Bu məşq, aralarındakı istirahət dövrlərini aradan qaldırmaq və bir müddət qənaət etmək üçün qarşı-qarşıya qalan əzələ qruplarını ehtiva edir. Təlimlər cütlərə bölünür, belə ki, ikinci hərəkətlə dərhal sonra ilk hərəkatı yerinə yetirəcəksiniz. Birdən çox dəsti edirsinizsə, istədiyiniz set sayını bitirmək və növbəti iki hərəkətə keçməyinizə qədər hərəkətləri dəyişməyə davam edin. Bir başlanğıc edirsinizsə, bu Beginner Proqramlarına baxın .
- 5-10 dəqiqə işıq kardio ilə istilənmək
- Hər bir seti alternativ (1 və 2-ci məşqlər) 1-3 dəst üçün 10-16 təkrarlayın
- İstədiyiniz təkrarlanan sayını yalnız tamamlamaq üçün kifayət qədər çəki istifadə edin
- Proqramı fitness səviyyəsinə görə dəyişdirin. Alıştırmalar yalnız nümunədir
Pair 1: Squats
Ayaqları hip-width ayrı ayaqları ilə omuzlar üzərində çəkin. Daxil tutun və dizləri ayaq parmağının arxasında saxlayaraq diz çökəkliyinə bükün. Qayıtmaq və 10-16 reps üçün təkrar etmək üçün heels vasitəsilə itələyin.
Cüt 1: Deadlifts
Fərqli ayaq hip genişliyi ilə başlayın. Düz, çiyin-çiyinə geri qayıtmaq və abs içində saxlayaraq, itburnu ucundan endirmək və mümkün olduğunca aşağıya çəkin (rahatlığınıza uyğun olaraq) və yavaş-yavaş geri qaldırın,
Cüt 2: Bir ayaqlı kıvrık
Düyün arxasına arxa arxa divar yerləşdirin və sol bacakla yerdən qalxın. Sağ diz əyilmək və balansınızı qorumaq, çömçə altına endirmək. Tərəfləri köçürmədən əvvəl başlanmaq üçün geri itələyin və sağ ayağın bütün nümayəndələri üçün təkrarlayın.
Cüt 2: Bir ayaqlı Deadlift
Kalçadan ipucu çəkin və çəkiyi aşağıya doğru düzəldin (düz düz). Sağ bacağın dizini yüngül əyilmiş, abs içində saxlayın. Sağ ayağın glutlarını geri çəkin.
Pair 3: Statik Lunge
Ayrı duruşda durun, ayaqları təxminən 3 metrdən aşağı çəkin və hər iki dizi ayaq üstə arxa dizə oturun. Qayıtmaq üçün daban vasitəsilə itələyin. Bütün reps üçün təkrarlayın və ayaqları keçin.
Pair 3: Bir ayaqlı lang
Sol bacak əyilmiş, topa oturan, sağ əlində çəki ilə başlayın. Sağ diz əyilmək, sol ayağı ilə topu kənarlaşdırın və çəki ilə zəminə doğru tərəfə çatın. Topu geri gəzdirmək üçün sağ ayağı sıxın.
Pair 4: Ayaq uzatma ilə Hip Bridge
Çiyin və başı dəstəkləyən top ilə yalançı, diz 90 dərəcə əyilmiş və düz bir xətt (bir körpü kimi). Neytral kürü saxlayaraq, bir ayağı qaldırın, digər ayağı istifadə edərək, itburnu və bədəninizi sabitləşdirin. Ayağı düzəldənə qədər düzəldin və yenidən başlayın.
Cüt 4: Hamstring Rolls
Ayaqları düz bir yerə yuvarlanın, topa düşənlər. Vücudunuz düz bir xətt içində olduğu üçün ucunu matdan çıxarın və topu topa vurmaq üçün topa itələyin. Vəzifəyə başlamaq və təkrarlamaq üçün geri çəkin. Bu çox çətin olursa, eşiklərinizi yerə qoyun.
Cüt 5: Xarici Bud
Balans üçün bir kafedə yerləşdirin, sağ dizi 90 dərəcə əymək. Vücudu dik tutmaq, irəliyə aparmaq və qabaq tərəfə qaldırmaq, zəminə paralel olana qədər əyilmiş ayağı düzəldin. Yedəkliyə doğru hərəkət etmədən əvvəl mövqeyi başlamağa yavaş yavaş geri qayıdın və hər ayağı təkrarlayın. Əlavə müqavimət üçün ayaq bilək çəkilərini istifadə edin.
Cüt 5: Adduction
Zəmində yalan və dizlər arasında bir top qoyaraq ayağınızı qaldırın. Abinizi çəkin və topu bir az sərbəst buraxın, diz ilə sıxıb çəkin. Sıxı təkrarlayın və 10-16 reps üçün sərbəst buraxın.