Bütün bunlar intensivlikdir
Təlimlə bağlı ən böyük şey daha çox yağ yandırmaq istəsəniz edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir. Pis xəbər? Bir gecədə baş verəcək bir 'sehrli' məşq yoxdur.
Bu, yağ yanma prosesini sürətləndirə bilməyiniz demək deyil və bunu etmək üçün bir yol: Daha yüksək bir intensivliklə çalışın . Oksigenin az olduğu və narahatlıq çox olduğu yerdə vaxt sərf etmək tələb olunur, ancaq qazanc daha az yağ və daha çox əzələ ilə daha güclü, daha hamar bir bədəndir. Ən yaxşı yağ yanma təlimləri və necə yaxşı yağ üçün itirməyə kömək edə biləcəkləri haqqında məlumat əldə edin.
Yüksək intensivlikli interval təlim
Nədir: Qalıq , yüksək intensivliyin (və ya anaerobik ) hərəkətlərini (məsələn, bütün sprintləri) bərpa fasilələrlə alternativləşdirən bir sıra interval təlim .
Niyə işləyir? Araşdırmalar göstərir ki, HİİT bədəndə yağın dağıdılmasını artıran metabolik prosesləri tetikler, bunun nəticəsində yanacağın daha effektiv istifadəsinə , məşqdən sonra daha çox kalorili çatışmazlığa və daha çox kaloriya yandırılır.
Kimin üçün: Bir problemi həll edə bilən təcrübəli məşqçiləri. Başlayanlar üçün: Bəzi interval təlimlərini edin və tədricən HIIT təliminə qədər işləyin.
HİİT proqramları və qaynaqları:
Kalibrləmə çəkisi
Bu nədir? Güc , əzələ və dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərlə kaslara qarşı müqavimət (bədən, çəkilər, maşınlar və s.) Istifadə edən bir məşq.
Niyə işləyir? Qaldırıcı çəkilər bədəninizin metabolizmə qabiliyyətini artırır və məşqdən sonra yandırılan kaloriyi artırarkən enerji üçün istifadə edir. Ən yağlı yanan potensialı almaq üçün, əzələlərinizə meydan oxumaq və yükləmək üçün kifayət qədər çəki qaldırdığınızdan əmin olun. Çəkilərinizi seçməklə bağlı daha çox məlumat.
Kim üçündir : Yaşlılar, yeni başlayanlar , yeniyetmələr və kilolu və ya obez məşqçiləri olan hər kəs.
Strength təlim proqramları və resursları:
Circuit Təlim
Nədir : Circuit təlim bir-birindən sonra bir arada istirahət etmədən bir sıra hərəkətlər (gücü, ürək və ya hər ikisi) etməkdir.
Niyə işləyir? Yüksək intensivlikli interval təlimlərinə bənzəyən bu təlimin sürətli templəri ürək sürətini artırır və daha çox kaloriya yandırmaq və bədəninizi daha yaxşı istifadə etmək üçün yağdan daha yaxşı istifadə etməyə imkan verir. Həm də məşq sonrası saatda daha çox kalori yandırmağa imkan verən sonraburnu da kömək edir.
Kim üçündir : Hər kəs. Başlayanlar bir əsas dövr hazırlığı ilə başlaya və tədricən daha qabaqcıl rutinlərə qədər işləyə bilərlər.
Circuit Proqramları və Resursları
Anaerobik məşqlər
Nədir : Anaerobik təlimlər , çox yüksək intensivliklə yerinə yetirilən hərəkətlər , tez-tez yuxarıda göstərilən fəaliyyətlərin əsasını təşkil edir, ancaq yağ və kalorili yandırmaq üçün hər hansı bir ürək məşqinə daxil edə bilərsiniz. Orta dərəcədə intensivliklə işə başlayın və hər 4-5 dəqiqə boyunca anaerobik məşqlərə 30-60 saniyə (məsələn, burpilər , bıçaq atlamaları və s.) Daxil edin.
Niyə işləyir? Digər tədbirlərdə olduğu kimi, sıx bir məşq, yağın yanan hormonlarının (xüsusilə böyümə hormonu) sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
Kimin üçün : Təcrübəli məşqçiləri meydan oxumağa hazırdır.
Anaerobik Egzersiz qaynaqları
Cədvəl Push
Nədir: Bu məşq, hətta tər tökməyə səbəb olmayacaq, amma ən çətin olanıdır: kifayətlənmək üçün kifayət qədər yeyildikdən sonra (doldurulmayan) əllərinizi stolun üstünə yerləşdirin və bir hamar hərəkətiniz, özünüzü uzaqdan uzaqlaşdırın ki, artıq plitələrinizə çata bilməzsiniz.
Niyə işləyir? Dünyada bütün məşq yandırmaqdan daha çox kalori yeməyinizə son verərsə, heç bir yağ yandırmaz. Yağ zərər üçün lazım olan kalorili çatışmazlığa kömək edir, amma asanlıqla yalnız bir qəlyanaltı ilə bu işi geri ala bilərsiniz. Pəhrizinizi idarə etmək, bütün bu ağır işə dəyər verir.
Kim üçündir: yağ itirmək istəyən hər kəs.
Daha az yeyin
Mənbələr:
Alcaraz PE, Sanchez-Lorente J, Blazevich AJ. Ənənəvi qüvvə təliminə qarşı ağır müqavimətli dövr hazırlığının kəskin atışına fiziki performans və ürək-damar reaksiyaları. J Strength Cond Res. 2008 May; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S və digərləri. Müqavimət təhsili postmenopozal qadınlarda altı illik bədənin tərkibi dəyişməsini nəzərdə tutur. Med Sci İdman məşğələləri. 2010 İyul; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. İdmançıların məşqlərə səbəb olan böyümə hormonu reaksiyası. İdman Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Circuit çəki təlim və artıq postexercise oksigen istehlakına təsiri. Med Sci İdman məşğələləri. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Bəli! Dözümlülük işi zamanı yağ yandırırsınız. IDEA Fitness Jurnalı, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Bədən yağı və skelet əzələ metabolizması üzərində məşq intensivliyinin təsiri. Metabolizm. 1994 İyul; 43 (7): 814-8.