Düzgün bir şəkildə həyata keçirildikdə golfçular üçün gərginliyin müxtəlif faydaları ola bilər. İşdə golfçular üçün ən yaxşı gərmə məşqləri.
1 - Çiyin Stretch
Bu çiyin açmaq və çiyin birgə hərəkət aralıq yaxşılaşdırılması üçün istifadə edə bilərsiniz böyük bir uzanır golfçular. İdman idmanı üst bədəninə, qoluna və çiyinə yönəldən hər hansı bir idmançı üçün böyük bir uzantıdır, lakin golfçular hər tee atışından əvvəl və sonra bu əsas meyilli hesab etməlidirlər.
- Kulübünüzün hər bir tərəfini bir tərəfdən tutan bir tərəfdən golf klubunu önünüzdə tutun.
- Klubunuzu düz və yuxarı dirsəklərinizlə yuxarı qaldırın.
- Çiyinlərinizin qarşısında gərginlik hiss etməyiniz qədər yavaşça çiyinlərinizi uzatın və mümkün qədər əllərinizi geri çəkin.
- 10 ilə 20 saniyə saxlayın və buraxın.
- İki-üç dəfə təkrarlayın.
- Limitlərinizdən kənara çıxmamaq üçün diqqətli olun. Hərəkətinizi yavaş-yavaş artırın.
2 - Daimi İrəli Bend Stretch
Bu hər hansı bir atlet üçün böyük bir uzanır, lakin golfçular, racquetball və tennis oyunçular, beysbol oyunçular və üzgüçülər bu idman üçün əsas bir uzanma hesab etməlidirlər.
- Çiyinlərinizi düz və arxa düz bir şəkildə ayağa qaldırın.
- Silahlarınızı arxa arxaya çatdırın və barmaqlarınızı bağlayın.
- Çiyinlərinizi qulağınıza doğru yuxarı qaldırın və əllərinizi arxadan uzaqlaşdırın.
- Yavaş-yavaş belin önünə əyilmək, arxa düzəlib, yuvarlaqlaşdırılmır.
- İrəli əyilməyə davam edin və başınızı əlinizə uzatdığınız qədər uzaqlaşdırın.
- Tam bir uzananda hamstringsinizdə və çiyinlərdə gərginlik hiss edəcəksiniz.
- 10-20 saniyə saxlayın və buraxın.
- İki-üç dəfə təkrarlayın.
3 - Daimi Dördlü Stretch
Quadriceps (quads) budun önündə bir qrup əzələlərdir. Sizin quadriceps uzanmaq üçün bir çox müxtəlif yolları var, lakin burada ayaqda edə bilərsiniz bir sadə:
- Bir ayağı durun (dəstəyə ehtiyacınız varsa sağlam bir şeyə tutun).
- Dizinizi bükün və dabağınızı küləkə doğru gətirin.
- Qolağınıza əlinizlə çatın.
- Düz oturun və bacak və kalçanın ön tərəfində yüngül bir çəki hiss edin.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın, buraxın və digər ayağında təkrarlayın.
- Dizinizi gərginləşdirmək üçün diqqətli olun - məqsəd qolun ucuna toxunmamaq deyil, budun uzanmasıdır.
4 - Hip Flexors və Psoas Stretch
Hip fleksörleri bacakları gövdəyə doğru gətirən bir qrup əzələlərdir. Onları necə uzatmaq olar:
- Bir irəliləyiş mövqeyində başlayın və arxa dizinizi yerə buraxın.
- Qolunu və əllərini yuxarı qaldırın və baxın.
- Döşlərinizə irəliyə və aşağıya doğru itələyin və torso, kalça, qasıq və budunuz boyunca bir uzanma hiss edin.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, buraxın və digər ayağında təkrarlayın.
5 - Sadə Çiyin Stretch
Bu sadə gərginlikli golfçular oyun boyunca və çekimdən əvvəl nə edə bilərlər:
- Sənin sağ qolunu sinə və sağ əlinizə sol çiyininizə doğru gətirin, sağ dirəyi sinə səviyyəsində saxlayın.
- Sol palamanı sağ dirəyə qoyun və sinə qədər çəkin.
- 10-dan 15 saniyəyə qədər tutun və sonra tərəfləri bağlayın.
6 - Daimi IT Band Stretch
Dizinizin yanına qədər yolunuzun kənarında olan iliotibial (İT) bandı diz və hipin çox fleksiyasından qıcıqlana bilər. Golfçular üçün, bu uzanır itburnu limber saxlamaq kömək edə bilər:
- Dayanırken, ayağınızın qarşı ayağının arxasına keçin.
- Etibarlı iliotibial bandın üzərinə uzanır hiss etməyincə, qarşı tərəfə yalvarın.
- Stretkini 30 saniyə saxlayın.
- Bacaklarınızı boşaltın və düzəldin.
- Dörd dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri keçin.