ilə Hammer Curls
Hər iki əlində çəki tutun və bir qədər geri çəkin, çəkilərinizi çəkə biləcəyiniz qədər aşağı çəkərkən bir çəkic kıvırcasına çəkin. Ağırlığınızı aşağı salanda və 12 reps üçün təkrar olun.
Barbell Curls
Əlləri çiyin-eni ayrı bir ağır barbell tutun. Biləyi biləkləri düz tutaraq, çiyin-çiyinə doğru kilidlənmək üçün biceps müqaviləsi. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Konsentrasiya Qıvrımları
Bir addımda və ya kürəkxanada oturun və sol qolun içində ağır bir ağırlıq tutun, sol budun içindəki dirsək. Çiyinlə çəki çəkmək üçün bicep müqaviləsi. Köçürən tərəfdən əvvəl 12 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət edin və Tri-Set 1 və Tri-Set 2-i təkrarlayın və ya növbəti Tri-Setə keçin.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Budların qarşısında bir barbell tutun, təxminən 45 dərəcə (arka düz) ucuna ip atın və barelyenin qarın düyməsinə doğru çəkilməsi üçün arxa sıxın. 12 reps üçün buraxın və təkrarlayın.
Bir Silahlı Satır
Bir qadına və ya dizə çəki kürsüsünə sol ayaq qoyun.
Sağ tərəfində ağır bir ağırlıq tutduğunuzda, ağırlığı aşağıya doğru asaraq bədəni sol tərəfdən dəstəkləyin.
Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Daha aşağı və 12-də təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin.
Ters Uçar
Orta ağır dumbbells tutun və oturmaq başlayaraq, silah asmaq və diz altında çəkilər ilə əyilmiş. Çiyin bıçaklarını birlikdə sıxaraq, qolu çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə çəkin. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Tri-Set 4 - Tepegər Barbell Press
Çiyinlərdən daha geniş əlləri ilə barbell düz başlıq tutun. Dirsəkləri bükün, barı göz səviyyəsinə endir. 12 reps üçün basın və təkrarlayın.
Dik sıra
Çiyinlərdən daha geniş əlləri ilə barbell düz başlıq tutun. Dirsəkləri bükün, barı göz səviyyəsinə endir. 12 reps üçün basın və təkrarlayın.
Yanal yüksəldin
Sol tərəfdəki topa yatarkən, yanındakı sol diz dəstəyi və sağ ayağı düzəldin. Sol tərəfdəki orta ağırlığı tutaraq, kolunu çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsek bir az əyilmiş və biləyi düz tutun. Köçürən tərəfdən əvvəl 12 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət edin və Tri-Set 3 və Tri-Set 4 təkrarlayın və ya növbəti tri-setə keçin.
Tri-Set 5 Skull Kırıcılar
Ləpir, düz bir barbell tutaraq, el çiyin-eni ayrı. Dirsəkləri bükün, çəkiyi alına doğru endir. 12 reps üçün basın və təkrarlayın.
Triceps Extensions
Bir topa və ya kresloya oturun və hər iki əlində ağır bir dumbbell tutun, silahların uzanması, qulaqların yanında dirsəklər, düz qollar.
Dirsekləri bükün və dirsəklər 90 dərəcə olana qədər yavaş-yavaş arxa çəkinizi aşağı çəkin - dirsəkləri və sağ qulaqların yanında saxlayın.
Müqavilə triceps və düz dirsəklər başlayır. 12 reps üçün təkrarlayın.
Dips
Kresloya oturun, kürəkənə və qollarınızı balansın üzərinə oturub, ayaqları düz bir şəkildə qarşısında hərəkət edin. Dirsekləri əymək və aşağı, dirseklər 90 dərəcə qədər qədər çiyinləri saxlayaraq. 12 reps üçün təkrarlayın.
Tri-Set 6 Top Exchange
Mat üzərində yalan və ayaq arasında top yerləşdirin. Qolları və ayaqlarını arxa arxaya silmədən aşağıya endirərək, topu əllərindən alaraq ortalarına gətirin. Qol və ayaqları yenidən zəminə doğru aşağı salın və 12 reps üçün əl və ayaq arasında top dəyişdirin.
Ball Crunch
Topu yuxarı / aşağı arxasına oturan və əlləri başın arxasında və ya sinə arasında yerləşdirin. Qarağınızı altından çəkiklərinizə doğru aşağı çəkərək, topu torsonun kənarına qaldırmaq üçün abs ilə razılaşın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Taxta
Dırnaq mövqeyinə, ön kolları, diz və ya ayaq toxumasına daxil olun və 30 saniyə saxlayın.
30-60 saniyə istirahət edin və Tri-Set 5 və Tri-Set 6 təkrarlayın və ya tamamlayın!