Güc Təhlükəsizliyi üçün Tibb Ball Çalışmaları

1 - Tibb Ball Exchange

Təbii top dəyişdirmə silah və çiyinləri qızdırmaq və ürək dərəcəsini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bunu oturmuş mövqedən və ya daimi vəziyyətdən edə bilərsiniz. Bu hərəkətin açarı bir başlanğıc etdiyiniz və hərəkətin yavaş və nəzarət edildiyi bir yüngül tibb topu ilə başlamaqdır (4 və ya qədər lbs). Daha inkişaf etmiş olsanız, daha ağır bir top istifadə edə bilərsiniz və daha sıxlıq üçün hərəkatın üst hissəsinə vurun.

1. Oturun və ya oturursan, abs tutun və uzun oturun.
2. Sağ tərəfindəki bir tibb topunu əlinizlə aşağı tərəfdən saxlayın.
3. Qolunu yuxarıya çəkərək digər tərəfdən topu topla.
4. Sol tərəfi tərəfinizə çəkin.
5. Qolları dəyişdirərək, topu yuxarıya getməyə davam edin və hərəkətlə rahatlaşdığınız zaman sürətləndirin.
6. Daha çox intensivlik üçün hərəkətin üst hissəsinə atın.
7. 16-20 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

2 - Tibb Ball Curl və Press

Tibb topu kıvırma və mətbuat biceps və eləcə də omuz hədəfləyir. Bir anda bu bir qolu etdiyin üçün, belinizi düzgün və balanssız olaraq saxlamaq üçün özü də məşğul olursunuz. Bunu oturduğunuz yerdən, göstərildiyi kimi və ya daimi mövqedən edə bilərsiniz.

1. Oturun və oturursan, abs ilə məşğul ol və yaxşı duruşla otur.
2. Sağ tərəfdən bir tibb topunu tərəfinizdə saxlayın.
3. Kolunuzu bir biceps kıvırcıkta kıvırtığınız kimi əlinizdə topu balans edin.
4. Hərəkətin üstündəki qolu çiyin-çiyinə ataraq yuxarıya doğru itələyin.
5. Topu aşağı geri gətirin və qolu başlanğıc mövqeyinə endir.
6. Hər dəstə üçün keçid edən tərəfləri, 10-12 reps üçün 1-3 setini təkrarlayın.

3 - Tibb balı ilə Triceps uzadılması

Bir dərman topu ilə triceps uzadılması dumbbells ilə ənənəvi uzantıları bir variasiya edir. Siz silahları uzatdıqdan sonra topu birinə ataraq bəzi silah və əyləncələr əlavə edə bilərsiniz.

1. Oturun və ya oturursan, abs ilə məşğul ol və oturun.
2. Hər iki əlində bir tibb topunu uzatdıqları silahlarla qulaqların yanında saxlayır.
3. Çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaq tutun.
4. Dirsekləri 90 dərəcəlik açılara qədər dirsəkləri bükün, başınızı arxaya topu endir.
5. Topu geri alaraq silahları düzəltmək üçün tricepsləri sıxın.
6. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

4 - Tibb Ball Knee Roll

Bu tibb topu diz dizilişi həm gücləndirmək, həm də nüvəni uzatmaq üçün böyük bir yoldur. Təlim topu, öz gücünüzə və rahatlığınıza əsaslanaraq məşqi tamamilə nəzarət etmək azadlığını təmin edən bir dəstək elementi əlavə edir.

1. Bir məşq topuna oturan ayaqları ilə yerə yalançı, diz əyilir.
2. Diz arasında bir tibb topunu sıx və əlləri daha sabitlik üçün tərəflərə aparın.
3. Yavaş-yavaş topu sağ tərəfə sıçrayaraq, rahatlıqla edə bilərsiniz.
4. Mərkəzə geri dönün və sola gedin.
5. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın (1 rep sağ və sola).

5 - Tibb Ball Pullover

Bu tibb topu hədiyyələri ənənəvi hədiyyələrin çətin bir versiyasıdır. Bu hərəkətdə topun daha sıx bir tutuşu var, ancaq əlləriniz döndürülür, bu da alt qolda ağırlığın çoxunu qoyur. Bu hərəkət, xüsusilə rahatlıq məsələləri varsa, çiyinlər üçün çox çətin ola bilər. Bu hərəkətə diqqət yetirin və məşq hissi və nə qədər idarə edə bilmək üçün çox yüngül çəki ilə başlayın.

