Mantıksal Anatomiya Sessiyalarına Proqramınızı Ayrın
Təcrübəli çəki təlimçiləri təlimlərini cəmləşdirmək istəyən hər gün müxtəlif bölgələrə vurularaq 5 günlük split rejimini seçə bilərlər. Güclü məşqdə split rutinlər bir məşqdə müxtəlif bədən bölgələrinə və əzələ qruplarına təlimlərin ayrılmasına aiddir. Adətən, bu həftənin müxtəlif günləri həyata keçirilir, lakin hər gün birdən çox dəfə məşq edirsinizsə, bir günün müxtəlif seanslarında edilə bilər.
Ümumi fitness üçün yuxarı bədən və aşağı bədən hərəkətlərinə bölünmə sessiyaları populyar bir yanaşmadır və daha çox ehtiyacınız olmaya bilər. Üst və alt gövdə seanslarından birinə əsas - abs və aşağı geri əlavə edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, həqiqətən ciddiliyi əldə edə bilərsiniz və bu 5 günlük split proqramı cəhd edə bilərsiniz, ancaq əvvəlcədən yalnız bir şərt və təcrübəyə malik olursanız yaxşı olar.
5 günlük split çəki proqramı
- Gün 1, Silahlar. Dumbbell qolu qıvrımları, kabel qıvrımları, təbli qıvrımlar, konsentrasiya kıvırcıkları, kəllə sökücüləri, itələyici, triceps uzantıları, triceps dips. Arasında 30-60 saniyə arasında qalan 10-12 hərəkətin 3 dəsti var. Biceps və triceps təlimlər alternativ.
- Gün 2, ayaqları. Geri siqaretlər, ölülər, ayaq uzantıları, ayaq kıvrımları (dayanan, meylli), hack çubuqlar, yaxşı səhərlər , çəkili lunge, glute-ham curl. Arasında 30-60 saniyə arasında qalan 10-12 hərəkətin 3 dəsti var.
- Gün 3, Sinə. Sehpalı mətbuat (geniş tutma, yaxın tutma), Smith maşınının azalması mətbuatı, dumbbell oturma tezgahı mətbuatı, dumbbell mətbuatı, kabel fışqırtı, pec deck flys, lever sinə mətbuatı, pushups. Arasında 30-60 saniyə arasında qalan 10-12 hərəkətin 3 dəsti var.
- Gün 4, istirahət.
- Gün 5, Geri və Core. Combo crunches, bir top və ya rollout təkər üzrə rollouts, barbell bent-over satır, latched (altında və overhand), pull-up, oturmuş kabel satır, bir qollu dumbbell əyilmiş satır, maşın T-bar sıra. Arasında 30-60 saniyə arasında qalan 10-12 hərəkətin 3 dəsti var.
- 6 gün, Çiyinlər və Tuzaklar. Hərbi mətbuat, maşın çiyin pressu, lateral yüksəlmə, ön yüksəlmə, əyilmiş arxa tırtılmalar, dik sıralar, dumbbell şüşələr, kabel xarici və daxili fırlanma. Arasında 30-60 saniyə arasında qalan 10-12 hərəkətin 3 dəsti var.
- 7 gün istirahət edin.
5 Gün Split Routine haqqında qeydlər
Başlamadan əvvəl düzgün işıqlandırdığınızdan əmin olun. Bəzi işıq kardiyo plus seçdiyiniz hər işin işıq dəsti ola bilər. Hər oturumun sonunda treadmill gəzinti və yüngül uzanma ilə soyumaq. Kəskin ağrı hisssəniz və davam edərsə həkimə baxın. Hazırkı fitness səviyyəsinə uyğun olaraq çəkilərinizi, dəstləri və nümayəndələri və istirahət intervallarını seçin.
Split Rutinin əsasları
Ümumi sağlamlıq, əzələ və güc üçün məqsəd qoyan çoxu fitness, sağlamlıq və atlet məşqçiləri adətən idman salonuna getdikləri zaman tam orqan proqramı deyilənləri tamamlayır və ya ən azından bu ən yaxşı yanaşma başlayır. Bu, bədənin bütün əsas əzələ qruplarını - qolu , omuzları, sinə, arxa, ayaqları , qapağı və abdominallı işləməsi deməkdir. Rəqabət bədən qurucular bəzən bu böyük əzələ qruplaşmalarını vücudun bəzi hissələri, böyük əzələ qrupları və ya hətta xüsusi bir əzələ - yuxarı və aşağı peçləri qıraraq daha çox "split" əldə edirlər. Bu "təcrid" təlimidir. Tam bədənin məşqləri üstünlük bürcləri squats, deadlifts, pullups və bench press kimi məşqlər.
Bölmə rutinlərinin faydalı olacağı yerdir. Yalnız bir neçə əsas əzələ qrupu üzrə tam iclaslar keçirə və əzələ binaınızı gözəl tənzimləyə bilərsiniz.
Üst və alt cəsəd bir istirahət çəkisi məşqçisi olan kimsə üçün yaxşı bir split edir. Təlimin bu şəkildə bölünməsi də vaxt üstünlüyünə malik ola bilər. Split rutinlər halterciler və ya powerlifterlərdən daha çox bodybuilders tərəfindən üstünlük verilmiş olsa da, fitness məşqçiləri bu texnikanı həftəlik proqrama həftədə bir dəfə daha çox vaxt ayırmaq üçün istifadə edə bilərlər.