Fərdi idman növləri üçün hərtərəfli təlim proqramları "periyodlaşdırılmışdır". Yəni, ilkin mərhələdə üç və ya dörd mərhələyə bölünür və hər mərhələ müəyyən bir fitness inkişafına yönəldilir. Periyodlaşdırılmış proqramlar maksimum fitness və performans üçün mütərəqqi bir inkişaf təmin edir.
Çətinlərdən ən çox bu günlərdə istifadə edilən peşəkar idman növləri üçün, hər mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıl mərhələ əvvəlki halına əsaslanır.
Əhəmiyyətli qeyd: Basketbol hər hansı bir hərtərəfli proqramda bir çox "çalışan" təlimə də ehtiyac duyur. Burada göstərilən proqramın bir hissəsi əsasən proqramın çəkisi və gücünü inkişaf etdirmə hissəsidir. Siz mövsümün əvvəlində aerobik idmanın inkişafı üçün kardio məşq etmək və daha sonra mövsüm başlanğıcına hazır olmaq üçün külək sprints, servislər, sprints və fasilələrlə anaerobik fitness yaratmaq lazımdır.
Aerobik fitness, çox yorulmadan uzun müddət sürətlə hərəkət edə bilər və ya qaça bilərsiniz. Anaerobic fitness , bacaklarınıza və bədəninizə yavaşlamadan əvvəl yüksək sıxlıqlarda davam edə bilərsiniz. Hər ikisi basketbolda əhəmiyyətlidir, xüsusilə də bütün oyun oynayacaqsınız. Basketbolda çalışan fitnes, qüvvət və gücün bütün elementlərini optimallaşdırdığınızda bu, ən yüksək səviyyəli fitness hesab olunur.
Bir illik basketbol çəki təhsili proqramı aşağıda göstərilən proqrama bənzəyir.
Erkən Preseason
- Oyunçular mövsümə hazırlaşır və off mövsümündən sonra qurmağa başlayır.
- Diqqət aerobik fitness, funksional güc və hipertrofiya qurur.
Keçmiş Preseason
- Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər işləyirlər və hazırlıq prosesi yaxınlaşır.
- Diqqət anaerobik fitness və maksimum gücü və gücünü qurur.
Mövsümdə
- Rəqabət davam edir və oyunçuların rəqabət üçün tam funksional olması gözlənilir.
- Sürət, aerobik və anaerobik fitness, güc və gücün qorunması vurğulanır.
Durğun mövsüm, ölü mövsüm
- Mövsüm bitdi; Bir müddət istirahət etmək üçün vaxtınız var, ancaq hələ də aktiv qalmamız lazımdır.
- İşıq fəaliyyəti-xaç məşqinin, yüngül idman zalı işinin saxlanması ilə istirahət və bərpa edilir. Ciddi fitness və gücü təlimlərindən bir neçə həftə ara verilir.
- Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha müntəzəm iş yenidən mövsüm hazırlığı üçün bir dəfə aerobik fitness qurmağa xüsusi diqqət yetirilə bilər.
Rol-Xüsusi Təlim
Müəyyən bir idman üçün ümumi təlim proqramı çərçivəsində, xüsusilə üzvlərin xüsusi rolu və müəyyən faydalı üstünlükləri olan qruplarda daha ixtisaslı proqramlar faydalı ola bilər. Məsələn, futbolda, bir kubok və müdafiə oyunçusu idman salonunda fərqli bir proqrama sahib olacaq. Bir sürət və çeviklik və digər toplu, güc və güc vurğulayır.
Basketbolda, gözətçilərə mümkün olan hər bir oyunçu üçün yaxşı olardı, baxmayaraq ki, mühafizəçilər daha çox çevikliyə və sürətə, daha güclü və güc mərkəzlərinə və gücə doğru irəliləməyə ehtiyac duyurlar.
Toplu miqyasları minimuma endirərkən bina gücünü artırmaq və sürətin və sürətin qorunmasını təmin etmək, bu xüsusiyyətlərin vacib olduğu şəxslər üçün hərəkətlilik təlimində mühüm bir üsuldur.
Məsələn, mühafizəçilər çox ağır yüklər olmadan gücü artırmaq məqsədilə dəstləri arasında aşağı təkrar və bol istirahət ilə ağırlaşa bilər. Digər tərəfdən, böyük kişilər gücü və toplu quran bir proqram tələb edirdi ki, bu da daha çox təkrarlama və qruplar arasında daha az istirahət deməkdir.
Buradakı proqramı basketbol üçün çəki təhsili olmadan başlayanlara və ya təsadüfi çəki təlimçilərinə ən uyğun ənənəvi proqram olaraq nəzərdən keçirin.
Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin hazırkı fitnessə, komanda roluna, resurslara çıxışına və komandanın məşqçiləri üçün vacib fəlsəfəyə daha vacibdir. Bir məşqçi və ya məşqçi ilə birlikdə aşağıdakı proqramdan istifadə edərək yaxşı xidmət göstərəcəksiniz.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün tibbi qaydalar mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir.
Faza 1 - Erkən Ön Mövsüm
Təməllik və Muscle
Bu mərhələdə necə bir oyunçunun kilo alışı üçün yeni olub-olmadığını və ya çəkilər mövsümündən çıxdığına bağlıdır. Bina təməlini gücləndirmək bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işləyən bir proqramdan istifadə etmək deməkdir. Daha az təcrübəli çəki təlimçiləri daha yüngül çəkilərlə və daha az dəstdən başlamalı və daha çox dəst ilə daha ağır çəkilərə qədər işləməlidirlər. Daha əvvəl çəkilərdən istifadə etmədiyiniz təqdirdə bu mərhələdə istifadə etmək üçün mövsümün erkən başlamasına başlayın.
Təkrarlanan idman fəaliyyəti bədənin bir hissəsini digər hesabına gücləndirə bilər və ya eyni təsirli bir və ya iki əsas əzələ qrupunu vurğulamalıdır. Qaçılmaz olaraq, zəif sahələr yaralanmaya həssas ola bilər və zəif çıxış edə bilər. Bu qeyri-hökmlü silahınızın və ya tərəfinizin bacarıqlı tərəf kimi yaxşı olmadığı demək deyil. Ancaq bu, bütün əsas əzələ qrupu sahələrinin - əks, əzələlərin, ayaqların, silahların, çiyinlərin, göğsün, ayaqların, qolların, sağ tərəflərin, və abdominals.
Erkən hazırlıq proqramında təməl proqram dözümlülük , güc və hipertrofiya məqsədlərindən ibarətdir, yəni çəkilər çox ağır deyil və dəstlər və təkrarlamalar 12-15 təkrarlama 2-4 dəstləri üçündür. Bu mərhələdə bəzi güc və bəzi əzələ ölçüsü və dözümlülük qurulur. Mühafizəkarlar və bəlkə də kiçik forvardlar toplu və əzələ üçün sürət və sürət mübadiləsi etməməyə diqqət yetirməlidirlər, baxmayaraq ki, bütün hallarda gücü əhəmiyyət kəsb edir.
- Müddəti: 4-6 həftə
- Həftədə gün: 2-dən 3-dək, iclaslar arasında ən azı bir istirahət günü və həftədə hafif bir həftədə bərpa və inkişafı təşviq etmək üçün 4.
- Reps: 12 ilə 15
- Sets: 2-4
- Setler arasında istirahət: 30-60 saniyə
Faza 1 Çalışmaları:
- Barbell çömçə , dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Dumbbell eğik tezgah basın
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel sıra oturdu
- Lat, geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Məhkəmə və səhv ilə, hər bir dəstənin sonuncu nümayəndələri üçün vergi liftini əks etdirən bir ağırlıq tapın. Əgər əmin deyilsinizsə, məşq dövründə güclü olduğunuza görə yüngül bir çəki ilə başlayın və onu artırın ki, qəbul edilən səy eyni qalır.
- Bu mərhələdə çox ağır qalmayın. Bir dəstə içərisindəki son bir neçə nümayəndə, xüsusilə qol və çiyin məşqləri üçün "uğursuzluq" üçün hədsiz səy olmadan vergiyə cəlb edilməlidir. Kol və çiyin işə hazırlaşdıqlarını ancaq üstünlüklə istəmirsiniz.
- Ənənəvi arxa çiyələk üçün çiyinlərdə bir barbell yerləşdirmək üçün lazım rotasiya olduqda, çiyin birgə narahatlıq nöqtəsinə vurğulayır əgər ön squats və ya dumbbell və ya sled hack squats edin.
- Çiyin birgə qorunması bu və sonrakı mərhələlərdə vacibdir.
- Cədvəlinizə uyğun olaraq, bu idman zalı proqramına circuit təlimləri, məşqlər və plyometrics kimi sərhədlər və atlamalar daxil edilməlidir.
- Bir məşq zamanı və ya sonra kəskin ağrı fərqlənirsə dərhal dayandırılmalı və davam etməsi halında tibbi və təlim məsləhətləri alın.
Faza 2 - Mid-Preseason
Güc İnkişafı
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Sürətli və çevik oyunçular çox miqdarda yığılmamaq üçün diqqətli olmalıdırlar. "Uzun, sıx, güclü və tez" reçetesidir. Erkən hazırlıq məşğələlərinizdən yaxşı bir təməliniz var və indi daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün sinir sistemini birlikdə əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etmək üçün ağır ağırlıqların qaldırılmasına diqqət yetirilir. Əzələ ölçüsündə olan hipertrofiya mütləq gücü nəzərdə tutmur. Lakin, təməl mərhələdə və bu mərhələdə hipertrofiya gücün inkişafı üçün yaxşı xidmət edəcəkdir.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur.
