Kardiovaskulyar fitnessin artırılması üçün daha yaxşı bir yol var: Aralıq təlim . Daimi dövlət təlimləri hər hansı bir məşq prosesində öz yerini tutur, lakin interval təliminin dozu sizin məşqlərinizi cavanlaşdırmaq və fitnessinizi artırmaq üçün lazım olan yalnız ola bilər.
İdmançılar, performansını artırmaq üçün illərdir aralıq təlimlərdən istifadə edirlər, lakin öz təliminizdə faydaları əldə etmək üçün elit bir atlet olmalısınız.
Aralıq Təhsil nədir?
Kardiyo zamanı eyni tempdə və ya sıxlıqda qalmağından fərqli olaraq, interval məşqləri istirahət dövrləri ilə yüksək intensivlik məşqlərinin alternativ seqmentlərini əhatə edir. Bu, daha qısa müddətdə daha çox işləməyə imkan verir və bütün məşqləri yüksək intensivliyə keçirməkdən daha rahatdır.
Başqa bir artı isə, bütün növ məşqçiləri üçün çalışır. Başlayanlar üçün aerobik intervallar rahatlıq zonasından çıxmaq üçün təhlükəsiz və rahat bir yol təqdim edir və təcrübəli məşqçiləri üçün anaerobik intervallar məşqləri daha çətin və effektiv edir. Hətta KOAH və metabolik sindromlu xəstələri yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.
Açar sizin işləməyinizə və istədiyiniz işinizə uyğun olan məşqlər yaratmaqdır.
Aralıq təlimin 7 üstünlüyü
- Artıq dözümlülük - Aralıq təlim, ürəyinizi əzələlərə daha çox qan nəql etmək üçün məşq edir və daha effektiv şəkildə oksigen çıxarmaq üçün bütün digər məşqlərinizi asanlaşdırmaq üçün kasları məşq edir
- Daha səmərəli məşqlər - Əgər çox vaxtınız yoxdursa, aralıq məşqlər daha çox vaxt keçirməyə imkan verən,
- Daha çox yanacaq səmərəliliyi - Aralıq təlim vücudunuzun yağ və karbohidratlardan istifadəsini artırır
- Daha çox güc və dözümlülük - Yüksək intensivliklərdə işləmək laktat eşikini artırır və performansınızı artırır
- Yaralanma riski azalıb - Müxtəlif sıxlıq olduğunuz üçün artıq xəsarət ala bilməyiniz və ya daha uzun məşqlər keçirməyiniz ola bilər
- Daha çox əyləncəli - Aralıq məşqlər digər məşqlərə nisbətən daha az fərqlidir və onları daha az yorucu edir
- Kilo itkisi - Araşdırmalar göstərir ki, interval təlim, hətta orta dərəcədə intensivlikdə daha çox yağ yandıra bilər və kifayət qədər işləsəniz, sonra yanma
Diqqətlə yanaşma
Bir sıra faydalar olmasına baxmayaraq, interval təlimləri hər kəs üçün deyil, xüsusilə yüksək intensivlikli interval təlim (HİIT) və ya anaerob təlim. Anaerobik fasilələr bədənin üzərində çox çətin və çox yaxında və ya tez-tez görülə bilərsə, yaralanmalara və ya overtrainingə yol aça bilər . Aralıq təlimlərə asanlıqla daxil olmaq və bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün tədricən daha çox dözümlülük yaratmaq vacibdir.
Aerobik və anaerobik iki növ aralıq təlim vardır. Sonuncu daha populyar olaraq yüksək intensivlikli interval təlim və ya HIIT kimi tanınır və fitness nöqtəsində onun anını yaşayır.
Aerobik Interval Təlim (AIT)
Bəzi mütəxəssislər də fitness intervalında təlim verən AIT, aralıqlarla işləmək üçün daha çox işə yönəldir, ancaq anaerob təhsili ilə olduğu kimi, hamınıza gedir.
AIT bir bərpa dövrü (məsələn, gəzinti) ilə orta və ya yüksək intensivliyin yerinə yetirilməsini (məsələn, sürətlə çalışan) ehtiva edir. Fikir, iş fasilələri zamanı daha çox işləməkdir və maksimum ürək səviyyəsinin 85% -dən aşağı səviyyəsində və ya bu qəbuledici miqyasda 7-8 səviyyəsində saxlanılır.
Kim bunu etməlidir
AIT fitness səviyyələri üçün böyükdür. Başlayanlar məşqlərini daha çətinləşdirmək üçün hər aralığın müddətini dəyişə bilsələr də, daha çox inkişaf etmiş məşqçilər öz işi səviyyələrini uyğunlaşdırmaq üçün işgüzar intervalları orta şiddətdə saxlaya bilərlər.
Fitness Aralıqları Nasıl Yapılır?
- Hər hansı bir kardio fəaliyyətini seçin - Bu, hər hansı bir maşın və ya fəaliyyət ilə işləyə bilər: qaçış, velosiped, gəzinti, eliptik, ip atlama, kikboksinq və s.
- Proqramınızın uzunluğunu seçin - Bu yeni başlayanlar üçün 10-20 dəqiqə və daha inkişaf etmiş məşqçiləri üçün 30-60 dəqiqə ola bilər.
