Bu məşqlə tanış olmaq üçün vaxt ayırın və bir maarifləndirmə tədbiri vasitəsi kimi bir çox istifadə etdiyini və bir ab proqramı olduğunu görəcəksiniz. Qarınlarınızın içərisinə daxil olmaq və dərin kaşok yaratmaq üçün necə istifadə etmək üçün Dəstəklənən Roll Back istifadə edə bilərsiniz. Roll Back sizin arxa, çiyin və ya boynunuzun hərəkətə keçməsinə cəhd göstərmək üçün alçaq nöqtələr və yerlər aşkar edəcək.
Həqiqətən, Pilates prinsiplərindən keçmək üçün bir müddət kimi Desteklenen Roll Geri istifadə etmək istəyə bilərsiniz: nəfəs, mərkəzləşmə, konsentrasiya, nəzarət, həssaslıq və hərəkəti, həqiqətən, praktikada necə fəaliyyət göstərdiyini görmək. Təlimatların sonunda, dəstəklənmiş Roll Back ilə nəfəs nümunələri ilə işləmək üçün bir sıra təkliflər daxil oldum.
Roll Up sizin üçün çətin bir məşqdir, çünki bir çox insanlar üçün dəstəklənən Roll Back mükəmməl ön məşqdir.
1 - Qurmaq
- Səkkiz sümüklərinizdə dik oturmağa başlayın. Ayaqları dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə paraleldir.
- Əllərinizi tizin arxasındakı yuxarı hissələrinə qoyun.
- Üst vücudun asanlıqla dəstəklənəcəyi üçün, pelvik döşəmə və qarın əzələlərini çəkin. Çiyinlər düşür və boyun rahatdır.
- Ayağınızı fırçalayın. Bu, ayaqların arxa qapağını saxlamağa kömək edər və geri döndüyünüzdə topuğınızla oturan sümükləri birləşdirin. Bu narahat olduqda, yaxşıdır, ayaqları düz tutun.
- Omuzun uzunluğuna və aşağılığına diqqət yetirərək, nəfəs almaq üçün bir dəqiqə çəkin.
Roll geri başlamaq əvvəl, bu bir çökmə hərəkət deyil, bir köləlik həyata olduğunu unutmayın. Bu, oturma sümüklərindən geri döndüyünüzdə, bir qaldırmaq və qarın əzələlərinin geri çəkilməsini təmin edir.
Bacakların ayaq biləklərindən ayağa, diz və kalçaya yaxşı düz düzəldilməsinə paralel qalmaq üçün bədənin orta xəttini nəzərə alın.
2 - Roll Back başlayın
- Hərəkətə başlamaq üçün dərin şəkildə aşağı karıncaları çəkin. Çox aşağı başlayın, sümüyünün yuxarı hissəsində. Arkanızı genişləndirin və cavab olaraq "yuxarı və yuxarı" əyri yaradın. Sinə açıq və çiyinlərini aşağı saxlayın.
- Qayıtdığınız və qarın ərazisindən dərin bir çəkişməni qoruyub saxladığınız kimi əyri edin. Özünüzü absdən istifadə etmək üçün əllərinizin dəstəyini istifadə edin və arxa və ya boyunla həddindən artıq iştirak etməyinizə icazə verməyin. Abunəliyin müxtəlif hissələrinə yer verin. Çiyinlərinizi hunching olmadan əyri etmək necə dərin oldu.
- Rəvan getmək kimi uzaq getmək. Sizin abs titrəyə başlayırsa (OK), ya da boyun gərginləşirsə, bir az geri dönün.
3 - Qayıt
Aşağı abs ilə düzəldilməyə başlayın. Səkkiz sümüyə yenidən oturuncaya qədər C Curve'yi saxlayın, sonra omuzun göyə doğru çiyin-çiyinə düşməsinə icazə verdiyiniz zaman quyruq yerini aşağıya göndərin.
Təkrarlayın: 4-6 dəfə. Bir nəfəs nümunəsi ilə yenidən işləyin.
4 - Nefes Nümunələri
Hərəkətin ardıcıllığını əldə etdikdən sonra nəfəsin hərəkət axını dəstəkləmək üçün necə işlədiyini öyrənmək istəyə bilərsiniz. Eyni məşqlə bir neçə müxtəlif tənəffüs nümunəsini sınayaraq çox şey öyrənə bilərsiniz.
Aşağıdakı nümunələri hər hansı bir cəhd edin. Hər biriniz kepçenizi dərinləşdirmək, geri doldurmaq üçün nəfəs istifadə etmək və bir məşqdə nəzarəti və hərəkəti artırmaq üçün nəfəslə işləməyinizə dair fərqli bir fikir təqdim edəcək. Başladığınızdan əvvəl istifadə etmək istədiyiniz hansı model haqqında aydın olun.
Nefes Nümunələri:
- Geri qayıtmaq istəyin. Qayıtmaq üçün nəfəs alın.
- Geri qayıtmaq istəyin. Tut və nəfəs alın. Eğrinin qayıtması üçün nəfəs alın. Dik dik oturmaq.
- Geri salın. Qayıtmaq istəyənlər.
- Geri salın. Tut və çəkin. İrəli gəlmək nəfəsi. Dik dik oturmaq.