Pilatesin həyata keçirilməsinin üzərinə sürüşmək insanlara problemi vermək üçün məşhur deyil, amma sürüşmək çətin və bir qədər mürəkkəbdir, məşqdir. Roll bütün hissələrinin bir araya gəldiyi zaman uzanma, onurğa artikulyasiya, balans, qarın nəzarət və nəfəsin gözəl bir koordinasiyasıdır. Aşağıdakı ipuçları, ola biləcək güclü, axıcı bir məşq kimi rolunuzu yaşamağa kömək edəcək.
Yığışmadığınızı bilmirsinizsə, mat üzərində sürüşmə təlimatlarına baxın.
1. Roll üçün istiləşmək
Roll over klassik Pilates məşğələlərində üçüncü məşqdir. Ancaq bunu etmək üçün kifayət qədər istiləndiyinizə əmin olmalısan. Roll over sizin əsas istilənmək olan yüzdən sonra , və roll up bel bel hissəsi başlayacaq, lakin vaxtından əvvəl yaxşı bir istilənmək çox kömək edəcək. Divarın yuyulması , dəstəklənməyi geri qaytarmaq və pişik inəyi yaxşı seçimdir.
2. Roll'u dəyişdirmək üçün necə
Siz aşağı itin dərinləşməsindən istifadə edərək, sürüşməni dəyişdirməyi seçə bilərsən. Bu rahatlığı daha yaxşı olarsa, bu məşqləri bir az əyilmiş diz ilə edə bilərsiniz. Gücünüzü qurana qədər özünüzü bir az təkan vermək üçün də kəmərinizin altında qatlanmış dəsmal və ya aşağı yastıq qoyun. Qabığını kıvrmaq və açmaq üçün.
3. Abdominal kaslarınızı Roll ərzində istifadə edin
Ayaqlarınızdan momentumdan istifadə etmək cazibədardır, çünki ucun yuxarı və yuxarı hissələrə girməsi lazımdır, lakin bu, məşq haqqında deyil.
Qarın əzələlərinin kepçesinin dərinləşməsi hərəkətin işini təmin edir. Cüt ayaq aşağı / lift , həmçinin, rulonun üzərində aşağı abs üçün prepping üçün yaxşı bir məşqdir.
4. Çiyin Stabilliyindən istifadə edin
Bu gəzdirmək üçün böyük bir açar: çiyinləri sabitləşdirin. Burada qarın gücü və geri və hamstrings boyunca uzanır diqqət, lakin gün saqqız açıq saxlayır , eləcə də mat üzərində dayanıqlı və əlləri və paltar arxa yerə möhkəm basdı .
Əgər bu konsepsiya sizin üçün işləməyəcəksə, artıq başlayın. Siz hətta boyun digər istiqamətdə uzun müddətə çatan silahları və əlləri aşağı və uzaqdan basaraq düşünə bilərsiniz.
5. Spinni ifadə edin
Sizin arxa 26 vertebra var. Gəminin üzərindəki hər birinin üzərində yola çıxacaqsınız və hər birinizi aşağı yolda bir-birinin üstünə qoyursunuz. Bəzən gəzdirmək insanları sinirləndirmələrinə səbəb olur, beləliklə, onlar bir yerə yıxılırlar və aşağı düşürlər, lakin mümkün olan belin açılması və uzanmasını tapmaq üçün vaxt ayıra bilərsiniz. Demək olar ki, sümükün tərəfindən dəstəklənən göyərtənin yumşalma eğrisi olacaq. Tərsinə düşmədən aldanmayın. Sinə nərdivan kimi, yüzlərlə, sümüyə uzanır, bel uzanır və daha çox mat əyləncələrdən əldə olunan bacarıqlarla işləyir; bu yalnız tərsinə çevrildi.
6. Çərçivə içində qalın
Bu təcil potensialı və bütün bu yayma və açma potensialı ilə nə bir az yalvarmaq almaq cəlbedicidir, ancaq forma üzərində idarə edərkən formasını idarə edirsiniz. Bacaklar açıq olduqda yalnız çiyin genişliyi ayrıdır. Siz gəzdiyiniz zaman, itləriniz çiyinlərinizdən artıq getmir. Heç bir halda boynunuza girməyin.
7. Nəfəs, Ritm və Flow - Sizin Pilates Prinsiplərinizi istifadə edin
Bütün Pilates təlimləri Pilates prinsipləri ilə məlumatlandırılır, ancaq bəzilərinin hamısı birlikdə işləmək üçün birlikdə işləmələri lazımdır. Roll over, bu hərəkətlərdən biridir. Nəfəsinizi sizin üçün işləyə bilərsə, bu sizi koordinasiya, ritm və hərəkətdə daha da dərin səviyyəyə gətirəcək hərəkətə aparacaq.