- İşiniz / bərpa fasilələrinizin uzunluğunu seçin - aerobik olduğunuz üçün istədiyiniz iş / bərpa nisbətini yarada bilərsiniz. Bir başlanğıc edirsinizsə, 5 dəqiqə və ya daha çox dəqiqə asanlıqla 1-2 dəqiqə çətin ola bilər. Daha inkişaf etmiş iş aralığını daha uzun müddətə (məsələn, 10 dəqiqə) və onların bərpa intervalı qısa müddətə (məsələn, 2 dəqiqə) edə bilər.
- İşinizi 5-10 işıqlandırdıqdan sonra işinizi və bərpa fasilələrinizi başlayın. Proqramın hər birinin uzunluğu üçün alternativ.
- 5 dəqiqə sərinləyin və uzatmaqla bitir.
Necə tez-tez intervallar etməlisiniz?
Bu cür təhsil (aerobik qalıcı olduğunuza görə) həftədə iki dəfə və ya daha çox dəfə məşq proqramına uyğun olaraq həyata keçirilə bilər.
Aerobik Aralıq Tədqiqat Proqramlarına Baxın
- Absolute Beginners üçün 20 dəqiqəlik Kardio
- Mütləq başlayanlara 25 dəqiqəlik Kardio
- Absolute Beginners üçün 30 dəqiqəlik Kardio
- Sıxıntı Buster Treadmill Aralıq Workout - 45 dəqiqə
- Sıxıntı Buster Cardio-Medley Proqramı
- Yeni başlayanlar üçün interval məşq - 2
- Orta Aralıq Proqramı
Anaerobik Aralıq Təlim
Həm də High Intensity Interval Training (HIIT) kimi tanınan anaerobik fasilələr sizin iş aralarınız boyunca hər cür gedəcəkdir. Bu, bu qəbuledici miqyasda maksimum ürək dərəcəsi və ya 9-10 səviyyəsinin 85 ilə 100 arasında daha qısa intervals deməkdir. Təmizləmə fasilələriniz, iş aralarınızdan daha uzun və ya uzun müddətə, vücudunuzun sonrakı müddətdə tam bərpa edilməsinə imkan verəcəkdir.
Kim bunu etməlidir
Limitlərini itələmək istəyən daha qabaqcıl, təcrübəli məşqçiləri və ya idmançıları fitness və performansını artırır və çox narahat olan intensivlik səviyyələrində çalışmırlar.
HIIT necə edilir
- Hər hansı bir kardio fəaliyyətini seçin - Bu, iş aralarında mümkün qədər işləməyə qadir olduğunuz müddətdə hər hansı bir maşın və ya fəaliyyətlə işləyə bilər.
- Proqramınızın uzunluğunu seçin - HİİT məşqçiliyinin anaerobları olduqca çətin olduğundan, onlar daha çətindir. Bu məşqinizi fitness səviyyəsinə və çətinlik dərəcəsinə görə 20 dəqiqə saxlaya bilərsiniz. Daha uzun davam edə bilərsiniz, kifayət qədər yüksək intensivliyi ilə işləmirsiniz.
- İşiniz / bərpa fasilələrinizin uzunluğunu seçin - Mütəxəssislər ümumilikdə 1: 2 iş nisbətinin istirahət nisbətini tövsiyə edirlər, bu isə istirahət aralığının iş aralığınızın iki dəfə çox olduğunu göstərir. Məsələn 30 saniyə sprinting və bir dəqiqəlik bərpa etmək gəzinti olardı. Əgər maksimum səylə işləsəniz, bərpa etmək üçün daha uzun müddətə ehtiyacınız ola bilər.
- Bədəninizin sıx bir məşq üçün hazır olduğundan əmin olmaq üçün məşqinizi 10-15 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın. İşinizin və bərpa fasilələrinizlə təqib edin, məşq müddətinin hər birinə alternativ olun.
- Soğum və uzanma ilə sona çatın .
HİİT-ə necə tez-tez baş çəkməli?
Yüksək intensivlikli interval məşqləri çox çətin və çox vaxt bunu etməsəniz, onu aşa bilmək çox asandır. Çox mütəxəssislər bu cür təhsili həftədə 1-2 dəfə istirahət və ya yüngül aerobik məşqlər ilə tövsiyə edirlər. Hər bir məşq arasında ən azı 24 - 48 saat olduğundan əmin olun ki, bədəninizə bərpa etmək üçün çox vaxt verin.
Anaerobik və ya Yüksək intensivlikli interval təlim proqramlarını sınayın
- Yüksək İntensiv Aerobik Aralıq Proqramı (HIIT) (Int / Adv)
- Qarışıq Aralıq Proqramı
- Sprint Interval Proqramı
- 30-60-90 Qarışıq Aralıq məşq
> Mənbələr:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Aşağı həcmli sprint aralığından və insanlarda ənənəvi dözümlülük təlimindən sonra məşq zamanı oxşar metabolik adaptasiyalar. Fiziki. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. KOAH xəstələrində interval təlim məşqinin effektivliyi. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sentyabr; 21 (3): 12-9.
Kravitz, Len. Fitnes peşəkarlarının dövrə və aralıqlarla dolu tam təlimatı. IDEA Bu gün. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Yüksək sıxlıqlı aerobik interval təliminin iki həftəsi qadınlarda məşq zamanı yağ oksidləşmə qabiliyyətini artırır. App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik Sendrom üçün müalicə kimi aerobik interval təlim davamlı orta iş. Dövriyyə. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulinin səviyyələri üzrə yüksək intensivlikli aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. KOAH xəstələrində davamlı məşq üçün alternativ bir moda kimi interval təlim. ERJ. 2002 İyul; 20 (1): 12-19.