1. Bir addım və ya tezgaha yatırın və hər iki əl arasında düz bir dərman topunu saxlayın.
2. Bir tərəfdən üst tərəfə və bir tərəfdən altınadək topu döndərin.
3. Yumşaq və yavaş-yavaş başınızın arxasındakı topu, düz silahları və arxa arxalanmaqdan çəkinməyin.
4. Yalnız rahatlığınızın mümkün olduğu qədər aşağı düşür.
5. Yuxarı qaldırın, digər tərəfdən üst və altındakı topu döndərin.
6. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

6 - Tibb Ball Circle Squat

Tibb topu dairəsi çökəkliyi, ürək dərəcəsini yüksəltməklə, aşağı cəsədlə işləmək üçün böyük bir yoldur və hər hansı bir ürək və ya qüvvətli müntəzəmə böyük bir əlavə verir. Bu hərəkət aşağı təsirli olduğundan, yaxşı bir məşq alırkən də oynaqlarınızı qoruyacaqsınız.

1. Hipin yanında sağ tərəfdə hər iki əlində bir tibb topu tutun.
2. Sol bacakla çölə atdığınız zaman sola doğru tibb topunun üst hissəsini çəkin.
3. Çölə atdığınız zaman topu bədənin sağ tərəfinə qədər düzləndirin.
4. Ayağını təkrar bir araya yığın, yəni yenidən topu sağ tərəfə çevirin.
5. Hər tərəfdən 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün təkrarlayın.

7 - Toxunuş toxunuşu ilə tibb bal topu

Toe Touches ilə Tibb Ball Lunge aşağı bədən və silah işləyərkən ürək dərəcəsi artırmaq üçün böyük bir yoldur. Ayrıca, balansınızda və hamstringli rahatlıqla çalışacaqsınız, bu böyük bir həyata keçirirsiniz.

1. Bir tibb topu başı tutub durun və sağ ayaqla düz bir ayaq kənarına çəkin.
2. Ön dizin barmağının arxasında olduğu qədər uzaqlaşdığınıza əmin olun.
3. Hələ də tibb topunu tutaraq, sağ ayağı irəli çəkin və tibb topunu barmaq tərəfə çəkin.
4. (Əgər bu sizin rahatlığınızdan asılı olacaq) ayaq toxunun və sağ ayağını geri çəkin.
5. Taraflardan keçməzdən əvvəl bir ayaq üzərində çəkmə və ayaq toxunuşlarına davam edin.
6. Hər tərəfdən 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 reps üçün təkrarlayın.

8 - Tibb Ball Squat və Swing

Bu çömçə və yelləncək bütün bədən üçün böyük bir istiləşmədir, yanından tərəfə keçərkən glüt, kalça, bud, qol və çekirdeklə məşğul olur. Əgər istiləşirsinizsə daha yüngül bir tibb topu istifadə edin və daha sıx bir yerə çəkin.

1. Hər iki əlində ayaqları bir dərman topu (4-10 lbs) saxlayın.
2. Diz çarəsindəki dərman yığını yelləyib, çömçəyə tərəf çəkin.
3. Qalınları geri tutun, dizləri ayaq barmaqlarının arxasına qoyun və əylənin.
4. Düyünün topunu yelləyərkən ayağı geri çəkin.
5. Digər tərəfdən çıxıb, dərhal dərmanın topunu dizlər arasında aşağı salın.
6. Ardıcıllıqla geri çəkin, ağırlığı salın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

9 - Tibb Ball Diagonal Woodchop

Bu dinamik məşq, bütün bədəni abs və obliklərə diqqət yetirmək üçün yaxşı işdir. Diaqonal hərəkət də funksionaldır, cəsədi rotasiya hərəkatı vasitəsilə gücləndirir, eyni zamanda cisim real həyatda işləyir.

1. Birlikdə ayaqları ilə başlayın və sağ tərəfdən bir diaqonalda bir dərman topu keçirin.
2. Bədəni sola doğru topa çevirərək sola doğru sola çəkin.
3. Dizin barmağının arxasında olduğundan və torsonun içərisində döndüyündən arxa tərəfə doğru topu tuta biləndən əmin olun.
4. Topu yuxarıya və diaqonallıqda açarkən sol oyanı geri çəkin.
5. Sıxışdan əvvəl, 1-3 seti tamamlayan 10-16 reps üçün təkrarlayın.

10 - Tibb Ball Squat, Dribble və Toss

Bu, bütün bədən üçün böyük bir istiləşmə həyata keçirir və ürək dərəcəsini artırmaq üçün ürək məşqlərində də istifadə edilə bilər. Çömçək aşağı bədəni hərəkətə gətirir və tibb topunun çəkisini bir damla birlikdə əlavə edir və atma koordinasiyanı yaxşılaşdırır və nüvəyə qovuşur.

1. Bir dərman topu tutaraq, çiyin-uzaq məsafədə ayaqları ilə durun.
2. Topu mümkün qədər yüksək havada silkələyin.
3. Bunu tutduğunuzda, hip-hoppana alaraq və dizləri ayaq parmağının arxasında tutaraq, mümkün qədər aşağı çömel.
4. Çömçə edərkən topu yerə atın və əllərinizə geri qayıtsın.
5. Topu havaya atarkən geri çəkin və 10-16 reps üçün 1-3 setə təkrarlayın.

