Bu əsas gərginlik müalicəsi sizin itburnu, ayaqları, sinə və arxa əzələlərini hədəfləyir. Siz müqavimət bantı və ya tüp istifadə edəcəyik ki, bu da uzanmanızı dərinləşdirməyə və rahatlığınızı artırmağa imkan verir.
Bu məşqləri effektiv etmək üçün əsas çox uzaqlaşmadan uzanmaq üçün kifayət qədər gərginlikdən istifadə etməkdir. Hər bir uzantı yaxşı hiss etməli. Sizin əzələləriniz titrəyirsə, deməli, çox uzaqlaşa bilərsən.
Düzgün uyğunluq səviyyəsini əldə etmək üçün qrupu saxladığınız yeri tənzimləməlisiniz. Bir qrupunuz yoxdursa, bir dəsmaldan da istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki bir müqavimət bandı ilə ala biləcəyiniz hərəkət aralığını ala bilməyəcəksiniz.
1 - Çalışma haqqında göstərişlər
- Təkmilləşdirilmiş rahatlıq və rahatlama üçün bir məşqdən sonra və ya gün ərzində bu uzanmaları həyata keçirin.
- Rahatlığınızın səviyyəsinə uzanırsınız - uzanırlar yaxşı hiss etsinlər.
- Hər bir uzantıyı ən az 15 saniyə saxlayın və vaxtınız varsa, hər tərəfdən təkrarlayın.
- Mümkünsə, əzələlərin isti olduğunda bu uzanmaları etmək yaxşıdır. Sizin əzələləriniz soyuq olursa, zədədən qaçınmaq üçün hər bir uzantı ilə vaxt ayırın.
2 - Hamstring Stretch
Sağ ayağın ətrafındakı zəmində və döngə bandında yalançılıq, gərginlik yaratmaq üçün ayağınıza yaxın bantlara qapma. Sol bacağın yerə bükülməsini təmin edərkən sağ ayağını düzəldin. Ayağınızın arxasını uzatdığınız üçün sağ ayağınızı yavaşca çəkin.
15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
3 - Daxili Bud Stretch
Sağ ayağın ətrafındakı zəmində və döngə bandında yalançı, gərginlik yaratmaq üçün sağ tərəfdəki bantlara tutaraq. Daxili budda bir uzanma hiss etməyincə, sağ ayağı yan tərəfə və zəminə doğru aşağı salın. Digər tərəfdən bacağa dəstək olmaq istəyə bilərsiniz, belə ki, çox uzaqlaşmırsınız.
15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
4 - Hip Stretch
Sağ tərəfdən ətrafındakı zəmində və döngə bandında yalançı, qarşı tərəfdən bantlara tutaraq. Sol ayağını yerə düzləndirin və sağ ayağını sağ bacaka doğru aşağı salın və sol hip və glutedə uzanır hiss edə bilərsiniz.
15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
5 - Upper Back Stretch
Ayaqları uzanan döşəməyə oturun və hər iki ayağın ətrafında bandı bağlayın. Qrupdan keçin və hər iki tərəfi ayaqlara yaxın əlləri ilə tutun. Zəmanətlə geri qıvrın, otağın arxasına qədər uzanır və gərginlik yaratmaq və uzanmağa əlavə etmək üçün bantlardan istifadə edin. Absinlə müqaviləni davam etdirin və ayaqların üzərində yıxılmağa çalışmayın.
15-30 saniyə saxlayın.
6 - Göğüs Stretch
Çapraz-ayaqlı və ya oturmuş vəziyyətdə qrupu əlləri bir neçə düymdən uzaq tutun. Sinəqəni uzatmaq üçün əllərini aşağı və aşağıya çəkin. Çox sıx və ya çox boş olduqda qrupdakı gərginliyi dəyişdirmək üçün əllərinizi tənzimləmək lazımdır. Bu incə bir uzanma olmalıdır. Çiyin problemi varsa, bu məşqləri atlaya bilərsiniz.
7 - Yan Stretch
Çapraz-ayaqlı və ya oturmuş vəziyyətdə, sol tərəfdən tüpün bir tərəfinə tutun və sağ tərəfə çatın. Sağ tərəfdən digər ucuna tutun və gərginlik yaradır, belin sol tərəfini uzadır. Arxa tərəfi yuvarlaqlaşdırmağa çalışmayın, ancaq düz tutun.
15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
8 - Quad Stretch
Sağ ayağınızın qarşısında əyilmiş, sol ayağınız arxasında əyilmiş yerə oturun. Sol ayağın üstü ətrafında bandı looplayın. Sağ qolun sağ tərəfinə yalvarın və budun önünü uzatmaq üçün zolağın yanına çəkin. Daha dərin bir uzanma üçün glütləri sıxın.
15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.