Pilates mat işi , uzun, yalın rəqs ayağını heyran etmək üçün əlamətdar qabiliyyəti ilə qeyd olunur. Yan bacak dairələri tam olaraq bunu yerinə yetirir, həm də hip əzələlərini gücləndirir, hərəkət aralığını artırır və əzələ nəzarətini və sabitliyini artırır.
Kiçik dairələrin necə həyata keçirilməsi
Başınızın yanında yalançı əlinizdə saxladı. Sənin əlini abdominalsın qarşısında mat üzərində qoyun.
Ayaqlarınız önünüzdə kəskin 45 dərəcəlik bir açı ilə yıxılır və bir-birinə yığışırlar. Belinizə yuxarı çəkin və yuxarı ayağın altından yuxarı qalxın .
Alt ayağınızın qarşısında 10 kiçik dairəni çəkin. Ayağını fırlanan kimi, hər bir inqilabla alt ayaq biləyindən keçərək fırçalayırsınız. Dairələri hər dəfə kiçik və səliqəli və uyğun tutun. Bitirdikdən sonra dayandırın və ayağı ön ayağın arxasına çəkin. Bu dəfə alt dabanı keçən fırçalamaqla əlavə 10 dairəni təkrarlayın.
Formu yoxlayın: Sirkan ayağınız xarici şəkildə döndürülməlidir. Yəni, ayağın diz və şin yuxarıya doğru göyə doğru üzə çıxdığı anlamına gəlir. Diz uzun və boşdur, kilidlənmir və ayaq da uzun və boş, fleksiyasızdır.
Əlavə problem: Bir dəfə bu çətinliyin olmadığını hiss etsəniz, əlinizi əlinizdən önləyərək və başınızın arxasına alaraq çətinlik çəkə bilərsiniz.
Torsonun bu mövqedən idarə olunmasının daha çətin olacağı, ancaq bu problemdir. Sizin abdominals güclü saxlayın və hər hansı bir dəyişiklik qarşısını almaq.
Mən bunu necə hiss etməliyəm? Kiçik, sıx və sürətlə gəzdiyiniz halda, bu hissinizi kəmənizdə və budunuzun kənarında hiss etməlisiniz. Hər bir dairədə 10 dairə kifayət deyilsə, hər yoldan 15-20 cəhd edin.
Böyük dairələrin icrası
Kiçik dairələrdən birbaşa hərəkət etməklə, böyük dairələrə və ya Rond de Jambes adlandırdığınıza görə məzun ola bilərsiniz.
Bir tərəfdən mat ilə üstü ayağın altından yuxarı qalxaraq kiçik dairələri düzəldən kimi başlayın. Süpürməli bir hərəkətdə, ayağını yüksək bir vuruşda önünüzdə ayağını tekmeleyip sanki ayağa qaldırın. Orada bir an saxlayın və sonra diqqətlə tərəfə aparın. Bütün ayağınızı tavana doğru olduğu kimi yüksək tutun. Ayağınız üst çiyininizin arxasına oturmaq niyyətindədir. Mümkün olan ən yüksək nöqtədə durun - daxili budun içində uzanırsınız.
Bundan sonra, arkanızda arxaya basıb, aşağı və uzunluğa qədər uzanırsınız. Eyni istiqamətdə bu böyük dairəni üç dəfə təkrarlamaq üçün irəli ayağı salın.
Formu yoxlayın: Bacak hərəkətinin burada mütləq çətin olmadığı, ancaq hələ də qolunu tutmamaq çox çətindir. Ayağın geri gəldiyi zaman irəlilədikdə və irəlilədikdə geri qayıtmaq arzusunda olacaqsınız. Bacağınızı sabitləşdirmək üçün çalışın, buna görə ayağınızı daha çox və daha yüksək səviyyədə işə sala bilərsiniz.
Əlavə problem: Bir dəfə sabit qaldıqdan sonra əlinizi matdan çıxarın və balansınızı və sabitliyini sınamaq üçün başınızın arxasına qoyun.
Əlavə bir çağırış olaraq ayağınızın dairəsini çevirə bilərsiniz. Arxasında başlayın və mümkün qədər yüksək tərəfi ayağa qaldırın. Sonra yavaş-yavaş qabaq önə keçə biləcəyiniz qədər yüksək irəliləyir. Bu tərs istiqamətdə 3 dəfə təkrarlayın.
Mən bunu necə hiss etməliyəm? Bunu, üst ayağınızın və xüsusilə işləyən gluteal əzələsinin kənarında qədər hiss etməlisiniz. Üst ayağın quadriseps əzələsində daxili uyğun və əzələ yorğunluğunda dərin bir uzanma hiss etmək qeyri-adi deyil.
Bəzi çəki əlavə edin
Əgər müqavimətinizə qarşı çıxmaq, tonunuzu artırmaq və texnikanı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bəzi ayaq biləyi çəkilərini əlavə edin.
Hər ayaq biləyimiz üçün 1 ilə 3 kiloqram tövsiyə edirik.
Çəki verməyin. Ayaq bileşiğinin hipdən çox uzaq olması, kük bir yükün birləşməyə son dərəcə uyğunlaşmasıdır. Yuxarıdakı seriyanı bir ayaq bilək çəkisi ilə sınayın və Pilates yandırın.