11 - Tibb Ball Knee Pulls

Bütün bədəni işləmək üçün bu məşqi sevirəm. Ayaq ayağı digər ayağın içindən və kənarından keçərkən işin ən çox hissəsini alır. Ayaq ayağını bütün dəstə üçün çömçə mövqeyində saxlasanız, həqiqətən, bu yumşaq və budun yanmasını hiss edəcəksiniz. Yüngül tibb topu əlavə etmək ürək dərəcəsini artırır və üst bədəni də özündə birləşdirir. Bu məşq üçün bir sürüşmə diskindən istifadə edirəm, amma bir kağız plitəsi istifadə edə bilərsiniz və ya bir dəyişiklik olaraq ayağınıza toxunmaq və çıxara bilərsiniz.

1. Yüngül med topu və ya dumbbell tutun və sol ayaq altında bir Gliding Disc, kağız plaka və ya heç bir şey qoyun.
2. Sol ayağın arxasına doğru arxa sürdüyünüzdə sağ diz çökəkliyinə bükün.
3. Sağ ayağının topuzunda bütün çəki saxlamaq.
4. Eyni zamanda tibb topunu önünüzə itələyin.
5. Sağ ayağını bütün saatı əymək üçün sol ayağını geri çəkmək üçün geri dönün.
6. Dəyişən tərəflərdən əvvəl 8-16 reps üçün med topu çıxararkən ayağını geri çəkməyə davam edin.
7. Sağ diz maksimum intensivliyi üçün məşq boyunca bir çömçə içində saxlamağa çalışın. Çox yuxarı çıxdığınız zaman vuracağınız başınızın üzərində bir tavan var kimi davranın.

12 - dəyişdirilmiş Tibb Ball Woodchop

Daimi tibb topu ağacları əsas üçün çox böyükdür, lakin hələ də alt cismini saxlayan bu modifikasiya versiyası həqiqətən bir az daha çox intensivliyə malikdir. Bu hərəkətlə, məşq zamanı itburnu və diz meydanını saxlamaq istərdiniz.

1. Ayaqları genişlə başlayın və hər iki əlində bir tibb topunu saxlayın.
2. Squat, arxa itburnu göndərir və sol hip kənarında topu almaq.
3. Kalça və dizləri otaq qarşısında durun.
4. Ayağa qalxmaq üçün topuklara itələyin və topu yuxarıya və yuxarıya bir diaqonalda salın, buna görə də top sağ çiyin üzərindədir.
5. Sıxışdan əvvəl, 1-3 seti tamamlayan 10-16 reps üçün təkrarlayın.

13 - Diz balonu ilə top qaldırır

Tibb topu, ürək sürətini ətrafa atlamadan qaldırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər və bu maneə bunun ən yaxşı nümunəsidir. Həm yuxarı, həm də aşağı bədəni əhatə edirsiniz və bir yüngül əlavə, balans və yuxarı bədən dayanıqlığı üzərində işləyərkən həqiqətən tərin axacaq.

1. Hər iki əlinizdə başınızın üzərinə düz yüngül və ya tibb topu (məsələn, 2-8 lbs) tutun.
2. Kolları aşağıya çəkərkən diz çəki toxunarkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın.
3. Çəkini geri götürün və tərəfdən keçin, diz topuna toxunarkən sol diz qaldırın.
4. Torsonun əyilmə boyunca dik durmasını və bel yuvarlaqlaşdırılmasını önləyin.
5. Daha sürətli getdiyinizdə bu məşq daha sıx olacaqdır. Yalnız çəki nəzarətini təmin etməyə imkan verən sürətlə getdiyinizə əmin olun.
6. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

14 - Tikanla topla və süpürmək

Çömçə və şirin bir dinamik hərəkətdə yuxarı və aşağı bədəni əhatə edən böyük bədən işidir. Bu istiləşmə məşqi olaraq istifadə edin və ya ürək səviyyəsini ürək çatışmazlığı zamanı saxlamaq üçün istifadə edin.

1. Ayaq hip genişliyi ilə ayaqda durun və dərman topu və ya bir dumbbell tutun (təklif kilo: 5-12 lbs).
2. Qalxmağı geri qaytarmaq və geri düz tutmaq və topa toxunmaq, mümkünsə, aşağı kimi Squat bilərsiniz.
3. Düymələrlə basın və ayağa qalxdığınız kimi ardıcıllığı düz tutmağa davam edin.
4. Aşağı və təkrarlayın, sürətlə hərəkət edin, amma hələ də ağırlığını nəzarət edin. Daha sıxlıq üçün sonunda bir atış əlavə edin.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.