Pilates və ya Pilatesdə ön dəstək, tanınmış bir məşqdir. Əsas güc və sabitliyi inkişaf etdirmək üçün ən məşhur məşqlərdən biridir.
Plank həqiqətən abdominals və çiyin sabitlik hədəf baxmayaraq, tam bir bədən problemi almaq üçün əla bir yol olduğunu tapa bilərsiniz. Plankı düzgün bir şəkildə etmək üçün bütün əsas sabitləşmə əzələlərinin inteqrasiyası olmalıdır. Qollar, glütlər və ayaqları da aktivdir.
The Plank müntəzəm təkan up hissəsi kimi baxmaq olar. Lakin, əksər hallarda, müntəzəm itələmək yuxarı orqanında, xüsusilə də çiyinlərdə və boyunda Pilates və ya yoga ilə müqayisədə daha çox gərginliyə səbəb olur.
Plankanın dəyişdirilmiş bir versiyasından başlamalı və tam versiyaya qədər işləməyə başlamalısınız, xüsusən də üst bədəninizdə zəif olduğunuzda və ya boyun gərginliyi problemləri varsa. Plank hazırlıq məşğələlərinə baxın.
Yaxşı bir forma verdiyiniz zaman yaxşı plankası etdiyini, mərkəzin işini hiss etdiyini və yaxşı çiyin sabitləşməsinə malik olduğunuzu biləcəksiniz ki, hələ inanılmaz dərəcədə sərt deyildir.
1 - Tam Pilates Plank Yaradır
Addım 1: Hazırlıq
Dizlərinizə başlayın.
Əllərinizi qarşısında zəminə yerləşdirin, düz barmaqlarını göstərin. Sizin silahlar düz və dirsəklər kilidlənmir. Sinə açıq və yuxarı arxa düz və geniş saxlayın. Sizin abdominals güclü saxlayın.
Ağırlığınızı əllərinizə keçmək üçün irəli çəkin. Omuzlarınızı biləklərinizdən birbaşa hizalayın. Əlinizdə ağırlığınız varsa, əlinizdə ağrı yaranarsa, birgə təzyiqləri aradan qaldırmaq üçün əlin dabanını qaldırmaq üçün bir paz və ya paddən istifadə edin.
Addım 2: Uzatma
Diz başlanğıc mövqesindən, abdominals qaldırmaq. Bir ayağını geri çəkin, digəri isə düz ayaqlara atın. Onları bir yerdə saxlamalı və heelsinizlə enerji göndərin.
Ayaqlarınızın bəzi çəki ayağınızın toplarında olması üçün altına əyilmişdir.
Kuyruğunun altına atmadan, ayaqları və heelsinizi bir araya gətirərək, mərkəz xəttini vurğulayaraq hərəkətə keçirin. Eyni şəkildə, aktivləşdirin, amma ürək-damarlarınızı sıxın. oturma sümüklərini birlikdə çəkməyi düşünürəm.
Dərin nəfəs alın, müntəzəm nəfəs və finiş xəttinə çatdırmaq üçün nəfəs verin.
5 ila on nəfəs üçün mövqeyini saxlayın.
Bir ara verin və beş dəfə təkrarlayın.
2 - Xatırlatmalar
- Vücudunuz qulaqlardan, çiyinlərdən və kalçalarından, topuqlardan düz bir xətt içindədir. Arxa və ya oturma.
- Bu məşq boyunca abdominals qaldırılmalıdır. Pelvik zəminin əzələlərini də cəlb etmək istəyirsən.
- Kəllə sümüyü və boyun arasında bir yer qoyun.
- Sarsıntıya başlasanız, poza verin, nəfəs alın və yenidən başlayın.
Başqa bir çağırışa hazır? Topa plankaya cəhd edin.