Dürüst olaq. Treadmill işçiləri olduqca darn tez qazma almaq, bu səbəbdən motivasiya qalmaq üçün bir az daha işləmək lazımdır. Bunun bir yolu, məşq zamanı müxtəlif yerlərdə parametrlərinizi dəyişdirməkdir. Bunu etməklə, siz daha effektiv bir məşq almısınız - Siz eyni vaxtda bütün zamanla sürtüşməyinizdən bəri - Amma məşq daha qısa hiss edir.
Niyə? Zəhmət olmasa, məşqlərin çox kiçik hissələrinə diqqət yetirirsinizsə - Vay, bunu 45 dəqiqə davam etməliyəmmi?
Bu məşq orta sürətlə geri çəkilməzdən əvvəl qısa aralıqlarla sürətinizi və / və ya meylinizi yüksəltməyi nəzərdə tutur. Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq sürəti artırın və ya azaltın və təklif olunan əməl səviyyələrində işləmək üçün Alınan İstehsal Ölçüsünü istifadə edin. Proqramı fitness səviyyəsinə, seçimlərinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin. Unudulmamalıdır ki, bunu hər hansı bir fitinq avadanlıqında və ya açıq məşqlərinizdə də edə bilərsiniz.
| Vaxt | Şiddət / Sürət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəqiqə | Asan bir tempdə istiləşmə, tədricən intensivliyi artır | 4-5 |
| 1 dəq. | Hər 15 saniyədə sürəti artırın və 2 ədəd artırın | 6-7 |
| 1 dəq. | 1 dəqiqəlik bu səviyyədə qalın | 7-8 |
| 1 dəq. | Sürətin azalması və hər 15 saniyədə 2 ədəd meyl artır | 5-6 |
| 5 dəq. | Yürüyün və ya orta dərəcədə işləyin | 5 |
| 1 dəq. | Sürəti artırın və hər 20 saniyədə 3 ədəd meyl edin | 6-7 |
| 1 dəq. | 1 dəqiqəlik bu səviyyədə qalın | 7-8 |
| 1 dəq. | Sürəti azaltın və hər 20 saniyədə 3 ədəd meyl edin | 5-6 |
| 5 dəq. | Yürüyün və ya orta dərəcədə işləyin | 5 |
| 3 dəq. | Sürət və ya meylini (və ya hər ikisini) qədər artırın | 7 |
| 5 dəq. | Yürüyün və ya orta dərəcədə işləyin | 5 |
| 1 dəq. | Hər 15 saniyədə sürəti artırın və 2 ədəd artırın | 6-7 |
| 1 dəq. | 1 dəqiqəlik bu səviyyədə qalın | 7-8 |
| 1 dəq. | Sürətin azalması və hər 15 saniyədə 2 ədəd meyl artır | 5-6 |
| 5 dəq. | Yürüyün və ya orta dərəcədə işləyin | 5 |
| 3 dəq. | Mükəmməlliyi artırın, belə ki, rahatlıq zonasından yalnız işləsin | 6 |
| 5 dəq. | Asan bir sürətlə sərinləyin | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 45 dəqiqə |
Aralıq təlim haqqında daha çox məlumat
Interval təhsili yalnız koşu bandı deyil, hər hansı bir ürək maşın məşqini ədviyyə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Əslində, məşq zamanı sürətinizi, meylinizi və müqavimətinizi qarışdırmaq, vücudunuzu rahatlıq zonasından qısa müddət ərzində əldə etmək və daha sonra vücudunuzu bərpa etməyə imkan verdiyiniz təqdirdə daha yaxşı bir məşq alırsınız.
Beləliklə, bütün məşq üçün eyni tempdə qalmanın əvəzinə, yuxarıdakı proqram kimi onu poza bilərsən.
- İş aralarınız üçün bir aralıq seçin - Əgər bir başlanğıc varsa, 1 dəqiqəlik iş aralığından başlaya bilərsiniz. Daha inkişaf etmiş məşqçilər fərqli uzunluq və sıxlıqları sınayabilir.
- İstirahət aralığınızı seçin - Əgər bir başlanğıc varsa, daha çox olmasa bərpa etmək üçün ən azı eyni miqdarda vaxtınız ola bilər. Beləliklə, 1 dəqiqə üçün çox çalışdığınız təqdirdə 1-2 dəqiqə istirahət və bərpa edərsiniz. Yoxsa yenidən bir daha işləyə bilər kimi hiss etdiyinizə qədər.
- Sizin intensivliyinizi seçin - İş aralarınızda olduğunuzda, intensivliyi necə artıracağınızı anlayın. Bir treadmilldə olsanız, meyl və sürətdən istifadə edə bilərsiniz. Bir eliptik olduğunuzda , sürət və müqavimətdən istifadə edə bilərsiniz. Çətin bir hissəni və seçdiyiniz zamanın uzunluğu üçün bir şey kimi seçə bilərsiniz.
- Təkrarlayın - hər hansı bir yerdə 10-45 dəqiqədən bu işi / istirahət intervallarını təkrarlayın. Çalışdığınız iş daha çətindir, məşqiniz nə qədər qısa olmalıdır. Beləliklə, işləyərkən, demək olar ki, iş aralarınız zamanı bu Qabiliyyətli miqyasda 5-6 səviyyəsində deyirsinizsə, daha çox aerobik qalırsınız. Səviyyə 8-9-da işləyirsinizsə, daha çox anaerobiksiniz və bu intensivliyi çox uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz.
Daha çox Kardiyo Maşın Aralığı Proqramı
- Elliptik Aralıq Proqramı
- 30-Minute Interval Workout
- 30-60-90 Qarışıq Aralıq məşq
- Yeni başlayanlar üçün interval təlim - Səviyyə 3
Həftədə bir və ya iki dəfə daha çox kalorili partlayış və dözümlülük yaratmaq üçün aralıq təlim keçir.