Köprülənmə ilə sinə, arxa və hips açın
Körpü və ya Gimnastika Körpüsü , bir çox çaydanışma hərəkətlərinin effektivliyi üçün, xüsusən də ikiqat çayxanaları istifadə edən təlimlər üçün rahatlıq yaratmaq üçün dəyərli bir məşqdir.
Clean , Press, Push Press və Jerk cüt təlimlərində güclü hip fleksörleri və spinal əzələlər çaydanın hərəkətini statik Rack mövqeyində əyilmədən uzatmaq məcburiyyətindədirlər.
Üstəlik, yuxarı və göğüs əzələlərinin çömçə lövhələri gövdədən yuxarıya doğru yuxarıya doğru hərəkət edildikdə, Qıvır və Push Press-in qabarma mərhələsində yuxarı cismin kifayət qədər genişlənməsi üçün uzatmaq lazımdır. Həmçinin, lokavt / sabitləşdirmə mərhələsində iki kettlebellın rahatlığını təmin etmək üçün çiyin-bağırsaq kasları, sinə və yuxarı arxa yaxşı hərəkət edir. Hip fleksörlerde, göğüslerde, omurilik ekstansörlerinde ve çiyin kuşaklarında yeterli esneklik olmadan, kettlebellleri çoğunlukla silah gücüyle tutarak bırakılır ve bu sadece hızlı yorulmaya ve kötü sonuçlara yol açacaktır. Bədəni yük altında necə genişləndirməyi öyrənmək üçün müntəzəm olaraq Körpüdə çalışın və bətnlərin və gövdənin nisbətən daha güclü kasları nisbətən zəif olan silahların istirahət edə bilməsi üçün yüksək dözümlülük postural kasları ilə kettlebellləri dəstəkləyin. beləliklə, daha çox dəstək verən və daha çox təkrarlananlara (və daha yüksək səviyyədə uyğunlaşmağa) imkan verir.
Çoxları hip fleksörlerde və gövde ekstensörlerinde (belin yanına doğru uzanan əzələlər) olduqca sıx olduğundan, Körpü tədricən, təhlükəsiz bir şəkildə rahatlıq təmin etməyə imkan verən mütərəqqi mərhələlərdə həyata keçirilməlidir.
Körpü mərhələlərində necə tətbiq ediləcəyini və tərəqqisindən budur:
Əsas köprülənmə
Düz ayaqları düz və diz əyilmiş.
Qabıqlarınızı yerə basdırın və mümkün olduğu qədər yerdən yuxarı qaldırın. Küftənizi yerə sıx bir şəkildə basdırın və gövdənizi arkanızın divarına doğru itələyin, beliniz bir forma şəklində körpü meydana gətirsin. Ürək çatışmazlığından və zədələnmədən yaranmasına səbəb ola biləcək omuza qatlanan yerdən çəkinməyin, çünki belin buraya sıxılmaması, daha çox uzanmasıdır. Bir körpü yaratmaq, bir qapı deyil. Çiyinlərinizi və başınızı yerə düz tutun. Yavaş, dərin nəfəs alarkən 30-60 saniyə bu uzadılmış mövqeyi saxlayın.
Aralıq Bridging
Əsas versiyadan kənara çıxmaq üçün avuçlarınızı yalnız barmağınızın ardındakı divarlara və dirsekləri yuxarıya doğru yuxarıya doğru istiqamətləndirərək başınızın kənarına düz yerləşdirin. Bu əlləri yerə düz yerləşdirmək üçün çiyinlərdə və sinədə kifayət qədər rahatlıq tələb edir. Döşəmə səthi çətin vəziyyətdədirsə, qoruma üçün kafa altında və ya digər yumşaq yastığı yerləşdirin. Balansınızı əllərinizlə saxlayın və başın üstünü yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqeyindən başın, əllərin və ayaqların üst hissəsini yerə sıx bir şəkildə basmaq üçün istifadə olunan dişlər kimi istifadə edin və mümkün olduğunca yüksək səviyyədə qaldırın.
Daha əvvəl olduğu kimi, qarın düyməsini köməyinizə arxa divarın üstünə doğru yönəldib əmin olun və bir qapı menteşəsi kimi kürü qatlamadan qaçın. 30-60 saniyə davam edir.
Advanced Bridging və ya Gymnastic Bridge
Daha da irəliləmək üçün ara körpü mövqeyindən başlayın, kafanı yerdən qaldırın və dirsəkləri düzəltmək üçün qolları tamamilə uzatmaq üçün əllərindən keçin. Ayağını qaldıraraq dirsəklərinizi düzəltmək üçün bədəninizi geri çəkmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Bu duruşun son ifadəsi, həm də dirsəklərdə və ya dizlərdə əyilməksiz iki qolu və hər iki ayağını tam uzatmaqdır.
Düzgün bir körpüyə girmək və körpünün yaxşılaşdırılması üçün rahat bir dayaq mövqeyini tapmaqda sizə çox kömək edəcək bel, hip flexors, omuz və sinə mükəmməl rahatlıq alır.
Körpünün təhsildə ağıllıca tərəqqisi. Ən əsası ilə başlayın və yavaş-yavaş irəliləyişlərə başlayın, nəfəs tutmağı heç vaxt əsəbləşməyin və nəfəs almağa diqqət yetirməyin. Fikrinizi və tənəffüsünü daha çox rahatlaşdıra bilsəniz, sizin əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və vəzifələri qəbul etməyə imkan yaranır. Körpü varyasyonlarının müntəzəm təcrübəsi ilə cüt çaydanlıq işi daha rahat və məhsuldar olacaqdır.