Bir Pilates Challenge ilə köhnə Sevimli
Pilates push-up inkişaf etmiş bir hərəkətdir. İndi bunun üzərində işə başlaya bilərsiniz, ancaq bilirsiniz ki, bu işi tamamilə yerinə yetirmək üçün əsas güc , qol gücünü və sabitliyi qurmaq üçün bir müddət sürər.
Divarın ön tərəfdəki dəstəyi / plankasını yuvarlatmaq və topa basmaq tam bir Pilates push-up etmək üçün tikinti blokları kimi yaxşı xidmət edəcək.
1 - Daimi başlayın
Yaxşı Pilates duruşunda dayanıb başlayın.
İnhal: Qollarınızı başınızdan düzəldərkən çiyinlərinizi aşağı saxlayın.
2 - Curve Down
Exhale: Qulağınızın başını çırparkən və döşəməyə doğru gülməyə başlayanda silahların qulaqlarınıza əməl etməsinə icazə verin. Güzəşt edərkən, absinizi çəkin və əllərinizə toxunana qədər belinizi əyri edin. Əlinizi paspas almaq üçün dizləri sonuna doğru əymək lazımdır.
(Nəzərdən keçirin, həyata keçirilməsinin bu hissəsi üçün bir hazırlayıcı olaraq divarın üzərinə düşür .)
3 - Plankaya gedək
İnhal: Ön dəstəyi / plankası olana qədər əllərinizi üç böyük addımda mat üzərində çəkin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq saxlamaq üçün əmin olun.
Qollarınızı gəzərkən pelvənizi çox sabit tutun. Hərəkət və ya silahlarınızla geri qayıtmaq lazım deyil.
Əllərinizi birbaşa çiyin-çiyinlərinizə, ayaqlarınızı düzəldin və vücudunuzun uzun bir xətt içində ayaqlarınızdan qulaqlarınıza endirmək.
4 - Ön Support / Plank'da Pause
Exhale: Plank mövqeyini tutun. Bacaklarınız və silahlarınız düz olmalıdır. Heels, kalça, omuz və qulaqlarınız bir xətt içində olmalıdır.
Dırnağın içərisində irəliləyiniz üçün silahlarınızı döndərin. Bu, çiyin bıçağınızı sabitləşdirməyə kömək edir və dirsəklərinizi yuxarı hərəkətdə yerləşdirmək üçün vacibdir.
5 - Mat üçün doğru aşağı
Inhale: Qollar sizin qabırğalarınızı fırçalayacaq şəkildə sizin tərəflərinizə düz dirsəkləri bükün. (Bu, dirsəklərin kənara çıxmasına icazə verən bəzi push-up üslublarından fərqlidir.)
Özünüzü yavaş yavaş döşəmə doğru aşağı saldığınız zaman, çiyin bıçağınızı arxaya yerləşdirin; onlar açılmamalı və birlikdə hərəkət etməməlidirlər. Bu, çiyin və torsonun sabitləşməsinə öyrədirsə, bu məşqlərin vacib bir hissəsidir.
Hərəkətin bu hissəsini nümayiş etdirən bir Pilates Push-Up etməməyə necə də baxa bilərsiniz.
6 - Planka qayıt
Exhale: Abinizi qaldırın və dirsəklərinizi uzatın, bədəninizi uzun bir xəttdən uzaqdan uzaqlaşdırın.
Bir çox insanlar daxili içərisində bir yerdə qalmalarını və sit sümüklərinin bir-birinə çəkildiyini təsəvvür edirlər ki, aşağı bədən çökmədən geri qayıtmağa kömək edən bir şəkildə məşğul olur.
7 - Geri gedin
İnhalə: əllərinizi dərin əyri vəziyyətinə geri çəkin. Sizin pelvis qaldırmaq və yenidən, pelvis qaya imkan verməyin.
Bir Pilates ustası Rael Isakowitz, bir çox tələbənin bu hərəkətini yoga kimi aşağı bir it mövqeyində səhv etdiyini vurğulayır, ancaq bu deyil. Qarınlarınızı dərindən çəkmək və hərəkətə keçmək üçün istifadə edirsiniz.
8 - Ayağa qalxmaq
Exhale: Abdominals istifadə yavaş-yavaş pelvis dik mövqe geri və omba vertebrae vertebrae, yuvarlamaq üçün geri qalan imkan verir.
Ayaqda durun.
Silahlarınızı qaldırmaq və bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlamaq.