Yaxşı olanlar? Uzun Kardio Proqramları ilə müqayisədə qısa intensiv məşqlər
Hansı daha yaxşıdır - yüksək sıxlıqlı interval təlim və ya dözümlülük məşqi? Yüksək intensivlikli interval təlim (HITT) fitness yaratmaq, kilo vermək və idman performansını artırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. HİTT- in bu faydalarına inanıram, uzunmüddətli fitnessi əhatə edən sağlam həyat tərzində uzunmüddətli, davamlı dözümlülük idmanının oynaya biləcəyini xatırlamaq da vacibdir.
Yüksək intensivlikli interval təliminin fayda və çatışmazlığı
Qısa, intensiv məşqlər ən son fitness çılpaqlığı halına gəldi və 7 dəqiqəlik məşq yalnız HIIT məşq dəlilinin ucundadır. Uzunmüddətli dözümlülük məşqi günlərində və ya marağına malik olmayanlar üçün aralıq məşqlər məşqlərin nəticələrini əldə etmək üçün ideal üsuldur və hələ də məşqdən kənar bir həyat var. Heç bir sual yaranmır ki, HİİT qısa bir müddətdə qurmaq, sağlamlıq, sağlamlıq saxlamaq və bir çox enerji yandırmaq üçün yaxşı bir vasitədir, bir çox insanın bu yüksək səy intervallarını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdikləri, faydaları.
Mən interval təliminin böyük tərəfdarıyam, amma mən də realistəm və ciddi bir idmançı olmadığınız təqdirdə rəqabət ruhuna sahibsiniz, yaxud böyük məşqçi və məşqçiniz var, özünüzü hər cür həyata keçirmək üçün həvəsləndirmək çox çətindir intervalları. Onlar sərt olduqları üçün zərər verirlər.
Çox. Ayaqlarınız yanacaq və ağrınız havaya boğulduğunda ağlayır. Bu nöqtə, ancaq hər kəs üçün deyil. Fayda əldə etmək üçün rahatlıq zonasından kənara çıxmaq üçün bir əsas və daha sonra motivasiya etmək lazımdır. Tez-tez vaxt və praktika tələb edir.
Fasilələr böyük olsa da, onlar yalnız bir şey deyil.
HIIT, idmanın gücləndirilməsində və bədən yağlarının azaldılmasında son dərəcə təsirli olmasına baxmayaraq, hər gün bir şey deyil. Şiddət çox yüksəkdir ki, əgər düzgün aparılsaydı, tam bərpa etmək üçün bir-iki günə ehtiyacınız olacaq. Çoxu HİİT-in həftədə 2-3 gündən artıq məşqi etməməlidir.
Bəzi cross təlimlərinizlə həyata keçirilən məşqlərinizə müxtəlif əlavə etmək və daha da davamlı dayanıqlıq günləri daxil etmək faydalıdır. Çətin interval günləri, aşağı orta dərəcədə intensivlik dözümlülük təlim günləri və 2-3 gün ağırlıq təlimini birləşdirərək, yaxşı təlimlər proqramını təmin edə və yaxşı səviyyədə fitness hazırlaya bilər.
HİTT və metabolizmə
Yüksək intensivlik fasilələri uzun, davamlı dözümlülük işində istifadə olunanlardan fərqli olan enerji yollarını istifadə edir. Dözümlülük təhsili əvvəlcə aerob enerji yolunu mühafizə edilmiş yağın enerjiyə çevrilməsini nəzərdə tutur və çox miqdarda oksigen tələb olunur. Yüksək intensivlik aralığında həyata keçirmək sıx səyləri artırmaq üçün kifayət qədər enerji yaratmaq üçün həm aerob və anaerob metabolizmasını (glikoliz) istifadə edir. HİİT zamanı bədən enerji üçün glikogen və laktik turşusu istifadə edir.
HİİT-in tədqiqatı göstərir ki, bu enerji sisteminin istifadəsi digər mümkün faydaların bir siyahısını ehtiva edir və bir çox tədqiqatçı HİİT zamanı baş verən hormonal dəyişikliklər məşqi başa çatdıqdan sonra yağ effektini daha effektiv və effektiv edir.
Dözümlülüyün faydaları
Həqiqət olsa da, çoxdan çox insan üçün olduqca çətin olan yüksək səviyyədə fitnes hazırlamaq üçün çox yaxşıdır və onlar yavaş, davamlı kardiyaya nisbətən daha çox zədə riski daşıyırlar.
Ümumiyyətlə, kalorili yandırmaq üçün uzun, davamlı ürək məşqləri bütün dövrlərdə sürətli interval sessiyadan çox və ya daha çox kalori yandıra bilər. Çünki təxminən 60-70% -də VO2 Max'də dayanıqlılıq təhsili başlıca aerob enerji metabolizmasını ehtiva edir, əslində - yorğunluğa yol vermədən çox uzaq bir saat istifadə edə bilərsiniz. Bu aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi bədənin yağdan enerjiyə çevrilməsinə kömək etmək üçün oksigen istifadə etməyə imkan verir.
Buna görə bəzən "yağ yanan" zona deyilir .
Aerobik zonada qalmaq üçün sərt fasilələrlə müqayisədə daha aşağı səviyyədə məşq etməlisiniz və havaya atəş açarkən yavaşsanız lazımdır. Aerobik maddələr mübadiləsi haqqında yaxşı xəbər, yanacaq tədarükünün ( bədən yağının ) təxminən sonsuz olduğunu və bu enerjiyə qənaət sistemini istifadə edərək bir çox saat istifadə edə bilərsiniz. Buna görə uzun ürək seanslarında istifadə olunan ümumi enerji tələbləri ümumiyyətlə 10-20 dəqiqəlik aralıq məşqdən artıqdır.
Yürüyüş, biking, xizək sürüşmə və ya küləklə dolu tam gün asanlıqla 2000 kalori və ya daha çoxunu əhatə edən əraziyə bağlı olaraq yandıra bilər. Bundan əlavə, o dövrdə təbiətdə açıq havada olmağınızın faydalarını və tipik bir həftə ərzində ən çoxu üçün ümumi olan bütün gündəlik gadget'lardan və narahatlıqlardan uzaqlaşmaq lazımdır.
Sizin idmanınızdan daha uzun davamlılıq məşğələsi daxil olmaqla düşünmək üçün başqa səbəblər idmanınızın tələb etdiyindən və ya onu sevdiyinizdən görədir. Bir marafonda yaxşı çıxış etmək istəyirsinizsə, marafon üçün məşq etməli. Bir gündə 100 kilometr velosiped etmək istəyən və Ironman Triatlonu bitirən hər kəs üçün eyni şeydir. Dözümlülük hadisələrində yaxşılıq etmək istəyirsinizsə, səbrli hadisələr üçün məşq etməli olursunuz. Və bəzi insanlar sadəcə dözümlülük məşqi uzun gün sonra əldə hissi sevirəm. Bütün bu səbəblərdən ötrü dözümsüzlük məşqləri fitness hazırlamaq üçün hələ də gözəl bir yoldur.
Yağ zərər və bədən tərkibi
Bədənin tərkibində dəyişikliklərin görülməsini əsas götürərək , təmiz, sağlam pəhriz yeyərkən müqavimət təliminə diqqət yetirmək xüsusən orta yaşlı və yaşlı əhalinin müvəffəqiyyətinin əsas açarı ola bilər. Əgər sağ bədən kompozisiyasına nail olmaq üçün ən sadə, ən səmərəli yol axtarırsınızsa, sağlam bir pəhriz edin, bəzi çəki qaldırın və istədiyiniz növ kardiovaskulyar məşqləri seçin - qısa, sıx fasilələrlə və ya uzun, yavaş kardio ya bədənin tərkibində dəyişikliklər etməyə kömək edəcəkdir
Mənbə
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Davamlı Dayanma Təhsili: Aerobik Titans Döyüşü, IDEA Fitness Jurnalı, Cilt 9, Sayı 2. Fevral 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -dibi aerobik titanlar]