- Yılın vaxtı: Orta hazırlıq
- Müddəti: 4-6 həftə
- Həftədə gün: 2-3 gün, sessiyalar arasında ən azı bir gün
- Reps: 3-dən 6-dək. Sürətə və çevikliyə ən çox güvənən oyunçular ən az sayda nümayəndəni etməlidirlər.
- Sets: 3 - 5
- Setler arasında istirahət: 3-4 dəqiqə
Faza 2 Çalışmaları:
- Barbell çömçə və ya çovğun hack çömçə
- Barbell dastanı mətbuat
- Rumıniyalı ölü
- Lat, geniş tutuşu ilə önə çıxdı
- Pull-up - 3x6 təkrarlama - uyğunluq qabiliyyətinə uyğunlaşın.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Sonuncu bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi, amma uğursuzluq etməməsi üçün çəki seçin. Daha az nümayəndə bu mərhələdə daha ağırlaşdıracağınızı bildirir.
- Setlər arasında kifayət qədər istirahət edin. Ağır qaldırıcı sessiyanı başa çatdırmaq üçün bərpa olunan əzələlərə ehtiyacınız var.
- Əgər bir iclasdan yalnız bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, həftədə iki seansa keçirin. Strength təlim fiziki və zehni olaraq tələb edə bilər.
- Bu seanslardan sonra əzələlərdə ağrılı olacaqsınız. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS ) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman geri dönün.
Faza 3 - Mövsümün son mövsümünə
Gücə Dönüşüm
Bu mərhələdə, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə 2-ci mərhələdə hazırlanmış gücə əsaslanırsınız. Güc güc və sürətin birləşməsidir. Güc təlimi gücü mərhələsində etdiyinizdən daha yüngül çəkilərinizi qaldırmaq tələb edir, lakin partlayıcı niyyətlə. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Set sayıları az ola bilər. Yorğun olduğunuzda belə bir şəkildə təhsilə ehtiyac yoxdur.
- İlin saatı: mərhum mövsüm
- Müddəti: 4 həftə davam edir
- Həftədə gün: 2-dən 3-ə
- Reps: 8-10
- Sets: 2-dən 3-ə
- Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
- Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Faza 3 Çalışmaları:
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Oturan buzov yüksəlir
- Kabel təkan çəkin
- Bir qolu kabel hər qolu yüksəldir
- Barbell və ya dumbbell push basın
- Tibb bıçağı ayaqda dayanır (6x15 repetitions fast, set arasında bərpa) (və ya tək)
- Box jump march (sürətli 6x20 təkrar, dəstləri arasında bərpa)
- Dikey atlama (hər iki tərəf)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Sərhədsiz, atlama və atlamaya vurğu edən əlavə plyometrik məşqlər idman zonasından, məhkəmədə və ya uyğun bir yerdə keçirilə bilər. Plyometric təlimlər ilə diqqətli olun, çünki zədə yararsız bir təlimdən yarana bilər. Plyometrics-də təcrübəyə malik bir sahədə məşqçi və ya məşqçi yaxşı sığortadır.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Güc təlimində, hər bir təkrarlama üçün nisbətən bərpa etdiyiniz və hərəkatın sürətini maksimuma çəkə biləcək şəkildə təyin etmək vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır. Faza 1-dən daha ağırdır, ancaq 2-ci mərhələdən daha yüngül.
- Yürüyüş və tibb topu qıvrımları ilə maksimum dəsti maksimum dərəcədə etibar edin və sonrakı öncə kifayət qədər istirahət edin.
- Hər bir düşərgə arasında qısaca istirahət edin, belə ki hər birinizi maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
Faza 4 - Mövsümdə
Güc və gücün saxlanması
Alternativ faz 2 (Strength) və 3-cü mərhələ (Power) hər həftə iki seansdan ibarətdir. Hər beşinci həftədə bərpa etməyə kömək etmək üçün heç bir çəki təhsili yoxdur.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Heç bir güc seansı və oyun arasında ən azı iki gün icazə verməyə çalışın.
- Məhkəmədə işlədiyiniz və ya səhər və günortadan sonra ən azı ayrı-ayrı məşqlər etməklə eyni gündə güclü təlim verməyin.
- Güclü məşqdən tamamilə beşdə bir həftə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi yaxşıdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Mövsüm ərzində çəki işi üçün məhkəmə bacarıqları təlimini qurban verməyin.
Faza 5 - Off-Mövsüm
İndi istirahət etmək vaxtıdır. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftədir basketbolu unutma və başqa işlər. Qarşılıqlı təlim və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq hələ də yaxşı bir fikirdir.
Gələcək il yenidən başqaları üçün çox vaxt verin.